Domiamo il re! Suggerimenti per uno squat migliore!

Vi avevo avvisato, il re non si lascia addomesticare facilmente e imparare a squattare con una buona tecnica non è così semplice, soprattutto se il vostro passato sportivo non è stato molto ricco di movimento. L'esercizio richiede doti di coordinazione, flessibilità e, cosa indispensabile e più importante di qualsiasi altro fattore, doti di volontà che vi permetteranno con l'impegno di superare i vostri limiti.
Nell'apprendimento dello squat uno dei primi problemi che si viene a creare nel principiante è la mancanza di un punto di riferimento che indichi quanto bisogna scendere. La domanda più frequente è: sono sceso abbastanza? I modi per ovviare a questa domanda possono essere diversi:
a) Farsi guardare dal vostro compagno di allenamento o un amico.
b) Riprendersi, basta una fotocamera presente ormai anche sui cellulari più economici
c) Usare uno specchio, soluzione però alle volte difficoltosa perchè si è concentrati sul movimento e non si riesce a guardare come si dovrebbe
d) Fare BOX SQUAT

Cos'è il box squat?

Il box squat è uno squat in cui si fa utilizzo di un box ( scatola in inglese) che viene posto proprio dietro l'atleta che squatta in maniera da poter toccare con i glutei il box ed avere un riferimento su quanto è necessario scendere durante l'esecuzione. Ovviamente esistono anche box belli e griffati con prezzi superiori ai 100 euro ma, qualsiasi cosa vi permetta di arrivare alla giusta profondità, sfiorarla, e risalire può andare bene. Può essere una normale panca da palestra, una pila di dischi, l'importante è che sia adatta alla vostra altezza, per cui se vi allenate con un amico di due metri avrete bisogno di box con altezze diverse.
                                       

  

L'immagine mostra l'atleta che effettua box squat utilizzando un piccolo sgabello più un disco, un modo semplice per adattare l'altezza del supporto a quella necessaria.

 È importante che l'esecuzione rimanga impeccabile, non dovete assolutamente sedervi sul box, quindi allentando la tensione della schiena, dovete solo usare questo espediente per capire fino a che punto spingere la vostra discesa. Quindi staccare il bilanciere dai supporti, indietreggiare fino al box, discesa, sfiorare il box e risalire. Vedrete che con la pratica il box diverrà inutile e vi verrà spontaneo effettuare ripetizioni con la giusta profondità. 

Altro problema che spesso si presenta in fase di apprendimento è un'eccessiva inclinazione del busto. Questo può essere dovuto ad ad una rigidità dei muscoli della parte posteriore del corpo e, ancor più probabile, una non ottimale escursione della caviglia. Anche in questo caso si possono percorrere più vie 

a) Stretching del tendine di Achille 

b) Usare una tavoletta da mettere sotto i piedi

c) Usare scarpe da pesistica, cioè con tacco di 4 cm

La prima opzione è utile solo se la vostra mobilità della caviglia è già geneticamente buona, per cui facendo stretching mirato sul tendine di Achille otterreste un ulteriore miglioramento. Per chi è meno fortunato questa è una soluzione da attuare che non risolverà del tutto il problema e sarete necessariamente costretti a passare alla soluzione b. 

La seconda soluzione è una bestemmia per alcuni pt, complice un dogma proposto per anni da libri e riviste che non è mai stato del tutto spiegato, se non con un probabile rischio di infortunio. La cosa appare alquanto ridicola se pensiamo che inserire uno spessore sotto i piedi sarebbe come indossare una scarpa con un po' di tacco, chi non ha mai indossato scarpe da running? Magari vi ci siete anche allenati, per cui dovremmo avere orde di persone con le ginocchia distrutte in tutte le palestre, ma non è così. Anche in questo caso dovreste provare diversi spessori e trovare quello grazie al quale riuscite a mantenere una posizione corretta durante l'esercizio. 

È una soluzione che, come vedete dalla foto, è praticata da sempre, quello di spalle è Dave Draper famoso culturista degli anni '70/'80 e l'altro è Schwarznegger ( l'ho scritto ma non voglio credere che ci sia qualcuno che ama il culturismo e non conosca Arnold). 

