Bill Starr 5x5 una routine per tutti.

Colgo la spiacevole occasione della scomparsa di Bill Starr per parlare del suo famosissimo e utilizzatissimo 5x5, una routine che nella sua semplicità ed efficacia ha resistito alla prova del tempo. La sua forza è proprio la semplicità e ovviamente anche i risultati che fornisce rendendolo una routine utilizzabile in ogni fase della propria vita atletica, che si sia principianti intermedi o atleti esperti.

La routine è basata su 5 serie da 5 ripetizioni che vengono ripetute tre volte a settimana all'interno di tre full body. Avremo una giornata di allenamento duro, una media ed una leggera..

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Power clean 5x5 Panca 5x5 Squat 5x5	Power clean  5x5 Panca inclinata 5x5 Squat 5x5	Power clean 4x5 1x3 1x8 Military 4x5 1x3 1x8 Squat 4x5 1x3 1x8
Recupero 2/5 minuti

Questo riportato in tabella è il programma originale con cui Bill Starr presentò il metodo, è presente anche il power clean, un sollevamento olimpico che sconsiglio per la sua complessità e che per essere eseguito correttamente necessita di pratica sotto gli occhi di un maestro qualificato; nessuno vi impedisce, se lo ritenete opportuno, di sostituire un multiarticolare con un altro, ad esempio lo squat con il front squat o la panca piana con la panca inclinata. L'importante è concentrarsi sempre sugli esercizi multiarticolari. Ora vediamo nel particolare le varie giornate.

Giorno 1 (Pesante)

Il giorno pesante è il giorno in cui cercherete di battere il peso della settimana precedente, se è la prima volta che eseguite la routine è il giorno utile per settare i carichi da utilizzare anche nei giorni successivi. Avrete necessità di conoscere il vostro 5rm (5 repetition maximum) cioè quel carico che posto sul bilanciere vi permette di eseguire al massimo 5 ripetizioni, da questo carico otterrete anche gli altri per le serie precedenti in quanto la progressione prevede:

Serie 1 60% del 5rm

Serie 2 70% del 5rm

Serie 3 80% del 5rm

Serie 4 90% del 5rm

Serie 5 100% del 5rm

Per cui in soldoni se il carico che vi permette di fare 5 ripetizioni è 100 kg avremo per la prima serie 60kg, la seconda 70kg, la terza 80kg la quarta 90kg e la quinta 100kg.

Giorno 2 (Leggero)

In questo caso il nostro carico di riferimento sarà la terza serie del giorno pesante, quindi gli 80 kg, le prime due serie saranno di riscaldamento mentre dalla terza serie utilizzerete gli 80 kg che erano il nostro punto di riferimento.  

Giorno 3 (Medio) 

Il giorno medio effettuerete la progressione del lunedì fino alla quarta serie da 5 quindi 1x5 50kg, 1x5 70 kg 1x5 80kg 1x5 90kg. A questo punto avrete la serie da 3 ripetizioni che va effettuata con un carico superiore alla serie più pesante del lunedì, l'aumento per non incorrere nello stallo deve essere leggero, circa il 2%, nel nostro caso avremo 102 kg. Giungerete così all'ultima serie da 8 ripetizioni, questa serie va effettuata con il carico pari all'80% del 5rm quindi 80kg. 

A questo punto il ciclo ricomincia, ora dovreste ricalcolare i vostri carichi basandovi sul carico della serie da tre fatta nel giorno medio, quindi i 102 kg. 

Bill Starr propose diverse versione del suo schema. la prima tabella che vi ho mostrato, come ho già detto è la versione originale, che Starr utilizzava come routine di forza per gli atleti di football, poi introdusse altri programmi con piccole variazioni che possono essere più adatte all'utente medio. 

Routine principianti 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x5	Squat 5x5  Panca 5x5 Trazioni 5x5	Squat 5x5 Panca 5x5 Rematore bil 5x5

Giorno 1 come sopra 

Giorno 2 tutte e cinque le serie con il carico pari alla serie più leggera del lunedi 

Giorno 3 Tutte le serie con carico pari alla terza serie del lunedì. 

Routine Power 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Power clean 5x5 Iperestensioni 2 serie Sit up 2 serie	Squat 5x5 Panca inclinata 5x5 High Pull 5x5 Sit up 3 serie	Squat 4x5 1x3 1x8 Panca 4x5 1x3 1x8 Power clean  4x5 1x3 1x8 Parallele 3x5/8 Tric/Bic 3x5/8

Le giornate sono come quelle del programma originale. 

Routine Strenght Factor 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x5 Panca incl manubri 2x20 Calf 3x30	Squat 5x5 o Affondi 4x6 Good morning o Stacco gambe tese 4x10 Military 5x5 Parallele 1xmax	Squat 5x5 Panca inclinata 5x5 Scrollate o High Pulls 5x5 Pullover 2x20 Trazioni 4xmax

Giorno 1  Nei 5x5 carichi a salire nelle serie fino al limite 

Giorno 2 Nello squat scaricare circa 20 kg rispetto al lunedì  oppure fare affondi aumentando il peso fino al limite. Nel military fare serie da 5 a salire fino al limite. Per le parallele una serie a cedimento, una volta arrivati a 20 aggiungere un sovraccarico e ricominciare la progressione da 8 ripetizioni. 

