Doggcrapp training

Il doggcrapp è uno stile di allenamento ideato dallo statunitense Dante Trudel nei primi anni del 2000 che ha riscosso un discreto successo oltreoceano con atleti, anche professionisti, che lo hanno impiegato per lunghi periodi, anche anni. Uno di questi è David Henry. 

La metodica è semplice si basa su pochi punti fondamentali:

Carichi progressivi

Basso volume e alta frequenza per muscolo

Uso del rest pause

Stretching fasciale

Fasi di blasting (carico) e fasi di cruising (scarico)

Il metodo è consigliato ad atleti intermedi o avanzati non è adatto ai principianti per la necessità di sviluppare un'elevata intensità, abilità che si acquista solo con l'esperienza. Dato l'utilizzo di un volume basso Trudel raccomanda di privilegiare gli esercizi multiarticolari.

L'organizzazione della split per approcciarsi al metodo prevede:

Lunedì: Petto,spalle, tricipiti, schiena spessore e larghezza

Mercoledì: bicipiti, avambracci, polpacci, femorali e quadricipiti.

Venerdì: ripetere lunedì

Lunedì; ripetere mercoledì e così via...

Ogni esercizio va eseguito dopo un buon riscaldamento utilizzando un carico che permetta tra le 7/10 ripetizioni, a quel punto ci si ferma e si riposa per circa 20 secondi o come dice l'autore 10/15 respiri profondi e si riparte, si giunge di nuovo a cedimento, si poggia l'attrezzo e si riposa di nuovo per 20 secondi al termine dei quali si effettuano ancora tutte le ripetizioni che vengono. Al termine dell'esercizio si dovrebbe giungere intorno alle 11/14 ripetizioni.

Immaginiamo di fare una serie alla pressa, stacco la pressa dai supporti ed eseguo 8 ripetizioni, siccome non sarebbe possibile una nona ripetizione riappoggio il carrello della pressa sui supporti e aspetto venti secondi, a questo punto riparto ed effettuo altre quattro ripetizioni non sarebbe possibile una quinta ripetizione per cui riappoggio, riposo 20 secondi, riparto ed eseguo altre due ripetizioni. Appoggio il carrello ed ho terminato la mia serie dopo aver raggiunto per tre volte il cedimento.

Gli esercizi ruotano grazie a tre diverse routine da alternare. Nel suggerimento di Trudel abbiamo visto che abbiamo una routine A ed una B quindi progettando tre diversi work out A e tre diversi workout B avremo: 

Prima settimana A1 B1 A2 

Seconda settimana B2 A3 B3

Terza settimana si ricomincia con A1 B1 A2 e cosi via 

Come ho già detto gli esercizi devono variare due esempi di routine A potrebbero essere questi: 

A1

Panca Piana

Military

Dip

Rematore bil

Trazioni presa supina

Il terzo allenamento settimanale che prevede di nuovo A potrebbe essere invece: 

A2

Panca inclinata

Lento avanti con manubri

Panca presa stretta

T- bar

Lat machine presa prona

Di seguito l'elenco degli esercizi che Trudel reputa i migliori da usare per seguire il suo metodo:

Pettorali: panca inclinata/declinata/piana eseguita con manubri, bilanciere o smith machine.                                Parallele. Macchine simil Hammer

Deltoidi: Military in piedi o seduto con manubri o bilanciere. Macchine simil Hammer.

Tricipiti: Parallele. Panca piana presa stretta. Panca piana con presa inversa.

Bicipiti: Curl bilanciere. Curl manubri alternato. Curl singolo al cavo.

Schiena larghezza: Trazioni e lat-machine in tutte le varianti di presa. Pulldown machine

Schiena spessore: Stacchi da terra. Rematore presa prona o supina. Macchine simil Hammer.

Femorali: Leg curl in tutte le varianti. Stacchi a gambe tese.

Quadricipiti: Squat back e front. Pressa.

Per quanto riguarda l'allenamento dei quadricipiti Trudel sconsiglia l'utilizzo del rest pause e suggerisce di eseguire un'unica serie a cedimento tra le 4/8 ripetizioni a cui far seguire una serie "widowmaker" tradotto letteralmente significa produttrice di vedove. Questa serie altro non è che una serie pesante a ripetizioni alte 15/20 in cui non si usa il rest pause ma che va portata comunque a cedimento. La scelta dell'esercizio deve ricadere su esercizi che portano ad un buon allungamento dei muscoli target, allungamento che viene enfatizzato con una pausa di 1/2 secondi nel punto opportuno. L'esercizio che si sceglie come widowmaker non ruota durante la programmazione ma è sempre lo stesso e bisogna sempre puntare ad una continua progressione o nel carico utilizzato o nelle ripetizioni eseguite.

La serie widowmaker può essere inserita anche per un gruppo muscolare che fa più fatica degli altri a migliorare. 

Polpacci: Calf in piedi/seduto. Calf alla pressa. 

