Military press: l'esercizio dimenticato.

Military press, distensione militare all'italiana, esercizio eccellente per tutti i muscoli di spinta del torace. Il nome deriva dal grande utilizzo che se ne faceva in ambito di addestramento militare data la pochezza dell'attrezzatura necessaria.

Prima dell'avvento della panca piana il military press era l'esercizio principe per i muscoli di spinta della parte superiore del corpo, per anni fu anche sollevamento di gara del weithlifting ma poi venne abolito per la tecnica che molti pesisti utilizzavano, piegavano il busto all'indietro incurvando la schiena fino ad arrivare ad una posizione di spinta simile alla panca piana, in questo modo i pesi utilizzati aumentavano a dismisura a scapito della sicurezza.

Un altro motivo per cui l'esercizio è stato parzialmente dimenticato è la convinzione che il military fosse pericoloso per la schiena sostituendolo con il lento avanti. La realtà è diversa. il lento avanti, equivalente del military ma eseguito seduto, è in realtà meno adatto a preservare la schiena perchè sedendosi si viene a perdere la curva lombare causando un sovraccarico meno omogeneo sulla colonna. Nel military la posizione eretta lascia la colonna nella sua posizione fisiologica permettendo un sovraccarico meglio distribuito. 

Vediamo ora come eseguire l'esercizio. 

Posizionatevi di fronte al bilanciere poggiato sugli appositi supporti.

Afferrate il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle e fate qualche passo indietro. 

È molto importante che i gomiti siano oltre il bilanciere, non sotto, anche per il military vale la raccomandazione fatta nell'articolo sulla panca, la resistenza deve gravare sull'omero, non sull'articolazione della spalla. 

Altra raccomandazione fondamentale è l'adduzione delle scapole, quindi petto in alto e schiena contratta. State sorreggendo un bilanciere per cui è necessaria stabilità che vi aiuterà a rendere meglio nel sollevamento e impedire infortuni. 

Per tutta la durata dell'esercizio anche l'addome deve essere contratto. 

Le gambe invece sono leggermente flesse. 

Dalla posizione che avete guadagnato, che deve essere come quella in foto, potete cominciare l'esercizio e spingere verso l'alto. 

Amo molto il military, è un esercizio molto impegnativo che richiede anche buone doti di coordinazione e richiede solo il minimo indispensabile, bilanciere e dischi, unito allo stacco permetterebbe con due soli esercizi di costruire già una base di forza e di ipertrofia. Buon military a tutti. 

Saluti Nhc. 

Non serve una leva per sollevare il mondo: Stacco da terra.

Datemi una leva e solleverò il mondo, disse Archimede, ma noi siamo culturisti, noi i pesi li vogliamo vincere a suon di forza bruta e sicuramente non c'è esercizio che è migliore manifestazione di forza dello stacco da terra.

È un esercizio che interessa la muscolatura di tutto il corpo, con particolare predilizione per i muscoli della parte posteriore del corpo. La difficoltà di esecuzione è al pari dello squat abbastanza elevata, non si tratta di afferrare il bilanciere da terra e tirare, ma di utilizzare la tecnica corretta pena forte rischio di infortunio soprattutto nel tratto lombare della schiena, la parte bassa per dirla in termini più semplici. 

Andiamo subito all'esecuzione. 

Posizionatevi di fronte al bilanciere con piedi alla larghezza delle spalle. Posizionate le mani sulle cosce e abbassandovi fatele scorrere fino a giungere al bilanciere, dovreste arrivare alla posizione che vedete nell'immagine di sotto. 

Le tibie toccano il bilanciere, le gambe sono piegate e, come al solito, la schiena mantiene le sue curve naturali. Prima di iniziare il sollevamento è bene contrarre tutta la schiena e gli addominali, in questo modo andrete a formare una naturale cintura muscolare che vi aiuterà a mantere la posizione corretta nel corso della ripetizione. 

