Squat: il re della cultura fisica!

Ben ritrovati, in questo articolo parlerò dello squat, esercizio storicamente definito il re degli esercizi per la sua durezza e la sua capacità di impegnare in un intenso sforzo tutto il corpo.

Questo è Tom Platz, se lo squat è il re degli esecizi lui è stato sicuramente il re degli squat almeno in ambito culturistico. Questo video mostra un'eccezionale e motivantissima prestazione, ben 23 ripetizioni con 210kg, ovviamente questo è il caso di un fenomeno vero e proprio e noi comuni mortali ci accontentiamo e possiamo gioire di prestazioni molto più umane.

Come ho già scritto nei miei articoli precedenti è consigliabile effettuare questo esercizio con un assistente che possa intervenire in caso di difficoltà o, in mancanza, all'interno di un power rack. L'esercizio va eseguito con la massima attenzione perchè andremo a sovraccaricare la colonna, per cui data l'importanza della struttura per tutti i movimenti del corpo, anche i più semplici, vanno seguite alcune semplici ma importanti regole.

Posizione del bilanciere:
Il bilanciere va posizionato alla base del collo e va "incastrato" nello spazio che si viene a creare adducendo le scapole, cioè compiendo il movimento che porta a spingere il petto in fuori o per farla ancora più semplice dovete soddisfare il militaresco ordine "spalle dritte petto in fuori"!

 

L'immagine mostra appunto come posizionare correttamente il bilanciere. Un'impugnatura stretta favorisce il movimento di adduzione anche se la corretta posizione varia da persona a persona, a seconda della mobilità della spalla. Il consiglio è sempre lo stesso, provare varie soluzioni. Nella cultura fisica la soggettività la fa da padrona in quanto si lavora sul proprio corpo, gli organismi sono tutti simili ma mai uguali. L'adduzione delle scapole non si deve limitare al semplice movimento ma deve portare a dare rigidità, e quindi alla contrazione, di tutti i muscoli della schiena. La contrazione della muscolatora fornisce una solido sostegno al carico che sta gravando sulla nostra colonna e la protegge da infortuni.

Posizione dei piedi
La posizione dei piedi solitamente utilizzata è pari alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno. Anche in questo caso siete voi a dover cercare la posizione più comoda, che è quella che vi permette di effettuare il movimento correttamente senza inclinare eccessivamente il busto in avanti. Le persone con gambe lunghe rispetto al busto beneficiano di una posizione dei piedi leggermente più larga.

A questo punto la posizione ideale per effettuare l'esercizio è stata assunta per cui squattiamo. Scendiamo piegando le gambe e mantenendo l'adduzione delle scapole per tutto il movimento facendo attenzione a non perdere la naturale posizione della schiena a livello lombare.

 


Dalle immagini potete vedere come l'atleta ha effettuato la discesa ed ha mantenuto la bassa schiena nella sua posizione naturale, in più non ha inclinato il busto in avanti. Nella seconda immagine invece si vede un posizionamento del bilanciere privo dell'adduzione delle scapole, in questo caso ciò è possibile perchè lo squat viene eseguito con un carico leggero. Tutto sommato le foto mostrano un ottimo esempio di squat ben eseguito. La profondità della discesa è un'altra variabile dettata dalle caratteristiche fisiche proprie di ognuno di noi, ci sarà chi arriverà con facilità a far toccare i glutei sui talloni, e chi dovrà impegnarsi per arrivare al cosiddetto parallelo senza perdere la lordosi lombare. Uno squat infatti, per defnirsi tale, deve spingersi almeno fino al parallelo, che è un risultato facilmente raggiungibile da tutti. Il termine parallelo indica la posizione in cui la coscia, quindi la parte superiore della gamba, è parallela al suolo, in pratica la posizione che vedete nella prima delle immagini di sopra.
L'apprendimento di questo movimento, sebbene in una guida rapida come questa può sembrare facile, in realtà non è così semplice, occorre dedicarvi un po' di tempo in maniera tale da memorizzare il movimento corretto e riuscire poi a seguire tutti gli accorgimenti utili in maniera quasi automatica.

Nel prossimo articolo vi parlerò dei problemi che possono insorgere mentre si impara a fare squat.

Saluti, Nhc.

Immagini tratte dal canale youtube T nation,