Quante calorie devo mangiare?

In qualsiasi sport una corretta alimentazione risulta fondamentale ai fini del raggiungimento dei risultati sperati, e la cultura fisica non fa eccezione. Per il principiante che vuole cominciare e costruire muscoli questo è un argomento che mette notevolmente in difficoltà a causa delle molteplici "sette" che si vengono a creare: paleo, evo, chetogeniche, digiuni ecc,,, la cosa migliore da fare è sempre la solita, soprattutto se si è poco esperti, fare le cose nella maniera più semplice possibile. Le domande a cui rispondere sono quindi diverse, la prima è :

Quante calorie devo mangiare?

Prima di suggerirvi una formula molto semplice, che vi permette di avere una base calorica da cui partire, ci tengo a dire che per guadagnare muscoli non servono surplus calorici elevatissimi, se si sale di peso troppo velocemente si guadagna in maggioranza grasso e ci si mette in condizioni ormonalmente più sfavorevoli oltre che esteticamente poco piacevoli. Dicevo, una formula semplice è quella di moltiplicare il proprio corporeo per 24.
Per cui un ragazzo di 80 kg di peso dovrà calcolare; 80 x 24 = 1920 calorie
Questo semplice calcolo può essere utilizzato da quelle persone che hanno già una buona condizione fisica, diciamo che se siete alti 1,75 e pesate 100 kg la formula non è indicata perchè c'è un eccesso di peso corporeo dato dall'adipe che vi porterebbe ad avere come risultato una quota calorica troppo alta. Il problema può essere risolto con un altro semplice calcolo, l'indice di massa corporea.

Indice di massa corporea o Body Mass Index

Si tratta di un semplice calcolo utilizzato in dietistica per calcolare il rapporto tra peso e altezza che rimanda ad una scala di valori prestabilita, La formula è semplice, bisogna dividere il proprio peso corporeo con la propria altezza in metri elevata al quadrato, per esempio:

Altezza di 1,75
Peso 77 kg

BMI = 77/ (1,75 x 1,75) = 25

La cifra ottenuta va confrontata su una scala:

In questo caso abbiamo ottenuto 25 quindi un valore leggermente sopra la normalità, la mia scelta non è casuale. Purtroppo uno dei limiti del BMI è proprio il non poter tenere in considerazione la composizione corporea mettendoci di fronte a due possibili casi:

A) soggetto sportivo con bassa percentuale di grasso corporeo e molta massa muscolare
B) soggetto sedentario con alta percentuale di grasso e poca massa muscolare.

Cosa fare? Bisogna usare lo specchio ed il buon senso perchè sicuramente siete in grado di valutare la vostra condizione o ovviamente come al solito vi rimando ad un buon pt.

Continuiamo con il nostro esempio, il ragazzo di 1,75 per 77 kg di peso corporeo dovrà mangiare 1848 calorie (77x24) e questa cifra rappresenta il suo metabolismo basale, cioè quelle calorie di cui il suo corpo ha bisogno semplicemente per vivere. A queste calorie dovremo aggiungere ulteriori calorie che saranno quelle consumate con le attività quotidiane, quindi lavoro e allenamento,
Il lavoro è l'attività che ricopre il maggior numero di ore della giornata per cui a seconda della sua durezza può determinare notevolmente la variazione dell'apporto calorico.
In caso di lavoro leggero aggiungeremo un 20 % alle calorie iniziali, lavori leggeri sono quelli impiegatizi, lo studio, insomma quelli che richiedono poco dispendio energetico.
In caso di lavoro di mediamente duro, infermiere, operaio, aggiungeremo il 30%
In caso di lavoro duro, muratore, contadino il 40%.
Per cui se il nostro ragazzo che deve mangiare 1848 calorie nella vita è infermiere dovrà aggiungere un 30% alle sue calorie giornaliere, Avremo quindi:

1848/100 = 18,48
18,48 x 30 = 554
Tot calorico 1848 + 554 = 2402

A questo punto non resta che aggiungere le calorie bruciate in allenamento, in media un ora di sollevamento pesi permette di bruciare circa 450 calorie per cui il nostro ragazzo dovrà realizzare un totale calorico giornaliero di 2852 calorie.
Con questo quantitativo calorico il ragazzo sarebbe in isocalorica, ovvero ci sarebbe parità tra le calorie mangiate e quelle consumate, ma come vi dicevo ad inizio articolo, per costruire muscoli è necessario un piccolo surplus, per iniziare vi suggerisco 200 calorie, quindi il totale finale sarà di 3052 calorie.
Riepiloghiamo:

80kg x 24   =  1848
30% lavoro =   554
allenamento =  450
surplus         =  200
totale               3052 calorie

Ovviamente le 450 calorie sono da aggiungere solo nei giorni in cui ci si allena,
Se invece state cercando di perdere peso? Basta creare un piccolo deficit di calorie per cui potreste semplicemente togliere 200 calorie dal vostro conteggio calorico e da qui cominciare la vostra discesa lenta nel corso delle settimane fino al peso desiderato.
Queste semplici regole permettono di avere un punto di partenza sul quale cominciare a ragionare per stilare una dieta, ovviamente si tratta di numeri che non possono tenere conto delle individualità infinite che ogni singola persona possiede, quindi seguendo queste regole potete stabilire la vostra quota calorica e vedere i risultati dopo due settimane. Avete perso peso invece volete aumentarlo? Incrementate le calorie. Al contrario volete perdere peso e state aumentando? Diminuite le calorie.
Nel prossimo articolo vedremo come ripartire le calorie tra carboidrati grassi e proteine.

Saluti, Nhc.

Curl bilanciere e french press

Con questo articolo chiudo la serie di apertura legata agli esercizi presenti nell'articolo la prima scheda, chiudo con due esercizi monoarticolari il curl con bilanciere e il french press.

Curl bilanciere

Il curl con bilanciere è un esercizio monoarticolare, anche se in realtà sono coinvolte due articolazioni il polso e il gomito però il movimento si sviluppa con una traiettoria ad arco, tipica degli esercizi monoarticolari.
Afferrate il bilanciere e sollevatelo, la posizione di partenza è quella che vede le braccia completamente distese.

Con un movimento lento e controllato sollevate il bilanciere flettendo l'avambraccio sull'omero, evitando di dare slancio con le anche. Uno dei modi per evitare lo slancio, quindi il "cheating" letteralmente imbroglio, è effettuare l'esercizio con le spalle al muro. L'esercizio può essere effettuato anche con il bilanciere kambered che rispetto al classico bilanciere dritto provoca meno tensione sui polsi. 

French Press 

Passiamo ora al French press, esercizio che invece va a colpire specificatamente i tricipiti, e che può essere effettuato in diverse posizioni. La più praticata è la variante sdraiati su panca. Anche in questo caso si possono usare entrambi i tipi di bilanciere visti per il curl, qui preferisco il kambered perchè altrimenti lo stress sui polsi è davvero forte, ma ovviamente vale sempre la solita regola. soggettività, provate e scegliete. Passiamo alla pratica: 

Stendetevi sulla panca con il vostro bilanciere afferrandolo con una larghezza pari a quella delle spalle, abbassate lentamente il peso fino a giungere all'altezza della fronte e quindi risalite. 

Questa variante è detta "skull crusher", spacca cranio, proprio perchè il peso si dirige sul cranio, esiste anche la variante "nose cruscher" con il peso abbassato in direzione del naso. Sono molto simili e praticamente non cambia nulla, scegliete la variante più comoda. Un piccolo suggerimento è quello di effettuare l'esercizio su una panca leggermente declinata, ciò permetterà di coinvolgere al meglio il capo lungo del tricipite. 