La presa che vi consiglio per iniziare ad imparare l'esercizio è quella prona, palmi rivolti verso di voi, anche se nei sollevamenti più pesanti molti atleti preferiscono la presa mista, ovvero una mano con palmo rivolto verso di voi e l'altro rivolto verso l'esterno.  

              

                          

          

Nella prima immagine potete vedere la presa prona, nella seconda un esempio di presa mista. 

Ora siete pronti per poter effettuare la prima ripetizione, quello che verrebbe naturale fare è tirare con la schiena senza fare uso della forza delle gambe, non è così che bisogna fare. La prima parte del movimento, può sembrare strano, è un movimento di spinta, va sfruttata la forza delle gambe e bisogna immaginare di voler sprofondare con i piedi nel pavimento. Il movimento di spinta si esaurisce quando il bilanciere giunge sotto le ginocchia. 

Uno degli errori più comuni è quello di sollevare il sedere prima di cominciare la ripetizione, andando a ridurre così la porzione di esercizio riservata alla spinta delle gambe in favore della tirata della schiena, questo errore viene definito "ripetizione schienata" proprio per l'eccessivo utilizzo della schiena,

Una volta che il bilanciere giunge sotto il ginocchio è il momento di tirare fino ad arrivare ad essere completamente eretti. Nella fase di tirata è importante non decontrarre la bassa schiena, pena l'inarcamento e il rischio di infortunio. Durante tutto il movimento il bilanciere scorre il più vicino possibile al corpo, non è raro vedere atleti riportare delle abrasioni a causa del bilanciere che striscia sul corpo. Questa modalità di esecuzione permette di aumentare la sicurezza del gesto, più il bilanciere si allontana dal corpo più la bassa schiena sarà sottoposta ad elevate forze di compressione dei dischi vertebrali. 

Come avrete notato l'esercizio è fatto quasi di due parti, ed in effetti per riuscire ad impararlo al meglio potrebbe essere utile enfatizzare questa divisione, lo si può fare effettuando una pausa di circa due secondi quando il bilanciere giunge al ginocchio. Per cui: 

Spinta delle gambe e bilanciere al ginocchio ----> fermo di 2 secondi ----> tirata fino ad essere eretti. 

Dalla divisione del movimento in due parti, spinta delle gambe, trazione della schiena nasce un altro dubbio: lo stacco è un esercizio per la schiena o un esercizio per le gambe? Non c'è una risposta definitiva, si può definire lo stacco esercizio per la catena cinetica posteriore. Eseguendolo andiamo ad impegnare nell'ordine di coinvolgimento durante il movimento, femorali, glutei, lombari, dorsali, trapezio, più ovviamente tutti gli altri muscoli del corpo che comunque saranno tesi per conferire la rigidità necessaria a concludere il movimento. 

Insomma ragazzi qui con un solo movimento andiamo davvero ad allenare tutto il corpo, fare stacco in maniera impegnativa diviene un allenamento nell'allenamento e non è raro che ci sia chi dedica un giorno specifico solo a questo esercizio. Ora cominciate a staccare e sollevate il mondo! 

Saluti, Nhc. 

Il rematore.

Dopo aver visto lo squat e la panca piana, in questo articolo vedremo un altro importante esercizio multiarticolare che lavora i muscoli di trazione, il rematore.

L'esercizio ha diverse varianti, la più famosa è il cosiddetto T-bar ma quello di cui vi parlerò è la versione classica con il bilanciere. Anche questo esercizio negli anni ha avuto una sua evoluzione dato che inizialmente lo si effettuava con busto parallelo al terreno e su un rialzo per aumentare l'escursione del movimento e, allo stesso tempo, il coinvolgimento dei muscoli di tutta la schiena. 

Negli anni '90 si affermò Dorian Yates, sei volte Mr Olympia famoso soprattutto per lo sviluppo incredibile della schiena, che eseguiva il rematore in posizione diversa, busto più elevato. 