Anche nel caso dei polpacci Trudel non consiglia il rest pause ma un'esecuzione particolare che renderà l'allenamento dei polpacci tra i più duri di tutta la routine. Si effettua una sola serie di 10/12 ripetizioni con fase concentrica (salita) esplosiva, fase eccentrica (discesa) di 5 secondi e pausa in posizione di massimo allungamento di 15 secondi. 

Nel dogg crapp il diario di allenamento gioca un ruolo fondamentale, esercizi e ripetizioni vanno accuratamente annotati perché l'obiettivo di ogni allenamento è battere le prestazioni precedenti per cui è fondamentale sapere cosa si è fatto nelle settimane precedenti. Ricordatevi che dovete impostare tre routine differenti quindi prima di ripetere un esercizio trascorreranno circa due settimane. Il diario di allenamento sarà anche utile per vedere quando si arriva ad una fase di stallo, che deve essere tale sia nel carico utilizzato che nelle ripetizioni, in questo caso Trudel consiglia di sostituire l'esercizio nella routine con un altro, ovviamente sempre per lo stesso distretto muscolare. Dopo circa 6/8 settimane di blasting, cioè settimane in cui ci si allena mirando a battere i record precedentemente stabiliti si passa alla fase di cruising, lo scarico. della durata di 10/14 giorni in cui si variano gli esercizi e si provano varianti da utilizzare nelle successive settimane di blasting senza i rest pause ma facendo serie regolari. 

Trudel ritiene anche il cardio parte fondamentale del metodo, 30 minuti nei giorni di riposo e preferibilmente prima della colazione.

Altro aspetto fondamentale è lo stretching fasciale, a cui data la particolarità, dedicherò presto un articolo specifico. Questo metodo di allungamento aggressivo sta acquistando negli anni sempre più importanza nell'ambito della ricerca del massimo sviluppo muscolare.

Saluti, Nhc.

Addominali, sfatiamo qualche mito.

Con l'avvicinarsi della bella stagione e delle giornate trascorse in spiaggia torna prepotentemente di attualità il tema della definizione con lo scopo di ottenere l'addome cesellato. Attorno ai muscoli dell'addome si concentrano una serie di miti del tutto infondati sia dal punto di vista anatomico che dal punto di vista prettamente allenante. Innanzitutto vediamo come è composto il muscolo retto dell'addome, già, perchè comunemente vengono chiamati addominali al plurale ma in realtà si tratta di un solo grande muscolo. 

                                      

Non lasciatevi ingannare dalla separazione del muscolo nei famosi tasselli, quello che vedete si chiama retto dell'addome origina dallo sterno e termina a livello della sinfisi pubica. La separazione centrale è detta linea alba ed è composta da tessuto fibroso così come le separazioni trasversali, per cui la "separazione" in tasselli è solo apparente. Quando in palestra, purtroppo in molte palestre, vi propongono esercizi per gli addominali alti o addominali bassi siate consapevoli che si tratta di un errore grossolano dell'istruttore che dovrebbe studiare un po' di anatomia. Tra l'altro la maggior parte degli esercizi che dovrebbero allenare gli addominali bassi sono esercizi a carico del muscolo ileo-psoas che ha il compito di avvicinare le gambe al busto, il classico addominali alle parallele è un esercizio per l'ileo-psoas non per gli addominali bassi. 

                                   

Quindi come bisogna allenare gli addominali? Bisogna considerare la funzione dell'addome, la prima è di stabilizzazione della colonna con un lavoro isometrico, cioè una contrazione che non comporta movimento, contrazione che potete notare quando fate moltissimi esercizi soprattutto multiarticolari come lo squat, lo stacco, il rematore e tanti altri. Possiamo sfruttare questa funzione dell'addome per esercitarli correttamente, lo possiamo fare con gli esercizi di plank, dall'inglese ponte. 

                                       

Questa che vedete in foto è una versione base del plank, una rapida ricerca su google vi mostra le tante varianti che esistono. La seconda funzione dell'addome è quella di flettere il tronco in avanti, il classico esercizio del sit-up, l'esercizio però va praticato senza eccedere nel sollevare il busto pena l'entrata in azione del solito ileo - psoas. 

                                         

Terza funzione è quella inversa alla precedente, ovvero con il tronco al suolo elevazione del bacino,detto sit up inverso o crunch inverso. 

                                       

Esistono moltissime varianti tra gli esercizi diretti all'allenamento dell'addome, alcuni come quelli che vi ho presentato sono validi e potete eseguirli anche con un sovraccarico. Nel plank, facendovi aiutare, potreste mettere un disco sopra la schiena, oppure se vi allenate a casa da soli utilizzare uno zainetto dove mettere i pesi quindi indossarlo e fare l'esercizio. Nel sit up potreste tenere le braccia alzate perpendicolarmente al corpo e stringere un manubrio o un disco, in quello inverso è un po' più complicato. Potreste stringere con i piedi un manubrio, indossare delle cavigliere che hanno cmq un peso solitamente piuttosto limitato, oppure usare degli elastici. 

