Programma Big Beyond Belief di Leo Costa.

In un periodo in cui la multifrequenza sta sempre più prendendo piede mi sono imbattuto in un metodo di allenamento, il Big Beyond Beliefe di Leo Costa, che rispecchia ed estremizza proprio la multifrequenza.

La motivazione che ha spinto Leo Costa ad elaborare questa metodologia è lo studio e l'esperienza personale con gli atleti bulgari del sollevamento pesi. Vide come questi atleti fossero in grado di allenarsi con alta frequenza senza incorrere nel temutissimo sovrallenamento e con notevoli risultati.

L'allenamento proposto è molto semplice e si basa su pochi punti fermi:

1) Allenamenti brevi, non superare i 45 minuti per evitare l'eccessivo abbassamento del testosterone in favore del cortisolo.
2) Privilegiare esercizi multiarticolari, squat, pressa, rematori, panche, dip, ecc...
3) Microperiodizzazione. Questo forse è l'aspetto più interessante della metodologia, Costa propone di variare nel corso della stessa settimana il range delle ripetizioni e i tempi di recupero, in modo da stressare e stimolare contemporaneamente tutti i tipi di fibre muscolari.
4) Mantenere alta l'intensità di allenamento per 3 settimane e successivo "scarico" per altre tre. Anche questo è un punto chiave della metodologia, Costa spiega come per ottenere risultati continuativi con l'allenamento si debba rimanere in una zona immediatamente sotto l'overtraining in cui l'organismo è ancora in grado di adattarsi, definisce questa situazione di prossimità all'overtraining "hyper-zone". Nel corso delle tre settimane l'accumulo di fatica porterà l'organismo a spostarsi spontaneamente in un altra zona, immediatamente sotto la hyper-zone e definita hypo-zone, nella quale continueremo ad avere progressi ma con minore velocità. A questo punto saranno passate le tre settimane di carico e si procederà ad un taglio netto del volume. Quindi è importante rimanere tra i limiti definiti da queste situazioni metaboliche/ormonali che permettono guadagni senza eccedere nel sovrallenamento o viceversa nel sottoallenamento.

La frequenza di allenamento è impostata su tre possibilità: quattro volte a settimana, sei volte a settimana, sei volta a settimana con doppia split.

Prima di procedere alla routine vera e propria propone anche un programma di ricondizionamento.

Ricondizionamento	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4	Giorno 5	Giorno 6
3 serie per gruppo Muscolare	Petto Dorso Bicipiti  polpacci	Gambe Spalle Tricipiti	Schiena Petto Polpacci Bicipiti	Gambe Tricipiti Spalle	Petto Dorso Bicipiti Polpacci	Gambe Spalle Tricipiti
2 minuti di rec.	Ciclo A Resistenza 10/12 rip.	Ciclo A Resistenza 10/12 rip	Ciclo B Forza 8/10 rip.	Ciclo B Forza 8/10 rip	Ciclo C Potenza 6/8 rip.	Ciclo C Potenza 6/8 rip.

Ciclo da seguire per due volte.

A questa fase segue quella del ramping, ovvero l'inizio dell'allenamento vero e proprio con aumento del volume nel corso delle settimane.

La prima soluzione fornita è quella di 4 allenamenti a settimana:

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Gruppo muscolare Numero di serie	Schiena 3 Petto 3 Bicipiti 3 Polpacci 3	Deltoidi 3 Tricipiti 3 Gambe 3 Addominali 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Deltoidi 1 Polpacci 2 Bicipiti 1 Tricipiti 1	Gambe 3  Petto 3 Schiena 3 Deltoidi 1 Polpacci 2 Tricipiti 1 Bicipiti 1
Riposo tra le serie Ripetizioni	120 sec Ciclo A Resistenza 13/15 rip	120 sec Ciclo A Resistenza 13/15 rip	120 sec Ciclo B Forza 10/12 rip	120 sec Ciclo B Forza 12/15 rip

Nella seconda settimana aumentate una serie per ogni gruppo muscolare, quindi dove bisogna fare 3 serie aumentate a 4 e diminuite i recuperi tra le serie da 120 secondi a 90 secondi.

Nella terza settimana aumentate di un ulteriore serie per cui passiamo da 4 serie a 5.