Yates preferiva eseguire così il rematore perchè sosteneva di poter usare pesi più elevati e comunque la sua fortunatissima genetica gli permise di sviluppare lo stesso una delle migliori schiene di tutti i tempi. La differenza tra le due esecuzioni sta nel diverso coinvolgimento dei muscoli, più ci si solleva dalla posizione a busto parallelo al suolo più si escludono i dorsali dal movimento in favore di trapezi, romboidi, e tutti i muscoli della parte superiore della schiena.

Dopo qualche cenno storico come al solito passiamo al lato pratico. 

Posizionatevi di fronte al bilanciere. 

Piegatevi a circa 90° rispetto al terreno, gambe leggermente piegate, afferrate il bilanciere con una presa leggermente più ampia delle spalle. La presa può essere prona, cioè palmi rivolti verso il basso, o supina, cioè palmi rivolti verso l'alto. La differenza tra le due prese è che la seconda comporta un maggior coinvolgimento del bicipite, 

Mantenendo, come sempre. le curve fisiologiche della schiena tirate verso il corpo il bilanciere e controllando riabbassatelo fino a sfiorare il terreno e ripartite, Durante la fase di tirata il bilanciere deve sfiorare le cosce, questo permette di evitare inutili sovraccarichi della bassa schiena. 

Per eseguire l'esercizio al meglio sarebbe auspicabile effettuarlo su un piccolo rialzo, proprio come mostra la foto di Arnold, così facendo si aumenta l'escursione del movimento e l'allungamento del dorsale con un miglior coinvolgimento di tutti i muscoli del dorso. 

La posizione a 90° rende l'esercizio più difficile per cui una volta arrivati all'esaurimento in questa posizione, alzando leggermente il busto come nell'immagine di Yates sarete in grado di effettuare qualche altra ripetizione, in questo modo potreste aumentare l'intensità del vostro allenamento. 

Posizione di partenza: 

Posizione finale: 

Come potete notare l'atleta in foto ha gambe leggermente flesse e schiena in posizione corretta senza accentuare nessuna curva del dorso, in questo modo evitiamo di sovraccaricare la bassa schiena. Sono un po' insistente perchè spesso si assiste ad esecuzioni errate e pericolose con schiena piegata e strattoni al bilanciere per poter sollevare qualche chilo in più, i benefici però sono minori del rischio di infortunio e chi si è infortunato alla schiena sa quanto sia invalidante questo tipo di infortunio che impedisce qualsiasi forma di allenamento. Siate pazienti, la cultura fisica è una disciplina che regala i suoi frutti solo con la costanza. 

Saluti, Nhc.

Innagini tratte dal canale youtube T nation

La panca piana.

Nuovo anno e nuovo articolo, questa volta è tempo di panca piana. Esercizio molto caro a tutti i frequentatori delle palestre, oggetto di discussioni sulla corretta tecnica e soprattutto metro di confronto tra "palestrati" per stabilire chi è il migliore.

La panca piana è un esercizio che lavora direttamente tutti i muscoli di spinta del torace, pettorali spalle e tricipiti, e allo stesso tempo indirettamente tutti i muscoli del torace che saranno coinvolti nella stabilizzazione del tronco per sostenere il carico. È un esercizio che permette di spostare grosse resistenze soprattutto se si ha una struttura favorevole, da qui ne nasce anche la mitizzazione avvenuta però solo negli ultimi 50/60 anni. Prima degli anni '50 del '900 questo esercizio non era praticato semplicemente perchè non esisteva, l'esercizio che veniva più praticato per i muscoli di spinta era il military press o spinta con bilanciere in piedi. La "paternità" di questo esercizio è riconducibile a George Eiferman che probabilmente non inventò l'esercizio ma lo rese famoso in tutto il mondo. Da Eiferman in poi il culturismo comincia a conoscere atleti con uno sviluppo del pettorale nettamente superiore al passato, e tale sviluppo si è mantenuto fino ai giorni nostri.