 Un altro mito che voglio parzialmente sfatare è quello della maratona di addominali che si vede spesso fare all'avvicinarsi della bella stagione. È quasi inutile, perchè dico quasi. se siete già in buona forma quindi con addome non dico cesellato a puntino ma quasi, fare molti addominali ad alte ripetizioni può aiutarvi a mobilizzare quel poco di liquidi extracellulari che copre i vostri addominali. Al contrario se siete in una forma scadente con ancora parecchio tessuto adiposo da smaltire la maratona di addominali non vi aiuterà a mettere in vista il vostro retto dell'addome, dovete prima agire sulla vostra dieta e consumare l'eccesso di adipe. Ovviamente avrete come beneficio il rafforzamento del muscolo. 

Sfatato il mito della maratone vi chiederete come bisogna allenare l'addome al fine di ispessirlo, trattandosi comunque di un muscolo identico nella composizione anatomica di qualsiasi altro muscolo dovete trattarlo proprio come i vostri bicipiti o i vostri pettorali, mantenere un range di ripetizioni utile all'ipertrofia, cioè tra le 6/12 ripetizioni e recuperi brevi 30/90".   

L'estate si avvicina buona ricerca degli addominali a tutti. 

Saluti, Nhc. 

Bill Starr 5x5 una routine per tutti.

Colgo la spiacevole occasione della scomparsa di Bill Starr per parlare del suo famosissimo e utilizzatissimo 5x5, una routine che nella sua semplicità ed efficacia ha resistito alla prova del tempo. La sua forza è proprio la semplicità e ovviamente anche i risultati che fornisce rendendolo una routine utilizzabile in ogni fase della propria vita atletica, che si sia principianti intermedi o atleti esperti.

La routine è basata su 5 serie da 5 ripetizioni che vengono ripetute tre volte a settimana all'interno di tre full body. Avremo una giornata di allenamento duro, una media ed una leggera..

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Power clean 5x5 Panca 5x5 Squat 5x5	Power clean  5x5 Panca inclinata 5x5 Squat 5x5	Power clean 4x5 1x3 1x8 Military 4x5 1x3 1x8 Squat 4x5 1x3 1x8
Recupero 2/5 minuti

Questo riportato in tabella è il programma originale con cui Bill Starr presentò il metodo, è presente anche il power clean, un sollevamento olimpico che sconsiglio per la sua complessità e che per essere eseguito correttamente necessita di pratica sotto gli occhi di un maestro qualificato; nessuno vi impedisce, se lo ritenete opportuno, di sostituire un multiarticolare con un altro, ad esempio lo squat con il front squat o la panca piana con la panca inclinata. L'importante è concentrarsi sempre sugli esercizi multiarticolari. Ora vediamo nel particolare le varie giornate.

Giorno 1 (Pesante)

Il giorno pesante è il giorno in cui cercherete di battere il peso della settimana precedente, se è la prima volta che eseguite la routine è il giorno utile per settare i carichi da utilizzare anche nei giorni successivi. Avrete necessità di conoscere il vostro 5rm (5 repetition maximum) cioè quel carico che posto sul bilanciere vi permette di eseguire al massimo 5 ripetizioni, da questo carico otterrete anche gli altri per le serie precedenti in quanto la progressione prevede:

Serie 1 60% del 5rm

Serie 2 70% del 5rm

Serie 3 80% del 5rm

Serie 4 90% del 5rm

Serie 5 100% del 5rm

Per cui in soldoni se il carico che vi permette di fare 5 ripetizioni è 100 kg avremo per la prima serie 60kg, la seconda 70kg, la terza 80kg la quarta 90kg e la quinta 100kg.

Giorno 2 (Leggero)

In questo caso il nostro carico di riferimento sarà la terza serie del giorno pesante, quindi gli 80 kg, le prime due serie saranno di riscaldamento mentre dalla terza serie utilizzerete gli 80 kg che erano il nostro punto di riferimento.  

Giorno 3 (Medio) 

Il giorno medio effettuerete la progressione del lunedì fino alla quarta serie da 5 quindi 1x5 50kg, 1x5 70 kg 1x5 80kg 1x5 90kg. A questo punto avrete la serie da 3 ripetizioni che va effettuata con un carico superiore alla serie più pesante del lunedì, l'aumento per non incorrere nello stallo deve essere leggero, circa il 2%, nel nostro caso avremo 102 kg. Giungerete così all'ultima serie da 8 ripetizioni, questa serie va effettuata con il carico pari all'80% del 5rm quindi 80kg. 

A questo punto il ciclo ricomincia, ora dovreste ricalcolare i vostri carichi basandovi sul carico della serie da tre fatta nel giorno medio, quindi i 102 kg. 

Bill Starr propose diverse versione del suo schema. la prima tabella che vi ho mostrato, come ho già detto è la versione originale, che Starr utilizzava come routine di forza per gli atleti di football, poi introdusse altri programmi con piccole variazioni che possono essere più adatte all'utente medio. 

Routine principianti 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x5	Squat 5x5  Panca 5x5 Trazioni 5x5	Squat 5x5 Panca 5x5 Rematore bil 5x5

Giorno 1 come sopra 

Giorno 2 tutte e cinque le serie con il carico pari alla serie più leggera del lunedi 

Giorno 3 Tutte le serie con carico pari alla terza serie del lunedì. 