La terza soluzione è conseguente alla seconda. Vi siete resi conto che avete bisogno di uno spessore sotto il tallone, avete visto di quanti centimetri si tratta, dovete adoperarvi a cercare delle scarpe che abbiano un tacco di quell'altezza. Le scarpe da pesistica sono tutte realizzate con un tacco, ovviamente ci sono delle variazioni da modello a modello comunque la suola è rigida e non ammortizzata. Vi sconsiglio vivamente le scarpe da running, hanno il tacco, o meglio sono ammortizzate con dei cuscinetti d'aria che sono appunto utilissimi per ammortizzare il passo della corsa, ma inadatte a dare stabilità; quando siete sotto un bilanciere con 1,5 volte il vostro peso corporeo avete bisogno di stabilità. 

Ho cercato di darvi gli strumenti per poter riuscire a praticare degli squat corretti mantenendo la promessa di essere estremamente pratico e di non perdermi nelle lungaggini teoriche, ora sta a voi caricare il bilanciere sulle spalle e squattare. Buon squat a tutti. 

Saluti, Nhc. 

Squat: il re della cultura fisica!

Ben ritrovati, in questo articolo parlerò dello squat, esercizio storicamente definito il re degli esercizi per la sua durezza e la sua capacità di impegnare in un intenso sforzo tutto il corpo.

Questo è Tom Platz, se lo squat è il re degli esecizi lui è stato sicuramente il re degli squat almeno in ambito culturistico. Questo video mostra un'eccezionale e motivantissima prestazione, ben 23 ripetizioni con 210kg, ovviamente questo è il caso di un fenomeno vero e proprio e noi comuni mortali ci accontentiamo e possiamo gioire di prestazioni molto più umane.

Come ho già scritto nei miei articoli precedenti è consigliabile effettuare questo esercizio con un assistente che possa intervenire in caso di difficoltà o, in mancanza, all'interno di un power rack. L'esercizio va eseguito con la massima attenzione perchè andremo a sovraccaricare la colonna, per cui data l'importanza della struttura per tutti i movimenti del corpo, anche i più semplici, vanno seguite alcune semplici ma importanti regole.

Posizione del bilanciere:
Il bilanciere va posizionato alla base del collo e va "incastrato" nello spazio che si viene a creare adducendo le scapole, cioè compiendo il movimento che porta a spingere il petto in fuori o per farla ancora più semplice dovete soddisfare il militaresco ordine "spalle dritte petto in fuori"!

 

L'immagine mostra appunto come posizionare correttamente il bilanciere. Un'impugnatura stretta favorisce il movimento di adduzione anche se la corretta posizione varia da persona a persona, a seconda della mobilità della spalla. Il consiglio è sempre lo stesso, provare varie soluzioni. Nella cultura fisica la soggettività la fa da padrona in quanto si lavora sul proprio corpo, gli organismi sono tutti simili ma mai uguali. L'adduzione delle scapole non si deve limitare al semplice movimento ma deve portare a dare rigidità, e quindi alla contrazione, di tutti i muscoli della schiena. La contrazione della muscolatora fornisce una solido sostegno al carico che sta gravando sulla nostra colonna e la protegge da infortuni.

Posizione dei piedi
La posizione dei piedi solitamente utilizzata è pari alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno. Anche in questo caso siete voi a dover cercare la posizione più comoda, che è quella che vi permette di effettuare il movimento correttamente senza inclinare eccessivamente il busto in avanti. Le persone con gambe lunghe rispetto al busto beneficiano di una posizione dei piedi leggermente più larga.

A questo punto la posizione ideale per effettuare l'esercizio è stata assunta per cui squattiamo. Scendiamo piegando le gambe e mantenendo l'adduzione delle scapole per tutto il movimento facendo attenzione a non perdere la naturale posizione della schiena a livello lombare.

 


Dalle immagini potete vedere come l'atleta ha effettuato la discesa ed ha mantenuto la bassa schiena nella sua posizione naturale, in più non ha inclinato il busto in avanti. Nella seconda immagine invece si vede un posizionamento del bilanciere privo dell'adduzione delle scapole, in questo caso ciò è possibile perchè lo squat viene eseguito con un carico leggero. Tutto sommato le foto mostrano un ottimo esempio di squat ben eseguito. La profondità della discesa è un'altra variabile dettata dalle caratteristiche fisiche proprie di ognuno di noi, ci sarà chi arriverà con facilità a far toccare i glutei sui talloni, e chi dovrà impegnarsi per arrivare al cosiddetto parallelo senza perdere la lordosi lombare. Uno squat infatti, per defnirsi tale, deve spingersi almeno fino al parallelo, che è un risultato facilmente raggiungibile da tutti. Il termine parallelo indica la posizione in cui la coscia, quindi la parte superiore della gamba, è parallela al suolo, in pratica la posizione che vedete nella prima delle immagini di sopra.
L'apprendimento di questo movimento, sebbene in una guida rapida come questa può sembrare facile, in realtà non è così semplice, occorre dedicarvi un po' di tempo in maniera tale da memorizzare il movimento corretto e riuscire poi a seguire tutti gli accorgimenti utili in maniera quasi automatica.