Non voglio dilungarmi ulteriormente e passo al lato pratico dell'esercizio.
Stendetevi sulla panca e posizionatevi in maniera da avere il bilanciere posto proprio sopra i vostri occhi.
Afferrate il bilanciere e adducete le scapole, questo movimento porterà il petto verso l'alto e le spalle verso il basso fornendo una posizione solida per poter effettuare il sollevamento e mettendo il pettorale nella posizione migliore per poter lavorare.
I piedi devono essere saldamente a terra, diffidate da chi vi suggerisce di sollevarli e poggiarli sulla panca o sui supporti appositi presenti su alcune panche. I piedi devono premere saldamente sul suolo in modo da contribuire a conferire rigidità a tutto il tronco. La motivazione che spesso porta a suggerire di sollevare i piedi è quella di mantenere la schiena dritta; anche questo è un errore grossolano, il miglior modo per proteggere la schiena è che questa mantenga le sue curve fisiologiche durante il movimento, appiattendola sulla panca si fa l'esatto contrario.
L'assetto ideale per una buona panca quindi vede poggiate la parte alta della schiena, i glutei, e piedi saldamente a terra.
Solleviamo il bilanciere dai supporti e scendiamo controllando il movimento, sfioriamo il petto, mi raccomando "sfiorare" non rimbalzare e torniamo su.

La posizione ideale delle mani sul bilanciere è quella che porta ad avere l'omero intraruotato quindi posto non in linea con la spalla, questa posizione è più fisiologica perchè porta al sovraccarico dell'omero e ad una posizione idonea alla spinta di tutti i muscoli che partecipano all'esercizio senza gravare direttamente sull'articolazione della spalla. L'immagine sopra mostra come deve trovarsi l'omero rispetto alla spalla. 

Questa,invece, è proprio la posizione da evitare, le vostre spalle vi ringrazieranno e riuscirete anche ad utilizzare resistenze più consistenti. 

La presa deve utilizzare anche il pollice pena il rischio di decapitarsi a causa del bilanciere che scivola dalle mani, se l'uomo si è evoluto è proprio grazie al pollice, usiamolo e non curatevi dei video in cui il panchista di turno usa 200kg con la presa falsa, ognuno è padrone delle proprie azioni. 

Questa esecuzione invece è tipica del powerlifting, disciplina nel quale si effettua un sollevamento massimale e che quindi è votata all'utilizzo di carichi più elevati possibili, per cui anche l'esecuzione è funzionale al raggiungimento dello scopo. 

Le differenze principali sono l'aumento della larghezza della presa e l'accentuazione dell'arco vertebrale, che non si limita alla adduzione delle scapole ma anche all'accentuazione della lordosi in maniera da spingere il tronco, quindi il petto, più in alto possibile e ridurre ulteriormente l'escursione del movimento. Ovviamente un movimento più breve permette di utilizzare resistenze maggiori. Sconsiglio questa esecuzione ai fini ipertrofici, siamo culturisti ed il nostro intento è quello di mantenere sotto tensione il muscolo target il più a lungo possibile in quanto il carico meccanico è una delle cause che inducono la crescita muscolare. Nessuna delle due esecuzione è sbagliata, sono solo diverse perchè il culturismo e il powerlifting sono due discipline che usano gli stessi attrezzi ma hanno obiettivi differenti. Il calcio e la pallavolo usano entrambe un pallone ma nessun tecnico si sognerebbe di applicare gli stessi allenamenti agli atleti dei due sport, eppure sul web si leggono diatribe infinite tra powerlifters e culturisti su come debba eseguirsi la panca, io lo ripeto sono del parere che ognuno debba perseguire i propri obiettivi per cui ad ognuno la propria esecuzione. 

Saluti e buon anno, Nhc. 

Domiamo il re! Suggerimenti per uno squat migliore!