Routine Power 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Power clean 5x5 Iperestensioni 2 serie Sit up 2 serie	Squat 5x5 Panca inclinata 5x5 High Pull 5x5 Sit up 3 serie	Squat 4x5 1x3 1x8 Panca 4x5 1x3 1x8 Power clean  4x5 1x3 1x8 Parallele 3x5/8 Tric/Bic 3x5/8

Le giornate sono come quelle del programma originale. 

Routine Strenght Factor 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x5 Panca incl manubri 2x20 Calf 3x30	Squat 5x5 o Affondi 4x6 Good morning o Stacco gambe tese 4x10 Military 5x5 Parallele 1xmax	Squat 5x5 Panca inclinata 5x5 Scrollate o High Pulls 5x5 Pullover 2x20 Trazioni 4xmax

Giorno 1  Nei 5x5 carichi a salire nelle serie fino al limite 

Giorno 2 Nello squat scaricare circa 20 kg rispetto al lunedì  oppure fare affondi aumentando il peso fino al limite. Nel military fare serie da 5 a salire fino al limite. Per le parallele una serie a cedimento, una volta arrivati a 20 aggiungere un sovraccarico e ricominciare la progressione da 8 ripetizioni. 

Giorno 3 Nello squat usare 10 kg in meno rispetto al giorno 1 per gli altri esercizi in 5x5 salire col peso fino al limite. 

Bill Starr è stato davvero un pioniere dell'allenamento con resistenze, spero di aver descritto con chiarezza le sue routine, vi invito a provarle, come ho già detto sono semplici ed efficaci. Buon allenamento a tutti. 

Saluti, Nhc. 

Proteine, l'ossessione di ogni culturista.

Da questo articolo cominceremo a parlare dei tre macronutrienti, in questo caso parleremo di proteine.

Il consumo delle comuni fonti proteiche, uova. carne, pesce, latte e suoi derivati fornisce al nostro organismo proteine che tramite la digestione saranno "smontate" in aminoacidi, gli aminoacidi quindi sono i costituenti delle proteine, possiamo definirli i mattoni in cui le proteine alimentari vengono smontate e assorbite. Gli aminoacidi sono 20 e la loro combinazione porta alla incredibile varietà di proteine contenute nel nostro organismo. 

Tutti gli aminoacidi sono costituiti da una porzione acida COOH e una amminica NH2: 

Quello che caratterizza gli aminoacidi è la presenza di azoto N che nessuno degli altri due nutrienti, carboidrati e grassi, possiede e proprio da qui nasce la necessità di assumerne una certa quantità per indurre la sintesi proteica. 

Molti cibi forniscono buone quantità di proteine, ma non tutti forniscono l'intero spettro amminoacidico. Una fonte proteica viene quindi definita nobile (proteine animali, uova, carne, pesce, latte e derivati) perchè fornisce tutti e venti gli aminoacidi (spettro amminoacidico completo) assicurando quindi la possibilità di sintetizzare correttamente le proteine data la presenza di tutti i "mattoni". Proprio per questo motivo le fonti proteiche animali sono definite ad alto valore biologico, comunemente abbreviato in VB.

Altri cibi come i cereali, i legumi, contengono sempre un buon quantitativo proteico ma non apportano lo spettro aminoacidico completo, sono quindi prive di uno o più aminoacidi. Questo comporta l'impedimento della sintesi proteica e la formazione di nuovo tessuto muscolare per cui vengono definite proteine non nobili a basso valore biologico. 

I cereali sono carenti di triptofano e lisina, i legumi sono carenti di metionina e cisteina. Viceversa i cereali sono ricci di metionina e cisteina, e i legumi di triptofano e lisina, per cui se consumati insieme o comunque in un arco di tempo breve, che possiamo limitare alle 24 ore, avremo una reciproca integrazione che ci porta ad avere una fonte aminoacidica buona, quindi a completare lo spettro e a poter innescare la sintesi proteica. 

Tra i venti aminoacidi otto sono definiti essenziali, questo perchè, al contrario degli altri, non possono essere sintetizzati dall'organismo che quindi ha bisogno di assumerli tramite l'alimentazione, pena carenze che possono indurre anche a stati patologici. Gli aminoacidi essenziali sono; fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Avrete riconosciuto in questo elenco gli aminoacidi di cui sono carenti cereali e legumi, ulteriore motivo per definire queste fonti proteiche a basso VB. 

Fino ad ora abbiamo parlato della funzione plastica delle proteine, cioè del loro ruolo fondamentale per la formazione dei nuovi tessuti, non solo muscolare, ma tutti i tessuti presenti nel nostro corpo. Tuttavia, in caso di necessità, il nostro organismo, in particolare il fegato, può utilizzare le proteine anche a scopo energetico, un processo noto come neoglucogenesi o gluconeogenesi. L'utilizzo delle proteine come substrato energetico è un processo laborioso per il nostro organismo perchè crea delle molecole di scarto contenenti azoto. elemento che se non utilizzato a fini di sintesi di nuovi tessuti l'organismo non può accumulare e deve espellere tramite i reni. Dal coinvolgimento di fegato e reni nascono i timori che per decenni la medicina ha ostentato contro l'eccessivo consumo di proteine. Ormai la nutrizione sportiva ha compreso la differenza tra un sedentario ed uno sportivo e consiglia, senza alcun timore di danni, un incremento nel consumo delle proteine negli atleti, tuttavia la classe medica media è ancora poco aggiornata da questo punto di vista e molti medici di base temono ancora il consumo proteico. Per i quantitativi suggeriti vi rimando all'articolo sulla ripartizione dei macronutrienti. 

