In qualsiasi sport una corretta alimentazione risulta fondamentale ai fini del raggiungimento dei risultati sperati, e la cultura fisica non fa eccezione. Per il principiante che vuole cominciare e costruire muscoli questo è un argomento che mette notevolmente in difficoltà a causa delle molteplici "sette" che si vengono a creare: paleo, evo, chetogeniche, digiuni ecc,,, la cosa migliore da fare è sempre la solita, soprattutto se si è poco esperti, fare le cose nella maniera più semplice possibile. Le domande a cui rispondere sono quindi diverse, la prima è :
Quante calorie devo mangiare?
Prima di suggerirvi una formula molto semplice, che vi permette di avere una base calorica da cui partire, ci tengo a dire che per guadagnare muscoli non servono surplus calorici elevatissimi, se si sale di peso troppo velocemente si guadagna in maggioranza grasso e ci si mette in condizioni ormonalmente più sfavorevoli oltre che esteticamente poco piacevoli. Dicevo, una formula semplice è quella di moltiplicare il proprio corporeo per 24.
Per cui un ragazzo di 80 kg di peso dovrà calcolare; 80 x 24 = 1920 calorie
Questo semplice calcolo può essere utilizzato da quelle persone che hanno già una buona condizione fisica, diciamo che se siete alti 1,75 e pesate 100 kg la formula non è indicata perchè c'è un eccesso di peso corporeo dato dall'adipe che vi porterebbe ad avere come risultato una quota calorica troppo alta. Il problema può essere risolto con un altro semplice calcolo, l'indice di massa corporea.
Indice di massa corporea o Body Mass Index
Si tratta di un semplice calcolo utilizzato in dietistica per calcolare il rapporto tra peso e altezza che rimanda ad una scala di valori prestabilita, La formula è semplice, bisogna dividere il proprio peso corporeo con la propria altezza in metri elevata al quadrato, per esempio:
Altezza di 1,75
Peso 77 kg
BMI = 77/ (1,75 x 1,75) = 25
La cifra ottenuta va confrontata su una scala:
In questo caso abbiamo ottenuto 25 quindi un valore leggermente sopra la normalità, la mia scelta non è casuale. Purtroppo uno dei limiti del BMI è proprio il non poter tenere in considerazione la composizione corporea mettendoci di fronte a due possibili casi:
A) soggetto sportivo con bassa percentuale di grasso corporeo e molta massa muscolare
B) soggetto sedentario con alta percentuale di grasso e poca massa muscolare.
Cosa fare? Bisogna usare lo specchio ed il buon senso perchè sicuramente siete in grado di valutare la vostra condizione o ovviamente come al solito vi rimando ad un buon pt.
Continuiamo con il nostro esempio, il ragazzo di 1,75 per 77 kg di peso corporeo dovrà mangiare 1848 calorie (77x24) e questa cifra rappresenta il suo metabolismo basale, cioè quelle calorie di cui il suo corpo ha bisogno semplicemente per vivere. A queste calorie dovremo aggiungere ulteriori calorie che saranno quelle consumate con le attività quotidiane, quindi lavoro e allenamento,
Il lavoro è l'attività che ricopre il maggior numero di ore della giornata per cui a seconda della sua durezza può determinare notevolmente la variazione dell'apporto calorico.
In caso di lavoro leggero aggiungeremo un 20 % alle calorie iniziali, lavori leggeri sono quelli impiegatizi, lo studio, insomma quelli che richiedono poco dispendio energetico.
In caso di lavoro di mediamente duro, infermiere, operaio, aggiungeremo il 30%
In caso di lavoro duro, muratore, contadino il 40%.
Per cui se il nostro ragazzo che deve mangiare 1848 calorie nella vita è infermiere dovrà aggiungere un 30% alle sue calorie giornaliere, Avremo quindi:
1848/100 = 18,48
18,48 x 30 = 554
Tot calorico 1848 + 554 = 2402
A questo punto non resta che aggiungere le calorie bruciate in allenamento, in media un ora di sollevamento pesi permette di bruciare circa 450 calorie per cui il nostro ragazzo dovrà realizzare un totale calorico giornaliero di 2852 calorie.
Con questo quantitativo calorico il ragazzo sarebbe in isocalorica, ovvero ci sarebbe parità tra le calorie mangiate e quelle consumate, ma come vi dicevo ad inizio articolo, per costruire muscoli è necessario un piccolo surplus, per iniziare vi suggerisco 200 calorie, quindi il totale finale sarà di 3052 calorie.
Riepiloghiamo:
80kg x 24 = 1848
30% lavoro = 554
allenamento = 450
surplus = 200
totale 3052 calorie
Ovviamente le 450 calorie sono da aggiungere solo nei giorni in cui ci si allena,
Se invece state cercando di perdere peso? Basta creare un piccolo deficit di calorie per cui potreste semplicemente togliere 200 calorie dal vostro conteggio calorico e da qui cominciare la vostra discesa lenta nel corso delle settimane fino al peso desiderato.
Queste semplici regole permettono di avere un punto di partenza sul quale cominciare a ragionare per stilare una dieta, ovviamente si tratta di numeri che non possono tenere conto delle individualità infinite che ogni singola persona possiede, quindi seguendo queste regole potete stabilire la vostra quota calorica e vedere i risultati dopo due settimane. Avete perso peso invece volete aumentarlo? Incrementate le calorie. Al contrario volete perdere peso e state aumentando? Diminuite le calorie.
Nel prossimo articolo vedremo come ripartire le calorie tra carboidrati grassi e proteine.
Saluti, Nhc.
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