Vi avevo avvisato, il re non si lascia addomesticare facilmente e imparare a squattare con una buona tecnica non è così semplice, soprattutto se il vostro passato sportivo non è stato molto ricco di movimento. L'esercizio richiede doti di coordinazione, flessibilità e, cosa indispensabile e più importante di qualsiasi altro fattore, doti di volontà che vi permetteranno con l'impegno di superare i vostri limiti.
Nell'apprendimento dello squat uno dei primi problemi che si viene a creare nel principiante è la mancanza di un punto di riferimento che indichi quanto bisogna scendere. La domanda più frequente è: sono sceso abbastanza? I modi per ovviare a questa domanda possono essere diversi:
a) Farsi guardare dal vostro compagno di allenamento o un amico.
b) Riprendersi, basta una fotocamera presente ormai anche sui cellulari più economici
c) Usare uno specchio, soluzione però alle volte difficoltosa perchè si è concentrati sul movimento e non si riesce a guardare come si dovrebbe
d) Fare BOX SQUAT

Cos'è il box squat?

Il box squat è uno squat in cui si fa utilizzo di un box ( scatola in inglese) che viene posto proprio dietro l'atleta che squatta in maniera da poter toccare con i glutei il box ed avere un riferimento su quanto è necessario scendere durante l'esecuzione. Ovviamente esistono anche box belli e griffati con prezzi superiori ai 100 euro ma, qualsiasi cosa vi permetta di arrivare alla giusta profondità, sfiorarla, e risalire può andare bene. Può essere una normale panca da palestra, una pila di dischi, l'importante è che sia adatta alla vostra altezza, per cui se vi allenate con un amico di due metri avrete bisogno di box con altezze diverse.
                                       

  

L'immagine mostra l'atleta che effettua box squat utilizzando un piccolo sgabello più un disco, un modo semplice per adattare l'altezza del supporto a quella necessaria.

 È importante che l'esecuzione rimanga impeccabile, non dovete assolutamente sedervi sul box, quindi allentando la tensione della schiena, dovete solo usare questo espediente per capire fino a che punto spingere la vostra discesa. Quindi staccare il bilanciere dai supporti, indietreggiare fino al box, discesa, sfiorare il box e risalire. Vedrete che con la pratica il box diverrà inutile e vi verrà spontaneo effettuare ripetizioni con la giusta profondità. 

Altro problema che spesso si presenta in fase di apprendimento è un'eccessiva inclinazione del busto. Questo può essere dovuto ad ad una rigidità dei muscoli della parte posteriore del corpo e, ancor più probabile, una non ottimale escursione della caviglia. Anche in questo caso si possono percorrere più vie 

a) Stretching del tendine di Achille 

b) Usare una tavoletta da mettere sotto i piedi

c) Usare scarpe da pesistica, cioè con tacco di 4 cm

La prima opzione è utile solo se la vostra mobilità della caviglia è già geneticamente buona, per cui facendo stretching mirato sul tendine di Achille otterreste un ulteriore miglioramento. Per chi è meno fortunato questa è una soluzione da attuare che non risolverà del tutto il problema e sarete necessariamente costretti a passare alla soluzione b. 

La seconda soluzione è una bestemmia per alcuni pt, complice un dogma proposto per anni da libri e riviste che non è mai stato del tutto spiegato, se non con un probabile rischio di infortunio. La cosa appare alquanto ridicola se pensiamo che inserire uno spessore sotto i piedi sarebbe come indossare una scarpa con un po' di tacco, chi non ha mai indossato scarpe da running? Magari vi ci siete anche allenati, per cui dovremmo avere orde di persone con le ginocchia distrutte in tutte le palestre, ma non è così. Anche in questo caso dovreste provare diversi spessori e trovare quello grazie al quale riuscite a mantenere una posizione corretta durante l'esercizio. 

È una soluzione che, come vedete dalla foto, è praticata da sempre, quello di spalle è Dave Draper famoso culturista degli anni '70/'80 e l'altro è Schwarznegger ( l'ho scritto ma non voglio credere che ci sia qualcuno che ama il culturismo e non conosca Arnold). 