Come al solito ho cercato di dare solo le nozioni più immediate e utili alla pratica senza subentrare troppo in dettagli teorici per i più noiosi o poco utili. 

Saluti, Nhc

Programma Big Beyond Belief di Leo Costa.

In un periodo in cui la multifrequenza sta sempre più prendendo piede mi sono imbattuto in un metodo di allenamento, il Big Beyond Beliefe di Leo Costa, che rispecchia ed estremizza proprio la multifrequenza.

La motivazione che ha spinto Leo Costa ad elaborare questa metodologia è lo studio e l'esperienza personale con gli atleti bulgari del sollevamento pesi. Vide come questi atleti fossero in grado di allenarsi con alta frequenza senza incorrere nel temutissimo sovrallenamento e con notevoli risultati.

L'allenamento proposto è molto semplice e si basa su pochi punti fermi:

1) Allenamenti brevi, non superare i 45 minuti per evitare l'eccessivo abbassamento del testosterone in favore del cortisolo.
2) Privilegiare esercizi multiarticolari, squat, pressa, rematori, panche, dip, ecc...
3) Microperiodizzazione. Questo forse è l'aspetto più interessante della metodologia, Costa propone di variare nel corso della stessa settimana il range delle ripetizioni e i tempi di recupero, in modo da stressare e stimolare contemporaneamente tutti i tipi di fibre muscolari.
4) Mantenere alta l'intensità di allenamento per 3 settimane e successivo "scarico" per altre tre. Anche questo è un punto chiave della metodologia, Costa spiega come per ottenere risultati continuativi con l'allenamento si debba rimanere in una zona immediatamente sotto l'overtraining in cui l'organismo è ancora in grado di adattarsi, definisce questa situazione di prossimità all'overtraining "hyper-zone". Nel corso delle tre settimane l'accumulo di fatica porterà l'organismo a spostarsi spontaneamente in un altra zona, immediatamente sotto la hyper-zone e definita hypo-zone, nella quale continueremo ad avere progressi ma con minore velocità. A questo punto saranno passate le tre settimane di carico e si procederà ad un taglio netto del volume. Quindi è importante rimanere tra i limiti definiti da queste situazioni metaboliche/ormonali che permettono guadagni senza eccedere nel sovrallenamento o viceversa nel sottoallenamento.

La frequenza di allenamento è impostata su tre possibilità: quattro volte a settimana, sei volte a settimana, sei volta a settimana con doppia split.

Prima di procedere alla routine vera e propria propone anche un programma di ricondizionamento.

Ricondizionamento	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4	Giorno 5	Giorno 6
3 serie per gruppo Muscolare	Petto Dorso Bicipiti  polpacci	Gambe Spalle Tricipiti	Schiena Petto Polpacci Bicipiti	Gambe Tricipiti Spalle	Petto Dorso Bicipiti Polpacci	Gambe Spalle Tricipiti
2 minuti di rec.	Ciclo A Resistenza 10/12 rip.	Ciclo A Resistenza 10/12 rip	Ciclo B Forza 8/10 rip.	Ciclo B Forza 8/10 rip	Ciclo C Potenza 6/8 rip.	Ciclo C Potenza 6/8 rip.

Ciclo da seguire per due volte.

A questa fase segue quella del ramping, ovvero l'inizio dell'allenamento vero e proprio con aumento del volume nel corso delle settimane.

La prima soluzione fornita è quella di 4 allenamenti a settimana:

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Gruppo muscolare Numero di serie	Schiena 3 Petto 3 Bicipiti 3 Polpacci 3	Deltoidi 3 Tricipiti 3 Gambe 3 Addominali 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Deltoidi 1 Polpacci 2 Bicipiti 1 Tricipiti 1	Gambe 3  Petto 3 Schiena 3 Deltoidi 1 Polpacci 2 Tricipiti 1 Bicipiti 1
Riposo tra le serie Ripetizioni	120 sec Ciclo A Resistenza 13/15 rip	120 sec Ciclo A Resistenza 13/15 rip	120 sec Ciclo B Forza 10/12 rip	120 sec Ciclo B Forza 12/15 rip

Nella seconda settimana aumentate una serie per ogni gruppo muscolare, quindi dove bisogna fare 3 serie aumentate a 4 e diminuite i recuperi tra le serie da 120 secondi a 90 secondi.

Nella terza settimana aumentate di un ulteriore serie per cui passiamo da 4 serie a 5.

