Programma Big Beyond Belief di Leo Costa.

In un periodo in cui la multifrequenza sta sempre più prendendo piede mi sono imbattuto in un metodo di allenamento, il Big Beyond Beliefe di Leo Costa, che rispecchia ed estremizza proprio la multifrequenza.

La motivazione che ha spinto Leo Costa ad elaborare questa metodologia è lo studio e l'esperienza personale con gli atleti bulgari del sollevamento pesi. Vide come questi atleti fossero in grado di allenarsi con alta frequenza senza incorrere nel temutissimo sovrallenamento e con notevoli risultati.

L'allenamento proposto è molto semplice e si basa su pochi punti fermi:

1) Allenamenti brevi, non superare i 45 minuti per evitare l'eccessivo abbassamento del testosterone in favore del cortisolo.
2) Privilegiare esercizi multiarticolari, squat, pressa, rematori, panche, dip, ecc...
3) Microperiodizzazione. Questo forse è l'aspetto più interessante della metodologia, Costa propone di variare nel corso della stessa settimana il range delle ripetizioni e i tempi di recupero, in modo da stressare e stimolare contemporaneamente tutti i tipi di fibre muscolari.
4) Mantenere alta l'intensità di allenamento per 3 settimane e successivo "scarico" per altre tre. Anche questo è un punto chiave della metodologia, Costa spiega come per ottenere risultati continuativi con l'allenamento si debba rimanere in una zona immediatamente sotto l'overtraining in cui l'organismo è ancora in grado di adattarsi, definisce questa situazione di prossimità all'overtraining "hyper-zone". Nel corso delle tre settimane l'accumulo di fatica porterà l'organismo a spostarsi spontaneamente in un altra zona, immediatamente sotto la hyper-zone e definita hypo-zone, nella quale continueremo ad avere progressi ma con minore velocità. A questo punto saranno passate le tre settimane di carico e si procederà ad un taglio netto del volume. Quindi è importante rimanere tra i limiti definiti da queste situazioni metaboliche/ormonali che permettono guadagni senza eccedere nel sovrallenamento o viceversa nel sottoallenamento.

La frequenza di allenamento è impostata su tre possibilità: quattro volte a settimana, sei volte a settimana, sei volta a settimana con doppia split.

Prima di procedere alla routine vera e propria propone anche un programma di ricondizionamento.

Ricondizionamento	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4	Giorno 5	Giorno 6
3 serie per gruppo Muscolare	Petto Dorso Bicipiti  polpacci	Gambe Spalle Tricipiti	Schiena Petto Polpacci Bicipiti	Gambe Tricipiti Spalle	Petto Dorso Bicipiti Polpacci	Gambe Spalle Tricipiti
2 minuti di rec.	Ciclo A Resistenza 10/12 rip.	Ciclo A Resistenza 10/12 rip	Ciclo B Forza 8/10 rip.	Ciclo B Forza 8/10 rip	Ciclo C Potenza 6/8 rip.	Ciclo C Potenza 6/8 rip.

Ciclo da seguire per due volte.

A questa fase segue quella del ramping, ovvero l'inizio dell'allenamento vero e proprio con aumento del volume nel corso delle settimane.

La prima soluzione fornita è quella di 4 allenamenti a settimana:

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Gruppo muscolare Numero di serie	Schiena 3 Petto 3 Bicipiti 3 Polpacci 3	Deltoidi 3 Tricipiti 3 Gambe 3 Addominali 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Deltoidi 1 Polpacci 2 Bicipiti 1 Tricipiti 1	Gambe 3  Petto 3 Schiena 3 Deltoidi 1 Polpacci 2 Tricipiti 1 Bicipiti 1
Riposo tra le serie Ripetizioni	120 sec Ciclo A Resistenza 13/15 rip	120 sec Ciclo A Resistenza 13/15 rip	120 sec Ciclo B Forza 10/12 rip	120 sec Ciclo B Forza 12/15 rip

Nella seconda settimana aumentate una serie per ogni gruppo muscolare, quindi dove bisogna fare 3 serie aumentate a 4 e diminuite i recuperi tra le serie da 120 secondi a 90 secondi.