Per lo stesso motivo potete anche scegliere di svolgere l'overhead french press, variante di french press con bilanciere dietro la testa che è ottimo per tricipiti carenti nel capo lungo. 

Ora conoscete almeno un esercizio per allenare tutti i muscoli del corpo, non vi resta che caricare piastre sul bilanciere ed allenarvi. 

Saluti, Nhc. 

Parallele, sapevate che esiste uno squat per la parte superiore del corpo?

Eh già, alcuni autori definiscono l'esercizio delle parallele proprio così. lo squat per la parte superiore del corpo. e per certi versi sono d'accordo con questa affermazione.
Le dip sono in grado di stimolare tutti i muscoli del tronco, alcuni direttamente e sono principalmente i muscoli di spinta ed altri indirettamente. Come per le trazioni è un esercizio che fa uso del peso stesso dell'utente per cui può essere difficoltoso per il principiante, ed anche per questo motivo è un'altra vittima illustre della panca piana. Le dip infatti erano molto praticate dagli atleti dell'old school. tra i quali voglio ricordare Marvin Eder il quale si distinse per aver effettuato l'esercizio con sovraccarichi molto alti, persino due persone aggrappate alle sue gambe.

Un altro grandissimo amante e promotore delle parallele fu Vince Gironda che sosteneva, a ragione, il miglior coinvolgimento del pettorale, e non solo, durante l'esecuzione di questo esercizio. Ne aveva elaborata anche una sua versione. 

                                          

La versione di Gironda è sicuramente efficace ma non proprio adatta a tutti vista la particolarità del posizionamento delle mani per cui va provata, ma al primo fastidio abbandonata per non correre inutili rischi. 

La versione più classica invece è quella più comunemente usata e molto efficace. L'esecuzione richiede alcuni semplici accorgimenti. 

Salite sulla stazione per le parallele e afferratele, effettuate il movimento scapolare che si effettua anche per la panca, quindi scapole addotte e petto in fuori, contraete i muscoli e sollevate i piedi. 

Questa è la posizione di partenza, da qui cominciate a scendere lentamente e controllando il movimento fino ad arrivare alla posizione bassa del movimento. Su quanto scendere ci sono due scuole di pensiero. La prima dice che basta scendere poco oltre il punto il cui il braccio è parallelo al suolo, l'altra è che bisogna scendere fino a che si riesce per ricercare un miglior allungamento dei muscoli e quindi un miglior reclutamento. Per me la regola è sempre la solita, provare. scendere troppo vi da fastidio? Non lo fate, riuscite a scendere molto in basso senza problemi? Bene così, il minimo sindacale è comunque il punto in cui il braccio è parallelo al suolo altrimenti vi conviene deviare su altri esercizi.

Ecco la posizione finale. in questo caso con braccio parallelo al suolo. 

Le parallele sono straordinarie per lo sviluppo del pettorale e del tricipite, un piccolo accorgimento per favorire al meglio lo sviluppo dell'uno o dell'altro sta nel modificare la posizione del busto e delle gambe. 

Per lo sviluppo del pettorale è bene spostare il busto leggermente in avanti così come per le gambe. La posizione delle gambe per molti può essere difficoltosa da mantenere ma già con il solo spostamento del busto si ha un buon coinvolgimento del pettorale. Per un'idea potete guardare il video di sopra dove busto e gambe sono nella posizione suggerita non le mani che adottano una presa inversa. 

Per lo sviluppo del tricipite invece, è bene mantenere il busto eretto e le gambe dritte e unite se possibile, infatti gli atleti più alti arrivano a toccare il pavimento con i piedi. Se non è possibile conviene piegare le gambe all'indietro come l'atleta della foto. 

Spero la descrizione di questo esercizio sia utile per diversificare i vostri allenamenti e per diminuire l'ossessione da panca piana che colpisce molti culturisti. Io ne sono guarito e vi confesso che le parallele sono una delle migliori armi per un buono sviluppo di tutta la parte superiore del corpo. 