A questo punto sono passate tre settimane di allenamento duro e frequente ed è arrivato il momento di diminuire il volume, qui Costa suggerisce di tornare al volume iniziale e di allungare i tempi di recupero da 120 secondi a 180.

Seconda fase di ramping siamo quindi alla settima settimana

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Gruppo muscolare Numero di serie	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Calf 3 Bicipiti 3	Petto 3 Schiena 3 Gambe 3 Polpacci 3 Tricipiti 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Spalle 1 Polpacci 1 Bicipiti 1 Tricipiti 1	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Spalle 1 Polpacci 1 Bicipiti 1 Tricipiti 1
150 sec di rec.	Ciclo A Resistenza 13/15 rip.	Ciclo A Resistenza 13/15 rip	Ciclo B Forza 10/12 rip	Ciclo C Potenza 8/10 rip

Nell'ottava si riducono i recuperi tra le serie da 150 a 90 secondi
Nella nona si aumenta una serie per ogni gruppo muscolare e si riducono i recuperi a soli 60 secondi.

Alla decima settima siamo di nuovo alla fase di scarico, volume mantenuto come nella precedente ma i recuperi crescono e tornano a 90 secondi.

Ultima fase di ramping siamo alla tredicesima settimana:

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Serie per esercizio	Schiena 3 Petto 3 Bicipiti 4 Polpacci 3	Spalle 4 Tricipiti 4 Gambe 3 Addominali 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Polpacci 2 Deltoidi 2	Gambe 3 Petto 3 Schiena 3 Spalle 2 Polpacci 2
Recupero	180 sec. Ciclo A Resistenza 13/15 rip.	180 sec. Ciclo A Resistenza 13/15 rip	180 sec Ciclo B Forza 10/12 rip	180 sec Ciclo B Forza 10/12 rip

Nella settimana successiva il volume rimane lo stesso ma si abbreviano i recuperi a 150 secondi.
Viceversa nella quindicesima settimana si aumenta il volume di una serie per ogni esercizio e si mantengono i recuperi a 150 secondi.
Al termine della quindicesima settimana si procede alle tre di scarico, come nelle fasi precedenti abbassa il volume di lavoro, tornando quindi alle serie che vedete in tabella, ma lascia immutati i recuperi.

Questa è la versione del Big Beyond Belief da quattro allenamenti settimanali, ne esiste anche una versione da sei allenamenti a settimana e quella più estrema in doppia split giornaliera per sei giorni a settimana. Vi ho voluto illustrare questo sistema perchè rispetto a ciò che viene comunemente fatto fare in palestra è molto diverso, vi invito a provare una strada diversa dalla solita.

Saluti, Nhc.

Ripartizione dei macronutrienti: Carboidrati, grassi, proteine.

Nello scorso articolo vi ho lasciato con le indicazioni per stabilire l'introito calorico da consumare a seconda delle vostre caratteristiche fisiche e dei vostri impegni quotidiani, in questo articolo passeremo alla fase successiva, ovvero a come ripartre le calorie nei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Proteine 

Voglio iniziare dalle proteine perchè sono il macronutriente su cui si concentrano maggiormente le attenzioni di chi comincia ad allenarsi, la rete è ricca di informazioni, spesso fuorvianti e di parte, che suggeriscono quantitativi proteici davvero esagerati. Le esagerazioni a volte sono frutto di ignoranza in buona fede, altre volte di mala fede in quanto lo scopo è indirizzare verso l'acquisto di integratori proteici, Non c'è nulla di male nell'integrazione con polveri proteiche, barrette o quant'altro ma. a mio avviso, per il principiante sono superflue. Cosa dice la scienza? La nutrizione sportiva dice che per sostenere la costruzione muscolare sono necessarie un quantitativo di proteine che varia da 1,2 grammi per kg di peso corporeo fino a 2,5 grammi per kg di peso corporeo. So già cosa state pensando, ma l'eccesso di proteine non è dannoso per fegato e reni? A meno che non siete persone con problemi epatici e/o renali no, assolutamente no, e non sono io a dirlo ma sempre la scienza. Esistono studi di lunga durata dove anche apporti proteici doppi rispetto ai 2 grammi, quindi 4 grammi di proteine per kg di peso corporeo, non hanno procurato alcun problema. Per cui quante proteine mangiare? Io mi fermerei ad una quota intermedia tra 1,2 e 2,5 e suggerisco 2 grammi per kg di peso corporeo. Ricordate l'esempio dell'articolo precedente? L'atleta di 80 kg, bene lui dovrà mangiare:

80 x 2 = 160 grammi di proteine.