La terza soluzione è conseguente alla seconda. Vi siete resi conto che avete bisogno di uno spessore sotto il tallone, avete visto di quanti centimetri si tratta, dovete adoperarvi a cercare delle scarpe che abbiano un tacco di quell'altezza. Le scarpe da pesistica sono tutte realizzate con un tacco, ovviamente ci sono delle variazioni da modello a modello comunque la suola è rigida e non ammortizzata. Vi sconsiglio vivamente le scarpe da running, hanno il tacco, o meglio sono ammortizzate con dei cuscinetti d'aria che sono appunto utilissimi per ammortizzare il passo della corsa, ma inadatte a dare stabilità; quando siete sotto un bilanciere con 1,5 volte il vostro peso corporeo avete bisogno di stabilità. 

Ho cercato di darvi gli strumenti per poter riuscire a praticare degli squat corretti mantenendo la promessa di essere estremamente pratico e di non perdermi nelle lungaggini teoriche, ora sta a voi caricare il bilanciere sulle spalle e squattare. Buon squat a tutti. 

Saluti, Nhc. 

Squat: il re della cultura fisica!

Ben ritrovati, in questo articolo parlerò dello squat, esercizio storicamente definito il re degli esercizi per la sua durezza e la sua capacità di impegnare in un intenso sforzo tutto il corpo.

Questo è Tom Platz, se lo squat è il re degli esecizi lui è stato sicuramente il re degli squat almeno in ambito culturistico. Questo video mostra un'eccezionale e motivantissima prestazione, ben 23 ripetizioni con 210kg, ovviamente questo è il caso di un fenomeno vero e proprio e noi comuni mortali ci accontentiamo e possiamo gioire di prestazioni molto più umane.

Come ho già scritto nei miei articoli precedenti è consigliabile effettuare questo esercizio con un assistente che possa intervenire in caso di difficoltà o, in mancanza, all'interno di un power rack. L'esercizio va eseguito con la massima attenzione perchè andremo a sovraccaricare la colonna, per cui data l'importanza della struttura per tutti i movimenti del corpo, anche i più semplici, vanno seguite alcune semplici ma importanti regole.

Posizione del bilanciere:
Il bilanciere va posizionato alla base del collo e va "incastrato" nello spazio che si viene a creare adducendo le scapole, cioè compiendo il movimento che porta a spingere il petto in fuori o per farla ancora più semplice dovete soddisfare il militaresco ordine "spalle dritte petto in fuori"!

 

L'immagine mostra appunto come posizionare correttamente il bilanciere. Un'impugnatura stretta favorisce il movimento di adduzione anche se la corretta posizione varia da persona a persona, a seconda della mobilità della spalla. Il consiglio è sempre lo stesso, provare varie soluzioni. Nella cultura fisica la soggettività la fa da padrona in quanto si lavora sul proprio corpo, gli organismi sono tutti simili ma mai uguali. L'adduzione delle scapole non si deve limitare al semplice movimento ma deve portare a dare rigidità, e quindi alla contrazione, di tutti i muscoli della schiena. La contrazione della muscolatora fornisce una solido sostegno al carico che sta gravando sulla nostra colonna e la protegge da infortuni.

Posizione dei piedi
La posizione dei piedi solitamente utilizzata è pari alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente ruotate verso l'esterno. Anche in questo caso siete voi a dover cercare la posizione più comoda, che è quella che vi permette di effettuare il movimento correttamente senza inclinare eccessivamente il busto in avanti. Le persone con gambe lunghe rispetto al busto beneficiano di una posizione dei piedi leggermente più larga.

A questo punto la posizione ideale per effettuare l'esercizio è stata assunta per cui squattiamo. Scendiamo piegando le gambe e mantenendo l'adduzione delle scapole per tutto il movimento facendo attenzione a non perdere la naturale posizione della schiena a livello lombare.