Nel prossimo articolo vi parlerò dei problemi che possono insorgere mentre si impara a fare squat.

Saluti, Nhc.

Immagini tratte dal canale youtube T nation, 

La prima scheda

Nel precedente articolo ho voluto darvi qualche consiglio su come scegliere la palestra dove iscrivervi, in questo nuovo articolo invece vi suggerirò come iniziare ad allenarvi. È molto probabile che come prima scheda vi sia proposto qualcosa di simile:


Sit up 3x15
Calf alla macchina 3x 15
Leg extension 3x15
leg curl 3x15
lat machine 3x15
pulley 3x15
chest press 3x15
shoulder press 3x15
curl bilanciere 3x15
french press 3x15

Una scheda simile può essere un inizio per cominciare a muoversi, se siete settantenni che non hanno mai fatto attività fisica, se invece avete un'età compresa tra i 15 e 30 anni, e vi state approcciando ora all'allenamento con i pesi, è meglio cominciare con esercizi più "old school", direbbero gli americani. Grazie agli esercizi che vi proporrò avrete la possibilità di imparare dei movimenti, di imparare ad usare il vostro corpo, e non di farvi guidare passivamente da delle macchine. L'uso delle macchine non è da condannare totalmente, alcune possono essere molto utili agli utenti più avanzati, ma non al principiante per cui è un argomento da trattare in futuro. Le tabelle che vi proporrò contengono molti esercizi che vengono definiti fondamentali o multiarticolari proprio per la loro capacità di coinvolgere più articolazioni in un solo movimento e quindi più masse muscolari.

Tabella A

Squat 5x6
Panca piana 5x6
Rematore con bilanciere 5x6
Curl con bilanciere 5x6
Calf alla macchina 5x6

Tabella B

Stacco da terra 5x6
Military 5x6
Trazioni alla sbarra o Lat machine 5x6
Parallele o French press 5x6
Sit up 5x6

La frequenza dei giorni di allenamento può essere di 2, 3, 4, volte a settimana o anche di più se volete, l'importante è alternare le due sedute, per cui primo giorno settimanale di allenamento sessione A, secondo giorno B, terzo giorno A e così via. L'alternanza va mantenuta anche tra una settimana e quella successiva.

Prima settimana tre sedute: A, B, A
Seconda settimana tre sedute: B, A, B
Terza settimana tre sedute; A, B, A

Il mio consiglio è di usare questi esercizi per il vostro primo mese di allenamento, Quello che è molto importante è che questa scheda deve essere considerata di preparazione all'allenamento vero e proprio, per ora non dovete pensare di guadagnare muscoli o dimagrire ma di imparare i movimenti utili a tale scopo.
Un ultimo appunto, esercizi come questi sono movimenti che andrebbero insegnati da un bravo istruttore proprio per la loro complessità, cercate sempre un buon istruttore, o se avete possibilità di spendere qualcosa in più un buon personal trainer.

Saluti, Nhc.

MI VOGLIO ISCRIVERE IN PALESTRA!

Per tutti si comincia da qui, arriva magari all’improvviso, magari no, la decisione che è ora di cominciare a fare attitività fisica. Nel 90% dei casi si opterà per l’iscrizione in una palestra, dato che si tratta di uno dei modi più semplici ed economici, cosa che in questi tempi non guasta, per intraprendere l’attività fisica. Da inesperti quindi bisognerà scegliere una palestra, quali sono i criteri con cui dovrò sceglierla? Con questo articolo vorrei proprio tentare di aiutarvi a scegliere meglio la palestra che sarà la sede dei vostri allenamenti.

