E se non riesco a fare nemmeno una trazione?

L'articolo della scorsa settimana mi ha permesso di introdurre un esercizio a corpo libero dove il carico da sollevare è il vostro corpo per cui non è modulabile, quindi da subito vi trovate ad avere a che fare con un carico che può essere eccessivo e non vi permette di compiere nemmeno una ripetizione completa. Ora vi suggerirò diversi accorgimenti per cominciare comunque a cimentarsi nelle trazioni.

Ripetizioni negative

Come vi ho già anticipato molti, soprattutto i principianti o le persone sovrappeso, potrebbero non essere in grado di completare nemmeno una ripetizione alla sbarra, questo però non deve scoraggiarvi e potete iniziare con le ripetizioni eccentriche. Le ripetizioni eccentriche prevedono solo la fase di discesa del movimento, per cui per arrivare in posizione di partenza ,cioè mento sopra la sbarra, potete aiutarvi spingendo con le gambe e da qui iniziare una discesa lenta e controllata che vi porterà alla posizione a braccia completamente distese. Quando sarete in grado di completare 5 o 6 ripetizioni negative vedrete che sarete in grado di compiere già la vostra prima ripetizione completa.

Trazioni con elastico (deloaded)

In questo caso è necessario munirsi di un attrezzo molto utilizzato nel powerlifting: le fasce elastiche. Si tratta di bande elastiche con diverso grado di elasticità in grado di esercitare una certa spinta che alleggerirà il vostro peso corporeo.

Il termine "deloaded" letteralmente scaricato vuole intendere proprio che parte del peso corporeo sarà scaricato dall'elastico che fornirà una spinta verso l'alto che vi aiuterà a completare le ripetizioni, 

                                    

 Trazioni assistite alla macchina 

Si tratta di una macchina che permette di effettuare le trazioni posizionandosi su una pedana, con le ginocchia o in piedi a seconda dei modelli, e di sfruttare un pacco pesi che farà da contrappeso, per cui a carichi più elevati corrisponderà una maggiore facilità nell'esercizio. Ottima macchina ma poco diffusa.

Lat machine 

Questa è sicuramente la soluzione più semplice da attuare perchè tutte le palestre possiedono almeno una lat machine. La macchina consiste di una postazione con sedile dal quale si può afferrare una sbarra collegata a due carrucole tramite un cavo che termina in un pacco pesi. In questo modo possiamo effettuare un movimento molto simile alle trazioni, però da seduti, che permetterà di usare un peso che sia inferiore al proprio peso corporeo o anche maggiore.

Le soluzioni che vi ho illustrato sono tutte valide per ovviare all'impossibilità di fare delle trazioni, il mio consiglio è che queste soluzioni siano solo un passaggio verso un miglioramento costante che vi deve portare a poter svolgere il vostro allenamento alla sbarra. L'utilizzo di questi espedienti possono anche essere giustificati dall'affaticamento dato da un esercizio per il dorso che precede le trazioni, in quel caso sfiniamo il gruppo muscolare con un movimento differente da quello iniziale. Spero questi consigli vi possano essere utili. 

Saluti, Nhc.