La prima scheda

Nel precedente articolo ho voluto darvi qualche consiglio su come scegliere la palestra dove iscrivervi, in questo nuovo articolo invece vi suggerirò come iniziare ad allenarvi. È molto probabile che come prima scheda vi sia proposto qualcosa di simile:


Sit up 3x15
Calf alla macchina 3x 15
Leg extension 3x15
leg curl 3x15
lat machine 3x15
pulley 3x15
chest press 3x15
shoulder press 3x15
curl bilanciere 3x15
french press 3x15

Una scheda simile può essere un inizio per cominciare a muoversi, se siete settantenni che non hanno mai fatto attività fisica, se invece avete un'età compresa tra i 15 e 30 anni, e vi state approcciando ora all'allenamento con i pesi, è meglio cominciare con esercizi più "old school", direbbero gli americani. Grazie agli esercizi che vi proporrò avrete la possibilità di imparare dei movimenti, di imparare ad usare il vostro corpo, e non di farvi guidare passivamente da delle macchine. L'uso delle macchine non è da condannare totalmente, alcune possono essere molto utili agli utenti più avanzati, ma non al principiante per cui è un argomento da trattare in futuro. Le tabelle che vi proporrò contengono molti esercizi che vengono definiti fondamentali o multiarticolari proprio per la loro capacità di coinvolgere più articolazioni in un solo movimento e quindi più masse muscolari.

Tabella A

Squat 5x6
Panca piana 5x6
Rematore con bilanciere 5x6
Curl con bilanciere 5x6
Calf alla macchina 5x6

Tabella B

Stacco da terra 5x6
Military 5x6
Trazioni alla sbarra o Lat machine 5x6
Parallele o French press 5x6
Sit up 5x6

La frequenza dei giorni di allenamento può essere di 2, 3, 4, volte a settimana o anche di più se volete, l'importante è alternare le due sedute, per cui primo giorno settimanale di allenamento sessione A, secondo giorno B, terzo giorno A e così via. L'alternanza va mantenuta anche tra una settimana e quella successiva.

Prima settimana tre sedute: A, B, A
Seconda settimana tre sedute: B, A, B
Terza settimana tre sedute; A, B, A

Il mio consiglio è di usare questi esercizi per il vostro primo mese di allenamento, Quello che è molto importante è che questa scheda deve essere considerata di preparazione all'allenamento vero e proprio, per ora non dovete pensare di guadagnare muscoli o dimagrire ma di imparare i movimenti utili a tale scopo.
Un ultimo appunto, esercizi come questi sono movimenti che andrebbero insegnati da un bravo istruttore proprio per la loro complessità, cercate sempre un buon istruttore, o se avete possibilità di spendere qualcosa in più un buon personal trainer.

Saluti, Nhc.