Nella terza settimana aumentate di un ulteriore serie per cui passiamo da 4 serie a 5.

A questo punto sono passate tre settimane di allenamento duro e frequente ed è arrivato il momento di diminuire il volume, qui Costa suggerisce di tornare al volume iniziale e di allungare i tempi di recupero da 120 secondi a 180.

Seconda fase di ramping siamo quindi alla settima settimana

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Gruppo muscolare Numero di serie	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Calf 3 Bicipiti 3	Petto 3 Schiena 3 Gambe 3 Polpacci 3 Tricipiti 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Spalle 1 Polpacci 1 Bicipiti 1 Tricipiti 1	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Spalle 1 Polpacci 1 Bicipiti 1 Tricipiti 1
150 sec di rec.	Ciclo A Resistenza 13/15 rip.	Ciclo A Resistenza 13/15 rip	Ciclo B Forza 10/12 rip	Ciclo C Potenza 8/10 rip

Nell'ottava si riducono i recuperi tra le serie da 150 a 90 secondi
Nella nona si aumenta una serie per ogni gruppo muscolare e si riducono i recuperi a soli 60 secondi.

Alla decima settima siamo di nuovo alla fase di scarico, volume mantenuto come nella precedente ma i recuperi crescono e tornano a 90 secondi.

Ultima fase di ramping siamo alla tredicesima settimana:

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Serie per esercizio	Schiena 3 Petto 3 Bicipiti 4 Polpacci 3	Spalle 4 Tricipiti 4 Gambe 3 Addominali 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Polpacci 2 Deltoidi 2	Gambe 3 Petto 3 Schiena 3 Spalle 2 Polpacci 2
Recupero	180 sec. Ciclo A Resistenza 13/15 rip.	180 sec. Ciclo A Resistenza 13/15 rip	180 sec Ciclo B Forza 10/12 rip	180 sec Ciclo B Forza 10/12 rip

Nella settimana successiva il volume rimane lo stesso ma si abbreviano i recuperi a 150 secondi.
Viceversa nella quindicesima settimana si aumenta il volume di una serie per ogni esercizio e si mantengono i recuperi a 150 secondi.
Al termine della quindicesima settimana si procede alle tre di scarico, come nelle fasi precedenti abbassa il volume di lavoro, tornando quindi alle serie che vedete in tabella, ma lascia immutati i recuperi.

Questa è la versione del Big Beyond Belief da quattro allenamenti settimanali, ne esiste anche una versione da sei allenamenti a settimana e quella più estrema in doppia split giornaliera per sei giorni a settimana. Vi ho voluto illustrare questo sistema perchè rispetto a ciò che viene comunemente fatto fare in palestra è molto diverso, vi invito a provare una strada diversa dalla solita.

Saluti, Nhc.

Ripartizione dei macronutrienti: Carboidrati, grassi, proteine.

Nello scorso articolo vi ho lasciato con le indicazioni per stabilire l'introito calorico da consumare a seconda delle vostre caratteristiche fisiche e dei vostri impegni quotidiani, in questo articolo passeremo alla fase successiva, ovvero a come ripartre le calorie nei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Proteine 

Voglio iniziare dalle proteine perchè sono il macronutriente su cui si concentrano maggiormente le attenzioni di chi comincia ad allenarsi, la rete è ricca di informazioni, spesso fuorvianti e di parte, che suggeriscono quantitativi proteici davvero esagerati. Le esagerazioni a volte sono frutto di ignoranza in buona fede, altre volte di mala fede in quanto lo scopo è indirizzare verso l'acquisto di integratori proteici, Non c'è nulla di male nell'integrazione con polveri proteiche, barrette o quant'altro ma. a mio avviso, per il principiante sono superflue. Cosa dice la scienza? La nutrizione sportiva dice che per sostenere la costruzione muscolare sono necessarie un quantitativo di proteine che varia da 1,2 grammi per kg di peso corporeo fino a 2,5 grammi per kg di peso corporeo. So già cosa state pensando, ma l'eccesso di proteine non è dannoso per fegato e reni? A meno che non siete persone con problemi epatici e/o renali no, assolutamente no, e non sono io a dirlo ma sempre la scienza. Esistono studi di lunga durata dove anche apporti proteici doppi rispetto ai 2 grammi, quindi 4 grammi di proteine per kg di peso corporeo, non hanno procurato alcun problema. Per cui quante proteine mangiare? Io mi fermerei ad una quota intermedia tra 1,2 e 2,5 e suggerisco 2 grammi per kg di peso corporeo. Ricordate l'esempio dell'articolo precedente? L'atleta di 80 kg, bene lui dovrà mangiare:

80 x 2 = 160 grammi di proteine.