Giorno 3 Nello squat usare 10 kg in meno rispetto al giorno 1 per gli altri esercizi in 5x5 salire col peso fino al limite. 

Bill Starr è stato davvero un pioniere dell'allenamento con resistenze, spero di aver descritto con chiarezza le sue routine, vi invito a provarle, come ho già detto sono semplici ed efficaci. Buon allenamento a tutti. 

Saluti, Nhc. 

Proteine, l'ossessione di ogni culturista.

Da questo articolo cominceremo a parlare dei tre macronutrienti, in questo caso parleremo di proteine.

Il consumo delle comuni fonti proteiche, uova. carne, pesce, latte e suoi derivati fornisce al nostro organismo proteine che tramite la digestione saranno "smontate" in aminoacidi, gli aminoacidi quindi sono i costituenti delle proteine, possiamo definirli i mattoni in cui le proteine alimentari vengono smontate e assorbite. Gli aminoacidi sono 20 e la loro combinazione porta alla incredibile varietà di proteine contenute nel nostro organismo. 

Tutti gli aminoacidi sono costituiti da una porzione acida COOH e una amminica NH2: 

Quello che caratterizza gli aminoacidi è la presenza di azoto N che nessuno degli altri due nutrienti, carboidrati e grassi, possiede e proprio da qui nasce la necessità di assumerne una certa quantità per indurre la sintesi proteica. 

Molti cibi forniscono buone quantità di proteine, ma non tutti forniscono l'intero spettro amminoacidico. Una fonte proteica viene quindi definita nobile (proteine animali, uova, carne, pesce, latte e derivati) perchè fornisce tutti e venti gli aminoacidi (spettro amminoacidico completo) assicurando quindi la possibilità di sintetizzare correttamente le proteine data la presenza di tutti i "mattoni". Proprio per questo motivo le fonti proteiche animali sono definite ad alto valore biologico, comunemente abbreviato in VB.

Altri cibi come i cereali, i legumi, contengono sempre un buon quantitativo proteico ma non apportano lo spettro aminoacidico completo, sono quindi prive di uno o più aminoacidi. Questo comporta l'impedimento della sintesi proteica e la formazione di nuovo tessuto muscolare per cui vengono definite proteine non nobili a basso valore biologico. 

I cereali sono carenti di triptofano e lisina, i legumi sono carenti di metionina e cisteina. Viceversa i cereali sono ricci di metionina e cisteina, e i legumi di triptofano e lisina, per cui se consumati insieme o comunque in un arco di tempo breve, che possiamo limitare alle 24 ore, avremo una reciproca integrazione che ci porta ad avere una fonte aminoacidica buona, quindi a completare lo spettro e a poter innescare la sintesi proteica. 

Tra i venti aminoacidi otto sono definiti essenziali, questo perchè, al contrario degli altri, non possono essere sintetizzati dall'organismo che quindi ha bisogno di assumerli tramite l'alimentazione, pena carenze che possono indurre anche a stati patologici. Gli aminoacidi essenziali sono; fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina. Avrete riconosciuto in questo elenco gli aminoacidi di cui sono carenti cereali e legumi, ulteriore motivo per definire queste fonti proteiche a basso VB. 

Fino ad ora abbiamo parlato della funzione plastica delle proteine, cioè del loro ruolo fondamentale per la formazione dei nuovi tessuti, non solo muscolare, ma tutti i tessuti presenti nel nostro corpo. Tuttavia, in caso di necessità, il nostro organismo, in particolare il fegato, può utilizzare le proteine anche a scopo energetico, un processo noto come neoglucogenesi o gluconeogenesi. L'utilizzo delle proteine come substrato energetico è un processo laborioso per il nostro organismo perchè crea delle molecole di scarto contenenti azoto. elemento che se non utilizzato a fini di sintesi di nuovi tessuti l'organismo non può accumulare e deve espellere tramite i reni. Dal coinvolgimento di fegato e reni nascono i timori che per decenni la medicina ha ostentato contro l'eccessivo consumo di proteine. Ormai la nutrizione sportiva ha compreso la differenza tra un sedentario ed uno sportivo e consiglia, senza alcun timore di danni, un incremento nel consumo delle proteine negli atleti, tuttavia la classe medica media è ancora poco aggiornata da questo punto di vista e molti medici di base temono ancora il consumo proteico. Per i quantitativi suggeriti vi rimando all'articolo sulla ripartizione dei macronutrienti. 

Come al solito ho cercato di dare solo le nozioni più immediate e utili alla pratica senza subentrare troppo in dettagli teorici per i più noiosi o poco utili. 

Saluti, Nhc