A questo punto sono passate tre settimane di allenamento duro e frequente ed è arrivato il momento di diminuire il volume, qui Costa suggerisce di tornare al volume iniziale e di allungare i tempi di recupero da 120 secondi a 180.

Seconda fase di ramping siamo quindi alla settima settimana

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Gruppo muscolare Numero di serie	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Calf 3 Bicipiti 3	Petto 3 Schiena 3 Gambe 3 Polpacci 3 Tricipiti 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Spalle 1 Polpacci 1 Bicipiti 1 Tricipiti 1	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Spalle 1 Polpacci 1 Bicipiti 1 Tricipiti 1
150 sec di rec.	Ciclo A Resistenza 13/15 rip.	Ciclo A Resistenza 13/15 rip	Ciclo B Forza 10/12 rip	Ciclo C Potenza 8/10 rip

Nell'ottava si riducono i recuperi tra le serie da 150 a 90 secondi
Nella nona si aumenta una serie per ogni gruppo muscolare e si riducono i recuperi a soli 60 secondi.

Alla decima settima siamo di nuovo alla fase di scarico, volume mantenuto come nella precedente ma i recuperi crescono e tornano a 90 secondi.

Ultima fase di ramping siamo alla tredicesima settimana:

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Serie per esercizio	Schiena 3 Petto 3 Bicipiti 4 Polpacci 3	Spalle 4 Tricipiti 4 Gambe 3 Addominali 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Polpacci 2 Deltoidi 2	Gambe 3 Petto 3 Schiena 3 Spalle 2 Polpacci 2
Recupero	180 sec. Ciclo A Resistenza 13/15 rip.	180 sec. Ciclo A Resistenza 13/15 rip	180 sec Ciclo B Forza 10/12 rip	180 sec Ciclo B Forza 10/12 rip

Nella settimana successiva il volume rimane lo stesso ma si abbreviano i recuperi a 150 secondi.
Viceversa nella quindicesima settimana si aumenta il volume di una serie per ogni esercizio e si mantengono i recuperi a 150 secondi.
Al termine della quindicesima settimana si procede alle tre di scarico, come nelle fasi precedenti abbassa il volume di lavoro, tornando quindi alle serie che vedete in tabella, ma lascia immutati i recuperi.

Questa è la versione del Big Beyond Belief da quattro allenamenti settimanali, ne esiste anche una versione da sei allenamenti a settimana e quella più estrema in doppia split giornaliera per sei giorni a settimana. Vi ho voluto illustrare questo sistema perchè rispetto a ciò che viene comunemente fatto fare in palestra è molto diverso, vi invito a provare una strada diversa dalla solita.

Saluti, Nhc.

Ripartizione dei macronutrienti: Carboidrati, grassi, proteine.

Nello scorso articolo vi ho lasciato con le indicazioni per stabilire l'introito calorico da consumare a seconda delle vostre caratteristiche fisiche e dei vostri impegni quotidiani, in questo articolo passeremo alla fase successiva, ovvero a come ripartre le calorie nei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Proteine 

Voglio iniziare dalle proteine perchè sono il macronutriente su cui si concentrano maggiormente le attenzioni di chi comincia ad allenarsi, la rete è ricca di informazioni, spesso fuorvianti e di parte, che suggeriscono quantitativi proteici davvero esagerati. Le esagerazioni a volte sono frutto di ignoranza in buona fede, altre volte di mala fede in quanto lo scopo è indirizzare verso l'acquisto di integratori proteici, Non c'è nulla di male nell'integrazione con polveri proteiche, barrette o quant'altro ma. a mio avviso, per il principiante sono superflue. Cosa dice la scienza? La nutrizione sportiva dice che per sostenere la costruzione muscolare sono necessarie un quantitativo di proteine che varia da 1,2 grammi per kg di peso corporeo fino a 2,5 grammi per kg di peso corporeo. So già cosa state pensando, ma l'eccesso di proteine non è dannoso per fegato e reni? A meno che non siete persone con problemi epatici e/o renali no, assolutamente no, e non sono io a dirlo ma sempre la scienza. Esistono studi di lunga durata dove anche apporti proteici doppi rispetto ai 2 grammi, quindi 4 grammi di proteine per kg di peso corporeo, non hanno procurato alcun problema. Per cui quante proteine mangiare? Io mi fermerei ad una quota intermedia tra 1,2 e 2,5 e suggerisco 2 grammi per kg di peso corporeo. Ricordate l'esempio dell'articolo precedente? L'atleta di 80 kg, bene lui dovrà mangiare:

80 x 2 = 160 grammi di proteine.