Quante calorie sono 160 grammi di proteine? Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie. quindi:

160 x 4 = 640 calorie

Carboidrati

Anche i carboidrati sono un nutriente spesso maltrattato da molte diete dettate più dalla moda che da reali basi scientifiche. La biochimica ci dice che la fonte di energia più facilmente utilizzabile per il nostro organismo sono proprio i carboidrati che, col loro utilizzo, non lasciano scorie nell'organismo. Il quantitativo di carboidrati che suggerisco di assumere è di circa il 50% dell'introito calorico totale, in grammi circa 5 grammi per kg di peso corporeo. Tornando al nosto esempio dell'atleta di 80 kg che deve consumare 3052 calorie avremo:

3052/ 2 = 1526 calorie

Anche i carboidrati forniscono per ogni grammo 4 calorie per cui:

1526/ 4 = 382 grammi di carboidrati

Una considerazione da fare è che le fonti di carboidrati contengono sempre anche un certo quantitativo proteico, per cui ai nostri 160 grammi di proteine da fonti dirette come carne, pesce, uova, si affiancheranno anche quelle dateci dai carboidrati. Questo non comporta nessun problema è solo una nota aggiunta per completezza di informazioni.

Grassi 

La restante quota calorica va coperta con i grassi. I grassi sono il macronutriente più calorico, per ogni grammo forniscono 9 calorie e vanno necessariamente distinte le fonti di grassi saturi, di origine animale, da quelle di grassi insaturi, le fonti di origine vegetale. Sono da preferire i grassi insaturi. Per dare anche in questo caso un quantitativo in grammi da considerare vi consiglio 1 grammo per kg di peso corporeo. Ora considerando che il nostro atleta di 80 kg deve consumare 3052 calorie avremo che:

3052 - 640 (pro) - 1526 (carbo) = 886 calorie

Ne considereremo solo 800 il motivo è presto detto, le fonti proteiche, seppur magre, contengono sempre un piccolo quantitativo di grassi, da qui questa piccola approssimazione.

800/ 9 = 88 grammi

Per convertire in quote percentuali i vari macronutrienti avremo:

20% proteine 50% carboidrati 30% grassi.

Le percentuali e le grammature che ho indicato in questo articolo sono da considerarsi indicative, questo vuol dire che non c'è bisogno di fare calcoli maniacali nè di pesare i cibi manialcalmente, ma solo che bisogna cercare di rimanere entro queste percentuali. Nell'arco delle settimane e dei mesi la perseveranza vi garantirà i risultati che cercate.
Nei prossimi articoli vedremo nel particolare i tre macronutrienti e quali cibi privilegiare,

Saluti Nhc.

Quante calorie devo mangiare?

In qualsiasi sport una corretta alimentazione risulta fondamentale ai fini del raggiungimento dei risultati sperati, e la cultura fisica non fa eccezione. Per il principiante che vuole cominciare e costruire muscoli questo è un argomento che mette notevolmente in difficoltà a causa delle molteplici "sette" che si vengono a creare: paleo, evo, chetogeniche, digiuni ecc,,, la cosa migliore da fare è sempre la solita, soprattutto se si è poco esperti, fare le cose nella maniera più semplice possibile. Le domande a cui rispondere sono quindi diverse, la prima è :

Quante calorie devo mangiare?

