L'allenamento del dorso non può esimersi dallo svolgere l'esercizio delle trazioni alla sbarra, anche in questo caso si tratta di un esercizio che richiede un'attrezzatura minimale, una sbarra al muro o al soffitto, che potete trovare sul web a partire da poche decine di euro.
L'esercizio nella sua semplicità è tremendamente efficace e va a rinforzare i muscoli di trazione quindi vedremo coinvolti dorsali, bicipiti, avambracci, e ogni altro muscolo che indirettamente stabilizza il corpo nella fase di salita del movimento. Vediamo l'esercizio nella pratica.
Ponetevi di fronte la sbarra e afferrate la sbarra con una presa prona o supina ad ampiezza leggermente maggiore delle vostre spalle. La presa supina coinvolge maggiormente i bicipiti ed è solitamente quella che permette di sviluppare più forza. Alcuni autori giustificano questa presa come la migliore anche da un punto di vista fisiologico andando anche a scomodare l'evoluzione del uomo. Per iniziare la presa supina può essere migliore semplicemente perchè rende l'esercizio più facile.
Questa nella foto è la posizione iniziale, presa supina, larghezza leggermente maggiore delle spalle. Da questa posizione si inizia la salita con un movimento deciso mantenendo rigido tutto il busto con le gambe ferme, in modo da non dare una spinta aggiuntiva. A questo punto si presenta un problema, fino a che punto occorre sollevarsi? Negli Usa fanno una distinzione netta, infatti si parla di chin up e di pull up.
Il Chin up, letteralmente mento sopra, prevede di arrivare oltre la sbarra con tutta la testa.
Il Pull up, tirare su, prevede di arrivare all'incirca con il mento alla sbarra.
Tutti e due i movimenti sono validi, ovviamente il primo risulta più difficoltoso per la maggiore ampiezza del movimento, sta a voi decidere in quale variante cimentarvi.
L'esercizio nella sua semplicità è tremendamente efficace e va a rinforzare i muscoli di trazione quindi vedremo coinvolti dorsali, bicipiti, avambracci, e ogni altro muscolo che indirettamente stabilizza il corpo nella fase di salita del movimento. Vediamo l'esercizio nella pratica.
Ponetevi di fronte la sbarra e afferrate la sbarra con una presa prona o supina ad ampiezza leggermente maggiore delle vostre spalle. La presa supina coinvolge maggiormente i bicipiti ed è solitamente quella che permette di sviluppare più forza. Alcuni autori giustificano questa presa come la migliore anche da un punto di vista fisiologico andando anche a scomodare l'evoluzione del uomo. Per iniziare la presa supina può essere migliore semplicemente perchè rende l'esercizio più facile.
Questa nella foto è la posizione iniziale, presa supina, larghezza leggermente maggiore delle spalle. Da questa posizione si inizia la salita con un movimento deciso mantenendo rigido tutto il busto con le gambe ferme, in modo da non dare una spinta aggiuntiva. A questo punto si presenta un problema, fino a che punto occorre sollevarsi? Negli Usa fanno una distinzione netta, infatti si parla di chin up e di pull up.
Il Chin up, letteralmente mento sopra, prevede di arrivare oltre la sbarra con tutta la testa.
Il Pull up, tirare su, prevede di arrivare all'incirca con il mento alla sbarra.
Tutti e due i movimenti sono validi, ovviamente il primo risulta più difficoltoso per la maggiore ampiezza del movimento, sta a voi decidere in quale variante cimentarvi.
Qui vediamo la variante chin up con l'atleta che arriva con il mento oltre la sbarra. Durante la fase di salita è importante che le scapole siano libere di muoversi, in modo da permettere un allungamento ottimale del dorsale nella fase iniziale del movimento ed una completa contrazione nel punto alto. L'esercizio effettuato con la presa prona deve comunque rispondere a tutti gli accorgimenti proposti per la versione con presa supina.
Vi confesso che questo è uno degli esercizi che eseguo più volentieri, conferisce al dorso la classica forma a V che gli americani definiscono "V shape", l'inizio è duro perchè gli esercizi a corpo libero non permettono modulazione del peso ma vedrete che alla lunga l'esercizio vi ricompenserà. A breve scriverò un articolo anche sulla lat-machine, esercizio che mima le trazioni ma che permette di modulare il peso in quanto effettuato su una macchina con pacco pesi.
Buon allenamento, Nhc.
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