Per prima cosa dovete considerare la palestra sì come un luogo di svago oltre che di allenamento, ma è fondamentale che non vi facciate prendere dall’entusiasmo della palestra “cool”, con impianto stereo di ultima generazione, luci stroboscopiche, ma che valutiate se ci sono attrezzi fondamentali per un corretto allenamento. Cosa cercare quindi?

 Power rack detto anche castello. Si tratta di una struttura metallica a forma di torre all’interno del quale si possono eseguire molti esercizi, soprattutto lo squat, o comunque qualsiasi esercizio, magari con carichi pesanti, che richiederebbe assistenza. 

  Stazione per trazioni e/o parallele. Postazione dove poter effettuare questi esercizi, soprattutto il secondo totalmente scomparso nei club più alla moda, ma molto utile ed efficace. Purtroppo ho visto palestre sprovviste di questo validissimo attrezzo.

 Stacchi da terra. In questo caso non si tratta di un attrezzo ma di un ottimo esercizio che prevede l’utilizzo di un bilanciere che viene appunto staccato da terra e sollevato, come effetto collaterale ha quello di rovinare i costosissimi fighissimi e altrettanto inutilissimi parquet di cui molte palestre sono dotate, per cui è spesso vietato. Chiedete se potete effettuare questo esercizio che in un colpo solo allena tutto il corpo, in caso contrario andate altrove.

   Panche. Attrezzo per l’esercizio più conosciuto del mondo, non esiste discussione tra appassionati che non passa per: quanto fai di panca? Accertatevi che sia possibile effettuare anche la variante su panca inclinata e se siete fortunati anche su declinata anche se quest’ultima è davvero rara   

 Pressa a 45°. Non tutti possono effettuare lo squat, esercizio molto complesso ed impegnativo, è auspicabile la presenza di una pressa a 45° per poter allenare con un esercizio comunque valido gli arti inferiori.

Questi sono gli attrezzi che cercherei io in una palestra come requisiti minimi per poter effettuare allenamenti validi, ho dato per scontato la presenza dei manubri. Ora passerei al capitolo istruttore, croce e delizia di tutte le palestre.

La figura dell’istruttore è estremamente importante in sala pesi soprattutto per il principiante assoluto, che si trova in un nuovo ambiente tra attrezzi che non conosce e una serie di esercizi da imparare con tutta la calma necessaria per evitare fastidiosi infortuni. L’istruttore deve essere qualificato per svolgere il suo lavoro perché avrà in mano il vostro corpo, chiedete quale è stato il suo percorso di studi, che esperienze ha, ma badate bene che non necessariamente istruttore grosso è uguale ad istruttore competente. Gettate anche un occhio alle pareti, spesso vi troverete diplomi, master che gli istruttori hanno seguito, e magari anche una bella laurea.

Ovviamente non tratto requisiti come l’igiene perché immagino che tutti voi vogliate allenarvi senza contrarre alcun batterio carnivoro o fungo porcino e non sono certo io a dovervi raccomandare queste cose.

Un ultimo appunto, girate più palestre e valutate con calma la scelta soprattutto se avete intenzione di sottoscrivere abbonamenti lunghi, perché nel caso vi pentiate dovreste poi continuare a frequentare un ambiente che non gradite. Non siate timidi, fatevi chiarire qualsiasi tipo di dubbio, ne va del vostro fisico e dei vostri soldi.

Saluti, Nhc.

Presentazione.

Benvenuti su Naturalhardcore Cultura Fisica, blog nato dalla mia passione per questa disciplina e dalla voglia di condividere quello che 10 anni di pratica e studio mi hanno insegnato. Il mio principale obiettivo sarà quello di scrivere articoli, brevi e semplici, che diano risposte immediate ai piccoli quesiti che il principiante ma anche l'atleta più esperto potrebbe avere. Navigo molto, e credo che molte delle informazioni reperibili sul web siano non valide ma validissime però eccessivamente complicate nella loro forma. Molti appassionati di questa disciplina spesso possono avere dubbi che andrebbero chiariti con una risposta secca e non con trattati di pagine e pagine con tanto di riferimenti bibliografici, trattati di questo genere sono utili ai professionisti del settore per capire, aggiornarsi, ma non all'utente medio che semplicemente si diverte ad allenarsi e tenersi in forma. Mi auguro quindi col mio lavoro di creare una sorta di appendice alla cultura fisica, di rapida consultazione.

Saluti Nhc.