Quante calorie sono 160 grammi di proteine? Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie. quindi:

160 x 4 = 640 calorie

Carboidrati

Anche i carboidrati sono un nutriente spesso maltrattato da molte diete dettate più dalla moda che da reali basi scientifiche. La biochimica ci dice che la fonte di energia più facilmente utilizzabile per il nostro organismo sono proprio i carboidrati che, col loro utilizzo, non lasciano scorie nell'organismo. Il quantitativo di carboidrati che suggerisco di assumere è di circa il 50% dell'introito calorico totale, in grammi circa 5 grammi per kg di peso corporeo. Tornando al nosto esempio dell'atleta di 80 kg che deve consumare 3052 calorie avremo:

3052/ 2 = 1526 calorie

Anche i carboidrati forniscono per ogni grammo 4 calorie per cui:

1526/ 4 = 382 grammi di carboidrati

Una considerazione da fare è che le fonti di carboidrati contengono sempre anche un certo quantitativo proteico, per cui ai nostri 160 grammi di proteine da fonti dirette come carne, pesce, uova, si affiancheranno anche quelle dateci dai carboidrati. Questo non comporta nessun problema è solo una nota aggiunta per completezza di informazioni.

Grassi 

La restante quota calorica va coperta con i grassi. I grassi sono il macronutriente più calorico, per ogni grammo forniscono 9 calorie e vanno necessariamente distinte le fonti di grassi saturi, di origine animale, da quelle di grassi insaturi, le fonti di origine vegetale. Sono da preferire i grassi insaturi. Per dare anche in questo caso un quantitativo in grammi da considerare vi consiglio 1 grammo per kg di peso corporeo. Ora considerando che il nostro atleta di 80 kg deve consumare 3052 calorie avremo che:

3052 - 640 (pro) - 1526 (carbo) = 886 calorie

Ne considereremo solo 800 il motivo è presto detto, le fonti proteiche, seppur magre, contengono sempre un piccolo quantitativo di grassi, da qui questa piccola approssimazione.

800/ 9 = 88 grammi

Per convertire in quote percentuali i vari macronutrienti avremo:

20% proteine 50% carboidrati 30% grassi.

Le percentuali e le grammature che ho indicato in questo articolo sono da considerarsi indicative, questo vuol dire che non c'è bisogno di fare calcoli maniacali nè di pesare i cibi manialcalmente, ma solo che bisogna cercare di rimanere entro queste percentuali. Nell'arco delle settimane e dei mesi la perseveranza vi garantirà i risultati che cercate.
Nei prossimi articoli vedremo nel particolare i tre macronutrienti e quali cibi privilegiare,

Saluti Nhc.

Quante calorie devo mangiare?

In qualsiasi sport una corretta alimentazione risulta fondamentale ai fini del raggiungimento dei risultati sperati, e la cultura fisica non fa eccezione. Per il principiante che vuole cominciare e costruire muscoli questo è un argomento che mette notevolmente in difficoltà a causa delle molteplici "sette" che si vengono a creare: paleo, evo, chetogeniche, digiuni ecc,,, la cosa migliore da fare è sempre la solita, soprattutto se si è poco esperti, fare le cose nella maniera più semplice possibile. Le domande a cui rispondere sono quindi diverse, la prima è :

Quante calorie devo mangiare?

Prima di suggerirvi una formula molto semplice, che vi permette di avere una base calorica da cui partire, ci tengo a dire che per guadagnare muscoli non servono surplus calorici elevatissimi, se si sale di peso troppo velocemente si guadagna in maggioranza grasso e ci si mette in condizioni ormonalmente più sfavorevoli oltre che esteticamente poco piacevoli. Dicevo, una formula semplice è quella di moltiplicare il proprio corporeo per 24.
Per cui un ragazzo di 80 kg di peso dovrà calcolare; 80 x 24 = 1920 calorie
Questo semplice calcolo può essere utilizzato da quelle persone che hanno già una buona condizione fisica, diciamo che se siete alti 1,75 e pesate 100 kg la formula non è indicata perchè c'è un eccesso di peso corporeo dato dall'adipe che vi porterebbe ad avere come risultato una quota calorica troppo alta. Il problema può essere risolto con un altro semplice calcolo, l'indice di massa corporea.

Indice di massa corporea o Body Mass Index

Si tratta di un semplice calcolo utilizzato in dietistica per calcolare il rapporto tra peso e altezza che rimanda ad una scala di valori prestabilita, La formula è semplice, bisogna dividere il proprio peso corporeo con la propria altezza in metri elevata al quadrato, per esempio:

Altezza di 1,75
Peso 77 kg

BMI = 77/ (1,75 x 1,75) = 25

La cifra ottenuta va confrontata su una scala:

In questo caso abbiamo ottenuto 25 quindi un valore leggermente sopra la normalità, la mia scelta non è casuale. Purtroppo uno dei limiti del BMI è proprio il non poter tenere in considerazione la composizione corporea mettendoci di fronte a due possibili casi:

A) soggetto sportivo con bassa percentuale di grasso corporeo e molta massa muscolare
B) soggetto sedentario con alta percentuale di grasso e poca massa muscolare.

Cosa fare? Bisogna usare lo specchio ed il buon senso perchè sicuramente siete in grado di valutare la vostra condizione o ovviamente come al solito vi rimando ad un buon pt.

