Con questo articolo chiudo la serie di apertura legata agli esercizi presenti nell'articolo la prima scheda, chiudo con due esercizi monoarticolari il curl con bilanciere e il french press.
Curl bilanciere
Il curl con bilanciere è un esercizio monoarticolare, anche se in realtà sono coinvolte due articolazioni il polso e il gomito però il movimento si sviluppa con una traiettoria ad arco, tipica degli esercizi monoarticolari.
Afferrate il bilanciere e sollevatelo, la posizione di partenza è quella che vede le braccia completamente distese.
Con un movimento lento e controllato sollevate il bilanciere flettendo l'avambraccio sull'omero, evitando di dare slancio con le anche. Uno dei modi per evitare lo slancio, quindi il "cheating" letteralmente imbroglio, è effettuare l'esercizio con le spalle al muro. L'esercizio può essere effettuato anche con il bilanciere kambered che rispetto al classico bilanciere dritto provoca meno tensione sui polsi.
French Press
Passiamo ora al French press, esercizio che invece va a colpire specificatamente i tricipiti, e che può essere effettuato in diverse posizioni. La più praticata è la variante sdraiati su panca. Anche in questo caso si possono usare entrambi i tipi di bilanciere visti per il curl, qui preferisco il kambered perchè altrimenti lo stress sui polsi è davvero forte, ma ovviamente vale sempre la solita regola. soggettività, provate e scegliete. Passiamo alla pratica:
Stendetevi sulla panca con il vostro bilanciere afferrandolo con una larghezza pari a quella delle spalle, abbassate lentamente il peso fino a giungere all'altezza della fronte e quindi risalite.
Questa variante è detta "skull crusher", spacca cranio, proprio perchè il peso si dirige sul cranio, esiste anche la variante "nose cruscher" con il peso abbassato in direzione del naso. Sono molto simili e praticamente non cambia nulla, scegliete la variante più comoda. Un piccolo suggerimento è quello di effettuare l'esercizio su una panca leggermente declinata, ciò permetterà di coinvolgere al meglio il capo lungo del tricipite.
Per lo stesso motivo potete anche scegliere di svolgere l'overhead french press, variante di french press con bilanciere dietro la testa che è ottimo per tricipiti carenti nel capo lungo.
Ora conoscete almeno un esercizio per allenare tutti i muscoli del corpo, non vi resta che caricare piastre sul bilanciere ed allenarvi.
Saluti, Nhc.
Nessun commento:
Posta un commento