Non serve una leva per sollevare il mondo: Stacco da terra.

Datemi una leva e solleverò il mondo, disse Archimede, ma noi siamo culturisti, noi i pesi li vogliamo vincere a suon di forza bruta e sicuramente non c'è esercizio che è migliore manifestazione di forza dello stacco da terra.

È un esercizio che interessa la muscolatura di tutto il corpo, con particolare predilizione per i muscoli della parte posteriore del corpo. La difficoltà di esecuzione è al pari dello squat abbastanza elevata, non si tratta di afferrare il bilanciere da terra e tirare, ma di utilizzare la tecnica corretta pena forte rischio di infortunio soprattutto nel tratto lombare della schiena, la parte bassa per dirla in termini più semplici. 

Andiamo subito all'esecuzione. 

Posizionatevi di fronte al bilanciere con piedi alla larghezza delle spalle. Posizionate le mani sulle cosce e abbassandovi fatele scorrere fino a giungere al bilanciere, dovreste arrivare alla posizione che vedete nell'immagine di sotto. 

Le tibie toccano il bilanciere, le gambe sono piegate e, come al solito, la schiena mantiene le sue curve naturali. Prima di iniziare il sollevamento è bene contrarre tutta la schiena e gli addominali, in questo modo andrete a formare una naturale cintura muscolare che vi aiuterà a mantere la posizione corretta nel corso della ripetizione. 

La presa che vi consiglio per iniziare ad imparare l'esercizio è quella prona, palmi rivolti verso di voi, anche se nei sollevamenti più pesanti molti atleti preferiscono la presa mista, ovvero una mano con palmo rivolto verso di voi e l'altro rivolto verso l'esterno.  

              

                          

          

Nella prima immagine potete vedere la presa prona, nella seconda un esempio di presa mista. 

Ora siete pronti per poter effettuare la prima ripetizione, quello che verrebbe naturale fare è tirare con la schiena senza fare uso della forza delle gambe, non è così che bisogna fare. La prima parte del movimento, può sembrare strano, è un movimento di spinta, va sfruttata la forza delle gambe e bisogna immaginare di voler sprofondare con i piedi nel pavimento. Il movimento di spinta si esaurisce quando il bilanciere giunge sotto le ginocchia. 

Uno degli errori più comuni è quello di sollevare il sedere prima di cominciare la ripetizione, andando a ridurre così la porzione di esercizio riservata alla spinta delle gambe in favore della tirata della schiena, questo errore viene definito "ripetizione schienata" proprio per l'eccessivo utilizzo della schiena,

Una volta che il bilanciere giunge sotto il ginocchio è il momento di tirare fino ad arrivare ad essere completamente eretti. Nella fase di tirata è importante non decontrarre la bassa schiena, pena l'inarcamento e il rischio di infortunio. Durante tutto il movimento il bilanciere scorre il più vicino possibile al corpo, non è raro vedere atleti riportare delle abrasioni a causa del bilanciere che striscia sul corpo. Questa modalità di esecuzione permette di aumentare la sicurezza del gesto, più il bilanciere si allontana dal corpo più la bassa schiena sarà sottoposta ad elevate forze di compressione dei dischi vertebrali. 

Come avrete notato l'esercizio è fatto quasi di due parti, ed in effetti per riuscire ad impararlo al meglio potrebbe essere utile enfatizzare questa divisione, lo si può fare effettuando una pausa di circa due secondi quando il bilanciere giunge al ginocchio. Per cui: 

Spinta delle gambe e bilanciere al ginocchio ----> fermo di 2 secondi ----> tirata fino ad essere eretti. 

Dalla divisione del movimento in due parti, spinta delle gambe, trazione della schiena nasce un altro dubbio: lo stacco è un esercizio per la schiena o un esercizio per le gambe? Non c'è una risposta definitiva, si può definire lo stacco esercizio per la catena cinetica posteriore. Eseguendolo andiamo ad impegnare nell'ordine di coinvolgimento durante il movimento, femorali, glutei, lombari, dorsali, trapezio, più ovviamente tutti gli altri muscoli del corpo che comunque saranno tesi per conferire la rigidità necessaria a concludere il movimento. 

Insomma ragazzi qui con un solo movimento andiamo davvero ad allenare tutto il corpo, fare stacco in maniera impegnativa diviene un allenamento nell'allenamento e non è raro che ci sia chi dedica un giorno specifico solo a questo esercizio. Ora cominciate a staccare e sollevate il mondo! 