Quante calorie sono 160 grammi di proteine? Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie. quindi:

160 x 4 = 640 calorie

Carboidrati

Anche i carboidrati sono un nutriente spesso maltrattato da molte diete dettate più dalla moda che da reali basi scientifiche. La biochimica ci dice che la fonte di energia più facilmente utilizzabile per il nostro organismo sono proprio i carboidrati che, col loro utilizzo, non lasciano scorie nell'organismo. Il quantitativo di carboidrati che suggerisco di assumere è di circa il 50% dell'introito calorico totale, in grammi circa 5 grammi per kg di peso corporeo. Tornando al nosto esempio dell'atleta di 80 kg che deve consumare 3052 calorie avremo:

3052/ 2 = 1526 calorie

Anche i carboidrati forniscono per ogni grammo 4 calorie per cui:

1526/ 4 = 382 grammi di carboidrati

Una considerazione da fare è che le fonti di carboidrati contengono sempre anche un certo quantitativo proteico, per cui ai nostri 160 grammi di proteine da fonti dirette come carne, pesce, uova, si affiancheranno anche quelle dateci dai carboidrati. Questo non comporta nessun problema è solo una nota aggiunta per completezza di informazioni.

Grassi 

La restante quota calorica va coperta con i grassi. I grassi sono il macronutriente più calorico, per ogni grammo forniscono 9 calorie e vanno necessariamente distinte le fonti di grassi saturi, di origine animale, da quelle di grassi insaturi, le fonti di origine vegetale. Sono da preferire i grassi insaturi. Per dare anche in questo caso un quantitativo in grammi da considerare vi consiglio 1 grammo per kg di peso corporeo. Ora considerando che il nostro atleta di 80 kg deve consumare 3052 calorie avremo che:

3052 - 640 (pro) - 1526 (carbo) = 886 calorie

Ne considereremo solo 800 il motivo è presto detto, le fonti proteiche, seppur magre, contengono sempre un piccolo quantitativo di grassi, da qui questa piccola approssimazione.

800/ 9 = 88 grammi

Per convertire in quote percentuali i vari macronutrienti avremo:

20% proteine 50% carboidrati 30% grassi.

Le percentuali e le grammature che ho indicato in questo articolo sono da considerarsi indicative, questo vuol dire che non c'è bisogno di fare calcoli maniacali nè di pesare i cibi manialcalmente, ma solo che bisogna cercare di rimanere entro queste percentuali. Nell'arco delle settimane e dei mesi la perseveranza vi garantirà i risultati che cercate.
Nei prossimi articoli vedremo nel particolare i tre macronutrienti e quali cibi privilegiare,

Saluti Nhc.

Quante calorie devo mangiare?

In qualsiasi sport una corretta alimentazione risulta fondamentale ai fini del raggiungimento dei risultati sperati, e la cultura fisica non fa eccezione. Per il principiante che vuole cominciare e costruire muscoli questo è un argomento che mette notevolmente in difficoltà a causa delle molteplici "sette" che si vengono a creare: paleo, evo, chetogeniche, digiuni ecc,,, la cosa migliore da fare è sempre la solita, soprattutto se si è poco esperti, fare le cose nella maniera più semplice possibile. Le domande a cui rispondere sono quindi diverse, la prima è :

Quante calorie devo mangiare?

Prima di suggerirvi una formula molto semplice, che vi permette di avere una base calorica da cui partire, ci tengo a dire che per guadagnare muscoli non servono surplus calorici elevatissimi, se si sale di peso troppo velocemente si guadagna in maggioranza grasso e ci si mette in condizioni ormonalmente più sfavorevoli oltre che esteticamente poco piacevoli. Dicevo, una formula semplice è quella di moltiplicare il proprio corporeo per 24.
Per cui un ragazzo di 80 kg di peso dovrà calcolare; 80 x 24 = 1920 calorie
Questo semplice calcolo può essere utilizzato da quelle persone che hanno già una buona condizione fisica, diciamo che se siete alti 1,75 e pesate 100 kg la formula non è indicata perchè c'è un eccesso di peso corporeo dato dall'adipe che vi porterebbe ad avere come risultato una quota calorica troppo alta. Il problema può essere risolto con un altro semplice calcolo, l'indice di massa corporea.

