La panca piana è un esercizio che lavora direttamente tutti i muscoli di spinta del torace, pettorali spalle e tricipiti, e allo stesso tempo indirettamente tutti i muscoli del torace che saranno coinvolti nella stabilizzazione del tronco per sostenere il carico. È un esercizio che permette di spostare grosse resistenze soprattutto se si ha una struttura favorevole, da qui ne nasce anche la mitizzazione avvenuta però solo negli ultimi 50/60 anni. Prima degli anni '50 del '900 questo esercizio non era praticato semplicemente perchè non esisteva, l'esercizio che veniva più praticato per i muscoli di spinta era il military press o spinta con bilanciere in piedi. La "paternità" di questo esercizio è riconducibile a George Eiferman che probabilmente non inventò l'esercizio ma lo rese famoso in tutto il mondo. Da Eiferman in poi il culturismo comincia a conoscere atleti con uno sviluppo del pettorale nettamente superiore al passato, e tale sviluppo si è mantenuto fino ai giorni nostri.
Non voglio dilungarmi ulteriormente e passo al lato pratico dell'esercizio.
Stendetevi sulla panca e posizionatevi in maniera da avere il bilanciere posto proprio sopra i vostri occhi.
Afferrate il bilanciere e adducete le scapole, questo movimento porterà il petto verso l'alto e le spalle verso il basso fornendo una posizione solida per poter effettuare il sollevamento e mettendo il pettorale nella posizione migliore per poter lavorare.
I piedi devono essere saldamente a terra, diffidate da chi vi suggerisce di sollevarli e poggiarli sulla panca o sui supporti appositi presenti su alcune panche. I piedi devono premere saldamente sul suolo in modo da contribuire a conferire rigidità a tutto il tronco. La motivazione che spesso porta a suggerire di sollevare i piedi è quella di mantenere la schiena dritta; anche questo è un errore grossolano, il miglior modo per proteggere la schiena è che questa mantenga le sue curve fisiologiche durante il movimento, appiattendola sulla panca si fa l'esatto contrario.
L'assetto ideale per una buona panca quindi vede poggiate la parte alta della schiena, i glutei, e piedi saldamente a terra.
Solleviamo il bilanciere dai supporti e scendiamo controllando il movimento, sfioriamo il petto, mi raccomando "sfiorare" non rimbalzare e torniamo su.
La posizione ideale delle mani sul bilanciere è quella che porta ad avere l'omero intraruotato quindi posto non in linea con la spalla, questa posizione è più fisiologica perchè porta al sovraccarico dell'omero e ad una posizione idonea alla spinta di tutti i muscoli che partecipano all'esercizio senza gravare direttamente sull'articolazione della spalla. L'immagine sopra mostra come deve trovarsi l'omero rispetto alla spalla.
Questa,invece, è proprio la posizione da evitare, le vostre spalle vi ringrazieranno e riuscirete anche ad utilizzare resistenze più consistenti.
La presa deve utilizzare anche il pollice pena il rischio di decapitarsi a causa del bilanciere che scivola dalle mani, se l'uomo si è evoluto è proprio grazie al pollice, usiamolo e non curatevi dei video in cui il panchista di turno usa 200kg con la presa falsa, ognuno è padrone delle proprie azioni.
Questa esecuzione invece è tipica del powerlifting, disciplina nel quale si effettua un sollevamento massimale e che quindi è votata all'utilizzo di carichi più elevati possibili, per cui anche l'esecuzione è funzionale al raggiungimento dello scopo.
Le differenze principali sono l'aumento della larghezza della presa e l'accentuazione dell'arco vertebrale, che non si limita alla adduzione delle scapole ma anche all'accentuazione della lordosi in maniera da spingere il tronco, quindi il petto, più in alto possibile e ridurre ulteriormente l'escursione del movimento. Ovviamente un movimento più breve permette di utilizzare resistenze maggiori. Sconsiglio questa esecuzione ai fini ipertrofici, siamo culturisti ed il nostro intento è quello di mantenere sotto tensione il muscolo target il più a lungo possibile in quanto il carico meccanico è una delle cause che inducono la crescita muscolare. Nessuna delle due esecuzione è sbagliata, sono solo diverse perchè il culturismo e il powerlifting sono due discipline che usano gli stessi attrezzi ma hanno obiettivi differenti. Il calcio e la pallavolo usano entrambe un pallone ma nessun tecnico si sognerebbe di applicare gli stessi allenamenti agli atleti dei due sport, eppure sul web si leggono diatribe infinite tra powerlifters e culturisti su come debba eseguirsi la panca, io lo ripeto sono del parere che ognuno debba perseguire i propri obiettivi per cui ad ognuno la propria esecuzione.
Saluti e buon anno, Nhc.
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