Saluti, Nhc. 

Il rematore.

Dopo aver visto lo squat e la panca piana, in questo articolo vedremo un altro importante esercizio multiarticolare che lavora i muscoli di trazione, il rematore.

L'esercizio ha diverse varianti, la più famosa è il cosiddetto T-bar ma quello di cui vi parlerò è la versione classica con il bilanciere. Anche questo esercizio negli anni ha avuto una sua evoluzione dato che inizialmente lo si effettuava con busto parallelo al terreno e su un rialzo per aumentare l'escursione del movimento e, allo stesso tempo, il coinvolgimento dei muscoli di tutta la schiena. 

Negli anni '90 si affermò Dorian Yates, sei volte Mr Olympia famoso soprattutto per lo sviluppo incredibile della schiena, che eseguiva il rematore in posizione diversa, busto più elevato. 

Yates preferiva eseguire così il rematore perchè sosteneva di poter usare pesi più elevati e comunque la sua fortunatissima genetica gli permise di sviluppare lo stesso una delle migliori schiene di tutti i tempi. La differenza tra le due esecuzioni sta nel diverso coinvolgimento dei muscoli, più ci si solleva dalla posizione a busto parallelo al suolo più si escludono i dorsali dal movimento in favore di trapezi, romboidi, e tutti i muscoli della parte superiore della schiena.

Dopo qualche cenno storico come al solito passiamo al lato pratico. 

Posizionatevi di fronte al bilanciere. 

Piegatevi a circa 90° rispetto al terreno, gambe leggermente piegate, afferrate il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle. La presa può essere prona, cioè palmi rivolti verso il basso, o supina, cioè palmi rivolti verso l'alto. La differenza tra le due prese è che la seconda comporta un maggior coinvolgimento del bicipite, 

Mantenendo, come sempre. le curve fisiologiche della schiena tirate verso il corpo il bilanciere e controllando riabbassatelo fino a sfiorare il terreno e ripartite, Durante la fase di tirata il bilanciere deve sfiorare le cosce, questo permette di evitare inutili sovraccarichi della bassa schiena. 

Per eseguire l'esercizio al meglio sarebbe auspicabile effettuarlo su un piccolo rialzo, proprio come mostra la foto di Arnold, così facendo si aumenta l'escursione del movimento e l'allungamento del dorsale con un miglior coinvolgimento di tutti i muscoli del dorso. 

La posizione a 90° rende l'esercizio più difficile per cui una volta arrivati all'esaurimento in questa posizione, alzando leggermente il busto come nell'immagine di Yates sarete in grado di effettuare qualche altra ripetizione, in questo modo potreste aumentare l'intensità del vostro allenamento. 

Posizione di partenza: 

Posizione finale: 

Come potete notare l'atleta in foto ha gambe leggermente flesse e schiena in posizione corretta senza accentuare nessuna curva del dorso, in questo modo evitiamo di sovraccaricare la bassa schiena. Sono un po' insistente perchè spesso si assiste ad esecuzioni errate e pericolose con schiena piegata e strattoni al bilanciere per poter sollevare qualche chilo in più, i benefici però sono minori del rischio di infortunio e chi si è infortunato alla schiena sa quanto sia invalidante questo tipo di infortunio che impedisce qualsiasi forma di allenamento. Siate pazienti, la cultura fisica è una disciplina che regala i suoi frutti solo con la costanza. 

Saluti, Nhc.

Innagini tratte dal canale youtube T nation

La panca piana.

Nuovo anno e nuovo articolo, questa volta è tempo di panca piana. Esercizio molto caro a tutti i frequentatori delle palestre, oggetto di discussioni sulla corretta tecnica e soprattutto metro di confronto tra "palestrati" per stabilire chi è il migliore.