Prima di suggerirvi una formula molto semplice, che vi permette di avere una base calorica da cui partire, ci tengo a dire che per guadagnare muscoli non servono surplus calorici elevatissimi, se si sale di peso troppo velocemente si guadagna in maggioranza grasso e ci si mette in condizioni ormonalmente più sfavorevoli oltre che esteticamente poco piacevoli. Dicevo, una formula semplice è quella di moltiplicare il proprio corporeo per 24.
Per cui un ragazzo di 80 kg di peso dovrà calcolare; 80 x 24 = 1920 calorie
Questo semplice calcolo può essere utilizzato da quelle persone che hanno già una buona condizione fisica, diciamo che se siete alti 1,75 e pesate 100 kg la formula non è indicata perchè c'è un eccesso di peso corporeo dato dall'adipe che vi porterebbe ad avere come risultato una quota calorica troppo alta. Il problema può essere risolto con un altro semplice calcolo, l'indice di massa corporea.

Indice di massa corporea o Body Mass Index

Si tratta di un semplice calcolo utilizzato in dietistica per calcolare il rapporto tra peso e altezza che rimanda ad una scala di valori prestabilita, La formula è semplice, bisogna dividere il proprio peso corporeo con la propria altezza in metri elevata al quadrato, per esempio:

Altezza di 1,75
Peso 77 kg

BMI = 77/ (1,75 x 1,75) = 25

La cifra ottenuta va confrontata su una scala:

In questo caso abbiamo ottenuto 25 quindi un valore leggermente sopra la normalità, la mia scelta non è casuale. Purtroppo uno dei limiti del BMI è proprio il non poter tenere in considerazione la composizione corporea mettendoci di fronte a due possibili casi:

A) soggetto sportivo con bassa percentuale di grasso corporeo e molta massa muscolare
B) soggetto sedentario con alta percentuale di grasso e poca massa muscolare.

Cosa fare? Bisogna usare lo specchio ed il buon senso perchè sicuramente siete in grado di valutare la vostra condizione o ovviamente come al solito vi rimando ad un buon pt.

Continuiamo con il nostro esempio, il ragazzo di 1,75 per 77 kg di peso corporeo dovrà mangiare 1848 calorie (77x24) e questa cifra rappresenta il suo metabolismo basale, cioè quelle calorie di cui il suo corpo ha bisogno semplicemente per vivere. A queste calorie dovremo aggiungere ulteriori calorie che saranno quelle consumate con le attività quotidiane, quindi lavoro e allenamento,
Il lavoro è l'attività che ricopre il maggior numero di ore della giornata per cui a seconda della sua durezza può determinare notevolmente la variazione dell'apporto calorico.
In caso di lavoro leggero aggiungeremo un 20 % alle calorie iniziali, lavori leggeri sono quelli impiegatizi, lo studio, insomma quelli che richiedono poco dispendio energetico.
In caso di lavoro di mediamente duro, infermiere, operaio, aggiungeremo il 30%
In caso di lavoro duro, muratore, contadino il 40%.
Per cui se il nostro ragazzo che deve mangiare 1848 calorie nella vita è infermiere dovrà aggiungere un 30% alle sue calorie giornaliere, Avremo quindi:

1848/100 = 18,48
18,48 x 30 = 554
Tot calorico 1848 + 554 = 2402

A questo punto non resta che aggiungere le calorie bruciate in allenamento, in media un ora di sollevamento pesi permette di bruciare circa 450 calorie per cui il nostro ragazzo dovrà realizzare un totale calorico giornaliero di 2852 calorie.
Con questo quantitativo calorico il ragazzo sarebbe in isocalorica, ovvero ci sarebbe parità tra le calorie mangiate e quelle consumate, ma come vi dicevo ad inizio articolo, per costruire muscoli è necessario un piccolo surplus, per iniziare vi suggerisco 200 calorie, quindi il totale finale sarà di 3052 calorie.
Riepiloghiamo:

80kg x 24   =  1848
30% lavoro =   554
allenamento =  450
surplus         =  200
totale               3052 calorie

Ovviamente le 450 calorie sono da aggiungere solo nei giorni in cui ci si allena,
Se invece state cercando di perdere peso? Basta creare un piccolo deficit di calorie per cui potreste semplicemente togliere 200 calorie dal vostro conteggio calorico e da qui cominciare la vostra discesa lenta nel corso delle settimane fino al peso desiderato.
Queste semplici regole permettono di avere un punto di partenza sul quale cominciare a ragionare per stilare una dieta, ovviamente si tratta di numeri che non possono tenere conto delle individualità infinite che ogni singola persona possiede, quindi seguendo queste regole potete stabilire la vostra quota calorica e vedere i risultati dopo due settimane. Avete perso peso invece volete aumentarlo? Incrementate le calorie. Al contrario volete perdere peso e state aumentando? Diminuite le calorie.
Nel prossimo articolo vedremo come ripartire le calorie tra carboidrati grassi e proteine.