Indice di massa corporea o Body Mass Index

Si tratta di un semplice calcolo utilizzato in dietistica per calcolare il rapporto tra peso e altezza che rimanda ad una scala di valori prestabilita, La formula è semplice, bisogna dividere il proprio peso corporeo con la propria altezza in metri elevata al quadrato, per esempio:

Altezza di 1,75
Peso 77 kg

BMI = 77/ (1,75 x 1,75) = 25

La cifra ottenuta va confrontata su una scala:

In questo caso abbiamo ottenuto 25 quindi un valore leggermente sopra la normalità, la mia scelta non è casuale. Purtroppo uno dei limiti del BMI è proprio il non poter tenere in considerazione la composizione corporea mettendoci di fronte a due possibili casi:

A) soggetto sportivo con bassa percentuale di grasso corporeo e molta massa muscolare
B) soggetto sedentario con alta percentuale di grasso e poca massa muscolare.

Cosa fare? Bisogna usare lo specchio ed il buon senso perchè sicuramente siete in grado di valutare la vostra condizione o ovviamente come al solito vi rimando ad un buon pt.

Continuiamo con il nostro esempio, il ragazzo di 1,75 per 77 kg di peso corporeo dovrà mangiare 1848 calorie (77x24) e questa cifra rappresenta il suo metabolismo basale, cioè quelle calorie di cui il suo corpo ha bisogno semplicemente per vivere. A queste calorie dovremo aggiungere ulteriori calorie che saranno quelle consumate con le attività quotidiane, quindi lavoro e allenamento,
Il lavoro è l'attività che ricopre il maggior numero di ore della giornata per cui a seconda della sua durezza può determinare notevolmente la variazione dell'apporto calorico.
In caso di lavoro leggero aggiungeremo un 20 % alle calorie iniziali, lavori leggeri sono quelli impiegatizi, lo studio, insomma quelli che richiedono poco dispendio energetico.
In caso di lavoro di mediamente duro, infermiere, operaio, aggiungeremo il 30%
In caso di lavoro duro, muratore, contadino il 40%.
Per cui se il nostro ragazzo che deve mangiare 1848 calorie nella vita è infermiere dovrà aggiungere un 30% alle sue calorie giornaliere, Avremo quindi:

1848/100 = 18,48
18,48 x 30 = 554
Tot calorico 1848 + 554 = 2402

A questo punto non resta che aggiungere le calorie bruciate in allenamento, in media un ora di sollevamento pesi permette di bruciare circa 450 calorie per cui il nostro ragazzo dovrà realizzare un totale calorico giornaliero di 2852 calorie.
Con questo quantitativo calorico il ragazzo sarebbe in isocalorica, ovvero ci sarebbe parità tra le calorie mangiate e quelle consumate, ma come vi dicevo ad inizio articolo, per costruire muscoli è necessario un piccolo surplus, per iniziare vi suggerisco 200 calorie, quindi il totale finale sarà di 3052 calorie.
Riepiloghiamo:

80kg x 24   =  1848
30% lavoro =   554
allenamento =  450
surplus         =  200
totale               3052 calorie

Ovviamente le 450 calorie sono da aggiungere solo nei giorni in cui ci si allena,
Se invece state cercando di perdere peso? Basta creare un piccolo deficit di calorie per cui potreste semplicemente togliere 200 calorie dal vostro conteggio calorico e da qui cominciare la vostra discesa lenta nel corso delle settimane fino al peso desiderato.
Queste semplici regole permettono di avere un punto di partenza sul quale cominciare a ragionare per stilare una dieta, ovviamente si tratta di numeri che non possono tenere conto delle individualità infinite che ogni singola persona possiede, quindi seguendo queste regole potete stabilire la vostra quota calorica e vedere i risultati dopo due settimane. Avete perso peso invece volete aumentarlo? Incrementate le calorie. Al contrario volete perdere peso e state aumentando? Diminuite le calorie.
Nel prossimo articolo vedremo come ripartire le calorie tra carboidrati grassi e proteine.

Saluti, Nhc.