La panca piana è un esercizio che lavora direttamente tutti i muscoli di spinta del torace, pettorali spalle e tricipiti, e allo stesso tempo indirettamente tutti i muscoli del torace che saranno coinvolti nella stabilizzazione del tronco per sostenere il carico. È un esercizio che permette di spostare grosse resistenze soprattutto se si ha una struttura favorevole, da qui ne nasce anche la mitizzazione avvenuta però solo negli ultimi 50/60 anni. Prima degli anni '50 del '900 questo esercizio non era praticato semplicemente perchè non esisteva, l'esercizio che veniva più praticato per i muscoli di spinta era il military press o spinta con bilanciere in piedi. La "paternità" di questo esercizio è riconducibile a George Eiferman che probabilmente non inventò l'esercizio ma lo rese famoso in tutto il mondo. Da Eiferman in poi il culturismo comincia a conoscere atleti con uno sviluppo del pettorale nettamente superiore al passato, e tale sviluppo si è mantenuto fino ai giorni nostri.

Non voglio dilungarmi ulteriormente e passo al lato pratico dell'esercizio.
Stendetevi sulla panca e posizionatevi in maniera da avere il bilanciere posto proprio sopra i vostri occhi.
Afferrate il bilanciere e adducete le scapole, questo movimento porterà il petto verso l'alto e le spalle verso il basso fornendo una posizione solida per poter effettuare il sollevamento e mettendo il pettorale nella posizione migliore per poter lavorare.
I piedi devono essere saldamente a terra, diffidate da chi vi suggerisce di sollevarli e poggiarli sulla panca o sui supporti appositi presenti su alcune panche. I piedi devono premere saldamente sul suolo in modo da contribuire a conferire rigidità a tutto il tronco. La motivazione che spesso porta a suggerire di sollevare i piedi è quella di mantenere la schiena dritta; anche questo è un errore grossolano, il miglior modo per proteggere la schiena è che questa mantenga le sue curve fisiologiche durante il movimento, appiattendola sulla panca si fa l'esatto contrario.
L'assetto ideale per una buona panca quindi vede poggiate la parte alta della schiena, i glutei, e piedi saldamente a terra.
Solleviamo il bilanciere dai supporti e scendiamo controllando il movimento, sfioriamo il petto, mi raccomando "sfiorare" non rimbalzare e torniamo su.

La posizione ideale delle mani sul bilanciere è quella che porta ad avere l'omero intraruotato quindi posto non in linea con la spalla, questa posizione è più fisiologica perchè porta al sovraccarico dell'omero e ad una posizione idonea alla spinta di tutti i muscoli che partecipano all'esercizio senza gravare direttamente sull'articolazione della spalla. L'immagine sopra mostra come deve trovarsi l'omero rispetto alla spalla. 

Questa,invece, è proprio la posizione da evitare, le vostre spalle vi ringrazieranno e riuscirete anche ad utilizzare resistenze più consistenti. 

La presa deve utilizzare anche il pollice pena il rischio di decapitarsi a causa del bilanciere che scivola dalle mani, se l'uomo si è evoluto è proprio grazie al pollice, usiamolo e non curatevi dei video in cui il panchista di turno usa 200kg con la presa falsa, ognuno è padrone delle proprie azioni. 

Questa esecuzione invece è tipica del powerlifting, disciplina nel quale si effettua un sollevamento massimale e che quindi è votata all'utilizzo di carichi più elevati possibili, per cui anche l'esecuzione è funzionale al raggiungimento dello scopo. 

Le differenze principali sono l'aumento della larghezza della presa e l'accentuazione dell'arco vertebrale, che non si limita alla adduzione delle scapole ma anche all'accentuazione della lordosi in maniera da spingere il tronco, quindi il petto, più in alto possibile e ridurre ulteriormente l'escursione del movimento. Ovviamente un movimento più breve permette di utilizzare resistenze maggiori. Sconsiglio questa esecuzione ai fini ipertrofici, siamo culturisti ed il nostro intento è quello di mantenere sotto tensione il muscolo target il più a lungo possibile in quanto il carico meccanico è una delle cause che inducono la crescita muscolare. Nessuna delle due esecuzione è sbagliata, sono solo diverse perchè il culturismo e il powerlifting sono due discipline che usano gli stessi attrezzi ma hanno obiettivi differenti. Il calcio e la pallavolo usano entrambe un pallone ma nessun tecnico si sognerebbe di applicare gli stessi allenamenti agli atleti dei due sport, eppure sul web si leggono diatribe infinite tra powerlifters e culturisti su come debba eseguirsi la panca, io lo ripeto sono del parere che ognuno debba perseguire i propri obiettivi per cui ad ognuno la propria esecuzione. 

Saluti e buon anno, Nhc.