Il doggcrapp è uno stile di allenamento ideato dallo statunitense Dante Trudel nei primi anni del 2000 che ha riscosso un discreto successo oltreoceano con atleti, anche professionisti, che lo hanno impiegato per lunghi periodi, anche anni. Uno di questi è David Henry.
La metodica è semplice si basa su pochi punti fondamentali:
Carichi progressivi
Basso volume e alta frequenza per muscolo
Uso del rest pause
Stretching fasciale
Fasi di blasting (carico) e fasi di cruising (scarico)
Il metodo è consigliato ad atleti intermedi o avanzati non è adatto ai principianti per la necessità di sviluppare un'elevata intensità, abilità che si acquista solo con l'esperienza. Dato l'utilizzo di un volume basso Trudel raccomanda di privilegiare gli esercizi multiarticolari.
L'organizzazione della split per approcciarsi al metodo prevede:
Lunedì: Petto,spalle, tricipiti, schiena spessore e larghezza
Mercoledì: bicipiti, avambracci, polpacci, femorali e quadricipiti.
Venerdì: ripetere lunedì
Lunedì; ripetere mercoledì e così via...
Ogni esercizio va eseguito dopo un buon riscaldamento utilizzando un carico che permetta tra le 7/10 ripetizioni, a quel punto ci si ferma e si riposa per circa 20 secondi o come dice l'autore 10/15 respiri profondi e si riparte, si giunge di nuovo a cedimento, si poggia l'attrezzo e si riposa di nuovo per 20 secondi al termine dei quali si effettuano ancora tutte le ripetizioni che vengono. Al termine dell'esercizio si dovrebbe giungere intorno alle 11/14 ripetizioni.
Immaginiamo di fare una serie alla pressa, stacco la pressa dai supporti ed eseguo 8 ripetizioni, siccome non sarebbe possibile una nona ripetizione riappoggio il carrello della pressa sui supporti e aspetto venti secondi, a questo punto riparto ed effettuo altre quattro ripetizioni non sarebbe possibile una quinta ripetizione per cui riappoggio, riposo 20 secondi, riparto ed eseguo altre due ripetizioni. Appoggio il carrello ed ho terminato la mia serie dopo aver raggiunto per tre volte il cedimento.
Gli esercizi ruotano grazie a tre diverse routine da alternare. Nel suggerimento di Trudel abbiamo visto che abbiamo una routine A ed una B quindi progettando tre diversi work out A e tre diversi workout B avremo:
Prima settimana A1 B1 A2
Seconda settimana B2 A3 B3
Terza settimana si ricomincia con A1 B1 A2 e cosi via
Come ho già detto gli esercizi devono variare due esempi di routine A potrebbero essere questi:
A1
Panca Piana
Military
Dip
Rematore bil
Trazioni presa supina
Il terzo allenamento settimanale che prevede di nuovo A potrebbe essere invece:
A2
Panca inclinata
Lento avanti con manubri
Panca presa stretta
T- bar
Lat machine presa prona
Di seguito l'elenco degli esercizi che Trudel reputa i migliori da usare per seguire il suo metodo:
Pettorali: panca inclinata/declinata/piana eseguita con manubri, bilanciere o smith machine. Parallele. Macchine simil Hammer
Deltoidi: Military in piedi o seduto con manubri o bilanciere. Macchine simil Hammer.
Tricipiti: Parallele. Panca piana presa stretta. Panca piana con presa inversa.
Bicipiti: Curl bilanciere. Curl manubri alternato. Curl singolo al cavo.
Schiena larghezza: Trazioni e lat-machine in tutte le varianti di presa. Pulldown machine
Schiena spessore: Stacchi da terra. Rematore presa prona o supina. Macchine simil Hammer.
Femorali: Leg curl in tutte le varianti. Stacchi a gambe tese.
Quadricipiti: Squat back e front. Pressa.
Per quanto riguarda l'allenamento dei quadricipiti Trudel sconsiglia l'utilizzo del rest pause e suggerisce di eseguire un'unica serie a cedimento tra le 4/8 ripetizioni a cui far seguire una serie "widowmaker" tradotto letteralmente significa produttrice di vedove. Questa serie altro non è che una serie pesante a ripetizioni alte 15/20 in cui non si usa il rest pause ma che va portata comunque a cedimento. La scelta dell'esercizio deve ricadere su esercizi che portano ad un buon allungamento dei muscoli target, allungamento che viene enfatizzato con una pausa di 1/2 secondi nel punto opportuno. L'esercizio che si sceglie come widowmaker non ruota durante la programmazione ma è sempre lo stesso e bisogna sempre puntare ad una continua progressione o nel carico utilizzato o nelle ripetizioni eseguite.
La serie widowmaker può essere inserita anche per un gruppo muscolare che fa più fatica degli altri a migliorare.
Polpacci: Calf in piedi/seduto. Calf alla pressa.
Anche nel caso dei polpacci Trudel non consiglia il rest pause ma un'esecuzione particolare che renderà l'allenamento dei polpacci tra i più duri di tutta la routine. Si effettua una sola serie di 10/12 ripetizioni con fase concentrica (salita) esplosiva, fase eccentrica (discesa) di 5 secondi e pausa in posizione di massimo allungamento di 15 secondi.
Nel dogg crapp il diario di allenamento gioca un ruolo fondamentale, esercizi e ripetizioni vanno accuratamente annotati perché l'obiettivo di ogni allenamento è battere le prestazioni precedenti per cui è fondamentale sapere cosa si è fatto nelle settimane precedenti. Ricordatevi che dovete impostare tre routine differenti quindi prima di ripetere un esercizio trascorreranno circa due settimane. Il diario di allenamento sarà anche utile per vedere quando si arriva ad una fase di stallo, che deve essere tale sia nel carico utilizzato che nelle ripetizioni, in questo caso Trudel consiglia di sostituire l'esercizio nella routine con un altro, ovviamente sempre per lo stesso distretto muscolare. Dopo circa 6/8 settimane di blasting, cioè settimane in cui ci si allena mirando a battere i record precedentemente stabiliti si passa alla fase di cruising, lo scarico. della durata di 10/14 giorni in cui si variano gli esercizi e si provano varianti da utilizzare nelle successive settimane di blasting senza i rest pause ma facendo serie regolari.
Trudel ritiene anche il cardio parte fondamentale del metodo, 30 minuti nei giorni di riposo e preferibilmente prima della colazione.
Altro aspetto fondamentale è lo stretching fasciale, a cui data la particolarità, dedicherò presto un articolo specifico. Questo metodo di allungamento aggressivo sta acquistando negli anni sempre più importanza nell'ambito della ricerca del massimo sviluppo muscolare.
Saluti, Nhc.