Saluti, Nhc.

Curl bilanciere e french press

Con questo articolo chiudo la serie di apertura legata agli esercizi presenti nell'articolo la prima scheda, chiudo con due esercizi monoarticolari il curl con bilanciere e il french press.

Curl bilanciere

Il curl con bilanciere è un esercizio monoarticolare, anche se in realtà sono coinvolte due articolazioni il polso e il gomito però il movimento si sviluppa con una traiettoria ad arco, tipica degli esercizi monoarticolari.
Afferrate il bilanciere e sollevatelo, la posizione di partenza è quella che vede le braccia completamente distese.

Con un movimento lento e controllato sollevate il bilanciere flettendo l'avambraccio sull'omero, evitando di dare slancio con le anche. Uno dei modi per evitare lo slancio, quindi il "cheating" letteralmente imbroglio, è effettuare l'esercizio con le spalle al muro. L'esercizio può essere effettuato anche con il bilanciere kambered che rispetto al classico bilanciere dritto provoca meno tensione sui polsi. 

French Press 

Passiamo ora al French press, esercizio che invece va a colpire specificatamente i tricipiti, e che può essere effettuato in diverse posizioni. La più praticata è la variante sdraiati su panca. Anche in questo caso si possono usare entrambi i tipi di bilanciere visti per il curl, qui preferisco il kambered perchè altrimenti lo stress sui polsi è davvero forte, ma ovviamente vale sempre la solita regola. soggettività, provate e scegliete. Passiamo alla pratica: 

Stendetevi sulla panca con il vostro bilanciere afferrandolo con una larghezza pari a quella delle spalle, abbassate lentamente il peso fino a giungere all'altezza della fronte e quindi risalite. 

Questa variante è detta "skull crusher", spacca cranio, proprio perchè il peso si dirige sul cranio, esiste anche la variante "nose cruscher" con il peso abbassato in direzione del naso. Sono molto simili e praticamente non cambia nulla, scegliete la variante più comoda. Un piccolo suggerimento è quello di effettuare l'esercizio su una panca leggermente declinata, ciò permetterà di coinvolgere al meglio il capo lungo del tricipite. 

Per lo stesso motivo potete anche scegliere di svolgere l'overhead french press, variante di french press con bilanciere dietro la testa che è ottimo per tricipiti carenti nel capo lungo. 

Ora conoscete almeno un esercizio per allenare tutti i muscoli del corpo, non vi resta che caricare piastre sul bilanciere ed allenarvi. 

Saluti, Nhc. 

Parallele, sapevate che esiste uno squat per la parte superiore del corpo?

Eh già, alcuni autori definiscono l'esercizio delle parallele proprio così. lo squat per la parte superiore del corpo. e per certi versi sono d'accordo con questa affermazione.
Le dip sono in grado di stimolare tutti i muscoli del tronco, alcuni direttamente e sono principalmente i muscoli di spinta ed altri indirettamente. Come per le trazioni è un esercizio che fa uso del peso stesso dell'utente per cui può essere difficoltoso per il principiante, ed anche per questo motivo è un'altra vittima illustre della panca piana. Le dip infatti erano molto praticate dagli atleti dell'old school. tra i quali voglio ricordare Marvin Eder il quale si distinse per aver effettuato l'esercizio con sovraccarichi molto alti, persino due persone aggrappate alle sue gambe.

Un altro grandissimo amante e promotore delle parallele fu Vince Gironda che sosteneva, a ragione, il miglior coinvolgimento del pettorale, e non solo, durante l'esecuzione di questo esercizio. Ne aveva elaborata anche una sua versione. 

                                          

La versione di Gironda è sicuramente efficace ma non proprio adatta a tutti vista la particolarità del posizionamento delle mani per cui va provata, ma al primo fastidio abbandonata per non correre inutili rischi. 