 


Dalle immagini potete vedere come l'atleta ha effettuato la discesa ed ha mantenuto la bassa schiena nella sua posizione naturale, in più non ha inclinato il busto in avanti. Nella seconda immagine invece si vede un posizionamento del bilanciere privo dell'adduzione delle scapole, in questo caso ciò è possibile perchè lo squat viene eseguito con un carico leggero. Tutto sommato le foto mostrano un ottimo esempio di squat ben eseguito. La profondità della discesa è un'altra variabile dettata dalle caratteristiche fisiche proprie di ognuno di noi, ci sarà chi arriverà con facilità a far toccare i glutei sui talloni, e chi dovrà impegnarsi per arrivare al cosiddetto parallelo senza perdere la lordosi lombare. Uno squat infatti, per defnirsi tale, deve spingersi almeno fino al parallelo, che è un risultato facilmente raggiungibile da tutti. Il termine parallelo indica la posizione in cui la coscia, quindi la parte superiore della gamba, è parallela al suolo, in pratica la posizione che vedete nella prima delle immagini di sopra.
L'apprendimento di questo movimento, sebbene in una guida rapida come questa può sembrare facile, in realtà non è così semplice, occorre dedicarvi un po' di tempo in maniera tale da memorizzare il movimento corretto e riuscire poi a seguire tutti gli accorgimenti utili in maniera quasi automatica.

Nel prossimo articolo vi parlerò dei problemi che possono insorgere mentre si impara a fare squat.

Saluti, Nhc.

Immagini tratte dal canale youtube T nation, 

La prima scheda

Nel precedente articolo ho voluto darvi qualche consiglio su come scegliere la palestra dove iscrivervi, in questo nuovo articolo invece vi suggerirò come iniziare ad allenarvi. È molto probabile che come prima scheda vi sia proposto qualcosa di simile:


Sit up 3x15
Calf alla macchina 3x 15
Leg extension 3x15
leg curl 3x15
lat machine 3x15
pulley 3x15
chest press 3x15
shoulder press 3x15
curl bilanciere 3x15
french press 3x15

Una scheda simile può essere un inizio per cominciare a muoversi, se siete settantenni che non hanno mai fatto attività fisica, se invece avete un'età compresa tra i 15 e 30 anni, e vi state approcciando ora all'allenamento con i pesi, è meglio cominciare con esercizi più "old school", direbbero gli americani. Grazie agli esercizi che vi proporrò avrete la possibilità di imparare dei movimenti, di imparare ad usare il vostro corpo, e non di farvi guidare passivamente da delle macchine. L'uso delle macchine non è da condannare totalmente, alcune possono essere molto utili agli utenti più avanzati, ma non al principiante per cui è un argomento da trattare in futuro. Le tabelle che vi proporrò contengono molti esercizi che vengono definiti fondamentali o multiarticolari proprio per la loro capacità di coinvolgere più articolazioni in un solo movimento e quindi più masse muscolari.

Tabella A

Squat 5x6
Panca piana 5x6
Rematore con bilanciere 5x6
Curl con bilanciere 5x6
Calf alla macchina 5x6

Tabella B

Stacco da terra 5x6
Military 5x6
Trazioni alla sbarra o Lat machine 5x6
Parallele o French press 5x6
Sit up 5x6

La frequenza dei giorni di allenamento può essere di 2, 3, 4, volte a settimana o anche di più se volete, l'importante è alternare le due sedute, per cui primo giorno settimanale di allenamento sessione A, secondo giorno B, terzo giorno A e così via. L'alternanza va mantenuta anche tra una settimana e quella successiva.

Prima settimana tre sedute: A, B, A
Seconda settimana tre sedute: B, A, B
Terza settimana tre sedute; A, B, A

Il mio consiglio è di usare questi esercizi per il vostro primo mese di allenamento, Quello che è molto importante è che questa scheda deve essere considerata di preparazione all'allenamento vero e proprio, per ora non dovete pensare di guadagnare muscoli o dimagrire ma di imparare i movimenti utili a tale scopo.
Un ultimo appunto, esercizi come questi sono movimenti che andrebbero insegnati da un bravo istruttore proprio per la loro complessità, cercate sempre un buon istruttore, o se avete possibilità di spendere qualcosa in più un buon personal trainer.

Saluti, Nhc.