Continuiamo con il nostro esempio, il ragazzo di 1,75 per 77 kg di peso corporeo dovrà mangiare 1848 calorie (77x24) e questa cifra rappresenta il suo metabolismo basale, cioè quelle calorie di cui il suo corpo ha bisogno semplicemente per vivere. A queste calorie dovremo aggiungere ulteriori calorie che saranno quelle consumate con le attività quotidiane, quindi lavoro e allenamento,
Il lavoro è l'attività che ricopre il maggior numero di ore della giornata per cui a seconda della sua durezza può determinare notevolmente la variazione dell'apporto calorico.
In caso di lavoro leggero aggiungeremo un 20 % alle calorie iniziali, lavori leggeri sono quelli impiegatizi, lo studio, insomma quelli che richiedono poco dispendio energetico.
In caso di lavoro di mediamente duro, infermiere, operaio, aggiungeremo il 30%
In caso di lavoro duro, muratore, contadino il 40%.
Per cui se il nostro ragazzo che deve mangiare 1848 calorie nella vita è infermiere dovrà aggiungere un 30% alle sue calorie giornaliere, Avremo quindi:

1848/100 = 18,48
18,48 x 30 = 554
Tot calorico 1848 + 554 = 2402

A questo punto non resta che aggiungere le calorie bruciate in allenamento, in media un ora di sollevamento pesi permette di bruciare circa 450 calorie per cui il nostro ragazzo dovrà realizzare un totale calorico giornaliero di 2852 calorie.
Con questo quantitativo calorico il ragazzo sarebbe in isocalorica, ovvero ci sarebbe parità tra le calorie mangiate e quelle consumate, ma come vi dicevo ad inizio articolo, per costruire muscoli è necessario un piccolo surplus, per iniziare vi suggerisco 200 calorie, quindi il totale finale sarà di 3052 calorie.
Riepiloghiamo:

80kg x 24   =  1848
30% lavoro =   554
allenamento =  450
surplus         =  200
totale               3052 calorie

Ovviamente le 450 calorie sono da aggiungere solo nei giorni in cui ci si allena,
Se invece state cercando di perdere peso? Basta creare un piccolo deficit di calorie per cui potreste semplicemente togliere 200 calorie dal vostro conteggio calorico e da qui cominciare la vostra discesa lenta nel corso delle settimane fino al peso desiderato.
Queste semplici regole permettono di avere un punto di partenza sul quale cominciare a ragionare per stilare una dieta, ovviamente si tratta di numeri che non possono tenere conto delle individualità infinite che ogni singola persona possiede, quindi seguendo queste regole potete stabilire la vostra quota calorica e vedere i risultati dopo due settimane. Avete perso peso invece volete aumentarlo? Incrementate le calorie. Al contrario volete perdere peso e state aumentando? Diminuite le calorie.
Nel prossimo articolo vedremo come ripartire le calorie tra carboidrati grassi e proteine.

Saluti, Nhc.

Curl bilanciere e french press

Con questo articolo chiudo la serie di apertura legata agli esercizi presenti nell'articolo la prima scheda, chiudo con due esercizi monoarticolari il curl con bilanciere e il french press.

Curl bilanciere

Il curl con bilanciere è un esercizio monoarticolare, anche se in realtà sono coinvolte due articolazioni il polso e il gomito però il movimento si sviluppa con una traiettoria ad arco, tipica degli esercizi monoarticolari.
Afferrate il bilanciere e sollevatelo, la posizione di partenza è quella che vede le braccia completamente distese.

Con un movimento lento e controllato sollevate il bilanciere flettendo l'avambraccio sull'omero, evitando di dare slancio con le anche. Uno dei modi per evitare lo slancio, quindi il "cheating" letteralmente imbroglio, è effettuare l'esercizio con le spalle al muro. L'esercizio può essere effettuato anche con il bilanciere kambered che rispetto al classico bilanciere dritto provoca meno tensione sui polsi. 

French Press 

Passiamo ora al French press, esercizio che invece va a colpire specificatamente i tricipiti, e che può essere effettuato in diverse posizioni. La più praticata è la variante sdraiati su panca. Anche in questo caso si possono usare entrambi i tipi di bilanciere visti per il curl, qui preferisco il kambered perchè altrimenti lo stress sui polsi è davvero forte, ma ovviamente vale sempre la solita regola. soggettività, provate e scegliete. Passiamo alla pratica: 

Stendetevi sulla panca con il vostro bilanciere afferrandolo con una larghezza pari a quella delle spalle, abbassate lentamente il peso fino a giungere all'altezza della fronte e quindi risalite. 

Questa variante è detta "skull crusher", spacca cranio, proprio perchè il peso si dirige sul cranio, esiste anche la variante "nose cruscher" con il peso abbassato in direzione del naso. Sono molto simili e praticamente non cambia nulla, scegliete la variante più comoda. Un piccolo suggerimento è quello di effettuare l'esercizio su una panca leggermente declinata, ciò permetterà di coinvolgere al meglio il capo lungo del tricipite. 

Per lo stesso motivo potete anche scegliere di svolgere l'overhead french press, variante di french press con bilanciere dietro la testa che è ottimo per tricipiti carenti nel capo lungo. 

Ora conoscete almeno un esercizio per allenare tutti i muscoli del corpo, non vi resta che caricare piastre sul bilanciere ed allenarvi. 

Saluti, Nhc.