La versione più classica invece è quella più comunemente usata e molto efficace. L'esecuzione richiede alcuni semplici accorgimenti. 

Salite sulla stazione per le parallele e afferratele, effettuate il movimento scapolare che si effettua anche per la panca, quindi scapole addotte e petto in fuori, contraete i muscoli e sollevate i piedi. 

Questa è la posizione di partenza, da qui cominciate a scendere lentamente e controllando il movimento fino ad arrivare alla posizione bassa del movimento. Su quanto scendere ci sono due scuole di pensiero. La prima dice che basta scendere poco oltre il punto il cui il braccio è parallelo al suolo, l'altra è che bisogna scendere fino a che si riesce per ricercare un miglior allungamento dei muscoli e quindi un miglior reclutamento. Per me la regola è sempre la solita, provare. scendere troppo vi da fastidio? Non lo fate, riuscite a scendere molto in basso senza problemi? Bene così, il minimo sindacale è comunque il punto in cui il braccio è parallelo al suolo altrimenti vi conviene deviare su altri esercizi.

Ecco la posizione finale. in questo caso con braccio parallelo al suolo. 

Le parallele sono straordinarie per lo sviluppo del pettorale e del tricipite, un piccolo accorgimento per favorire al meglio lo sviluppo dell'uno o dell'altro sta nel modificare la posizione del busto e delle gambe. 

Per lo sviluppo del pettorale è bene spostare il busto leggermente in avanti così come per le gambe. La posizione delle gambe per molti può essere difficoltosa da mantenere ma già con il solo spostamento del busto si ha un buon coinvolgimento del pettorale. Per un'idea potete guardare il video di sopra dove busto e gambe sono nella posizione suggerita non le mani che adottano una presa inversa. 

Per lo sviluppo del tricipite invece, è bene mantenere il busto eretto e le gambe dritte e unite se possibile, infatti gli atleti più alti arrivano a toccare il pavimento con i piedi. Se non è possibile conviene piegare le gambe all'indietro come l'atleta della foto. 

Spero la descrizione di questo esercizio sia utile per diversificare i vostri allenamenti e per diminuire l'ossessione da panca piana che colpisce molti culturisti. Io ne sono guarito e vi confesso che le parallele sono una delle migliori armi per un buono sviluppo di tutta la parte superiore del corpo. 

E se non riesco a fare nemmeno una trazione?

L'articolo della scorsa settimana mi ha permesso di introdurre un esercizio a corpo libero dove il carico da sollevare è il vostro corpo per cui non è modulabile, quindi da subito vi trovate ad avere a che fare con un carico che può essere eccessivo e non vi permette di compiere nemmeno una ripetizione completa. Ora vi suggerirò diversi accorgimenti per cominciare comunque a cimentarsi nelle trazioni.

Ripetizioni negative

Come vi ho già anticipato molti, soprattutto i principianti o le persone sovrappeso, potrebbero non essere in grado di completare nemmeno una ripetizione alla sbarra, questo però non deve scoraggiarvi e potete iniziare con le ripetizioni eccentriche. Le ripetizioni eccentriche prevedono solo la fase di discesa del movimento, per cui per arrivare in posizione di partenza ,cioè mento sopra la sbarra, potete aiutarvi spingendo con le gambe e da qui iniziare una discesa lenta e controllata che vi porterà alla posizione a braccia completamente distese. Quando sarete in grado di completare 5 o 6 ripetizioni negative vedrete che sarete in grado di compiere già la vostra prima ripetizione completa.

Trazioni con elastico (deloaded)

In questo caso è necessario munirsi di un attrezzo molto utilizzato nel powerlifting: le fasce elastiche. Si tratta di bande elastiche con diverso grado di elasticità in grado di esercitare una certa spinta che alleggerirà il vostro peso corporeo.

Il termine "deloaded" letteralmente scaricato vuole intendere proprio che parte del peso corporeo sarà scaricato dall'elastico che fornirà una spinta verso l'alto che vi aiuterà a completare le ripetizioni, 

                                    

 Trazioni assistite alla macchina 

Si tratta di una macchina che permette di effettuare le trazioni posizionandosi su una pedana, con le ginocchia o in piedi a seconda dei modelli, e di sfruttare un pacco pesi che farà da contrappeso, per cui a carichi più elevati corrisponderà una maggiore facilità nell'esercizio. Ottima macchina ma poco diffusa.

Lat machine 

Questa è sicuramente la soluzione più semplice da attuare perchè tutte le palestre possiedono almeno una lat machine. La macchina consiste di una postazione con sedile dal quale si può afferrare una sbarra collegata a due carrucole tramite un cavo che termina in un pacco pesi. In questo modo possiamo effettuare un movimento molto simile alle trazioni, però da seduti, che permetterà di usare un peso che sia inferiore al proprio peso corporeo o anche maggiore.

Le soluzioni che vi ho illustrato sono tutte valide per ovviare all'impossibilità di fare delle trazioni, il mio consiglio è che queste soluzioni siano solo un passaggio verso un miglioramento costante che vi deve portare a poter svolgere il vostro allenamento alla sbarra. L'utilizzo di questi espedienti possono anche essere giustificati dall'affaticamento dato da un esercizio per il dorso che precede le trazioni, in quel caso sfiniamo il gruppo muscolare con un movimento differente da quello iniziale. Spero questi consigli vi possano essere utili. 

Saluti, Nhc. 

Trazioni alla sbarra!

L'allenamento del dorso non può esimersi dallo svolgere l'esercizio delle trazioni alla sbarra, anche in questo caso si tratta di un esercizio che richiede un'attrezzatura minimale, una sbarra al muro o al soffitto, che potete trovare sul web a partire da poche decine di euro.
L'esercizio nella sua semplicità è tremendamente efficace e va a rinforzare i muscoli di trazione quindi vedremo coinvolti dorsali, bicipiti, avambracci, e ogni altro muscolo che indirettamente stabilizza il corpo nella fase di salita del movimento. Vediamo l'esercizio nella pratica.

Ponetevi di fronte la sbarra e afferrate la sbarra con una presa prona o supina ad ampiezza leggermente maggiore delle vostre spalle. La presa supina coinvolge maggiormente i bicipiti ed è solitamente quella che permette di sviluppare più forza. Alcuni autori giustificano questa presa come la migliore anche da un punto di vista fisiologico andando anche a scomodare l'evoluzione del uomo. Per iniziare la presa supina può essere migliore semplicemente perchè rende l'esercizio più facile.

Questa nella foto è la posizione iniziale, presa supina, larghezza leggermente maggiore delle spalle. Da questa posizione si inizia la salita con un movimento deciso  mantenendo rigido tutto il busto con le gambe ferme, in modo da non dare una spinta aggiuntiva. A questo punto si presenta un problema, fino a che punto occorre sollevarsi? Negli Usa fanno una distinzione netta, infatti si parla di chin up e di pull up.
Il Chin up, letteralmente mento sopra, prevede di arrivare oltre la sbarra con tutta la testa.
Il Pull up, tirare su, prevede di arrivare all'incirca con il mento alla sbarra.
Tutti e due i movimenti sono validi, ovviamente il primo risulta più difficoltoso per la maggiore ampiezza del movimento, sta a voi decidere in quale variante cimentarvi.

Qui vediamo la variante chin up con l'atleta che arriva con il mento oltre la sbarra. Durante la fase di salita è importante che le scapole siano libere di muoversi, in modo da permettere un allungamento ottimale del dorsale nella fase iniziale del movimento ed una completa contrazione nel punto alto. L'esercizio effettuato con la presa prona deve comunque rispondere a tutti gli accorgimenti proposti per la versione con presa supina. 

Vi confesso che questo è uno degli esercizi che eseguo più volentieri, conferisce al dorso la classica forma a V che gli americani definiscono "V shape", l'inizio è duro perchè gli esercizi a corpo libero non permettono modulazione del peso ma vedrete che alla lunga l'esercizio vi ricompenserà. A breve scriverò un articolo anche sulla lat-machine, esercizio che mima le trazioni ma che permette di modulare il peso in quanto effettuato su una macchina con pacco pesi. 

Buon allenamento, Nhc.