E se non riesco a fare nemmeno una trazione?

L'articolo della scorsa settimana mi ha permesso di introdurre un esercizio a corpo libero dove il carico da sollevare è il vostro corpo per cui non è modulabile, quindi da subito vi trovate ad avere a che fare con un carico che può essere eccessivo e non vi permette di compiere nemmeno una ripetizione completa. Ora vi suggerirò diversi accorgimenti per cominciare comunque a cimentarsi nelle trazioni.

Ripetizioni negative

Come vi ho già anticipato molti, soprattutto i principianti o le persone sovrappeso, potrebbero non essere in grado di completare nemmeno una ripetizione alla sbarra, questo però non deve scoraggiarvi e potete iniziare con le ripetizioni eccentriche. Le ripetizioni eccentriche prevedono solo la fase di discesa del movimento, per cui per arrivare in posizione di partenza ,cioè mento sopra la sbarra, potete aiutarvi spingendo con le gambe e da qui iniziare una discesa lenta e controllata che vi porterà alla posizione a braccia completamente distese. Quando sarete in grado di completare 5 o 6 ripetizioni negative vedrete che sarete in grado di compiere già la vostra prima ripetizione completa.

Trazioni con elastico (deloaded)

In questo caso è necessario munirsi di un attrezzo molto utilizzato nel powerlifting: le fasce elastiche. Si tratta di bande elastiche con diverso grado di elasticità in grado di esercitare una certa spinta che alleggerirà il vostro peso corporeo.

Il termine "deloaded" letteralmente scaricato vuole intendere proprio che parte del peso corporeo sarà scaricato dall'elastico che fornirà una spinta verso l'alto che vi aiuterà a completare le ripetizioni, 

                                    

 Trazioni assistite alla macchina 

Si tratta di una macchina che permette di effettuare le trazioni posizionandosi su una pedana, con le ginocchia o in piedi a seconda dei modelli, e di sfruttare un pacco pesi che farà da contrappeso, per cui a carichi più elevati corrisponderà una maggiore facilità nell'esercizio. Ottima macchina ma poco diffusa.

Lat machine 

Questa è sicuramente la soluzione più semplice da attuare perchè tutte le palestre possiedono almeno una lat machine. La macchina consiste di una postazione con sedile dal quale si può afferrare una sbarra collegata a due carrucole tramite un cavo che termina in un pacco pesi. In questo modo possiamo effettuare un movimento molto simile alle trazioni, però da seduti, che permetterà di usare un peso che sia inferiore al proprio peso corporeo o anche maggiore.

Le soluzioni che vi ho illustrato sono tutte valide per ovviare all'impossibilità di fare delle trazioni, il mio consiglio è che queste soluzioni siano solo un passaggio verso un miglioramento costante che vi deve portare a poter svolgere il vostro allenamento alla sbarra. L'utilizzo di questi espedienti possono anche essere giustificati dall'affaticamento dato da un esercizio per il dorso che precede le trazioni, in quel caso sfiniamo il gruppo muscolare con un movimento differente da quello iniziale. Spero questi consigli vi possano essere utili. 

Saluti, Nhc. 

Trazioni alla sbarra!

L'allenamento del dorso non può esimersi dallo svolgere l'esercizio delle trazioni alla sbarra, anche in questo caso si tratta di un esercizio che richiede un'attrezzatura minimale, una sbarra al muro o al soffitto, che potete trovare sul web a partire da poche decine di euro.
L'esercizio nella sua semplicità è tremendamente efficace e va a rinforzare i muscoli di trazione quindi vedremo coinvolti dorsali, bicipiti, avambracci, e ogni altro muscolo che indirettamente stabilizza il corpo nella fase di salita del movimento. Vediamo l'esercizio nella pratica.

Ponetevi di fronte la sbarra e afferrate la sbarra con una presa prona o supina ad ampiezza leggermente maggiore delle vostre spalle. La presa supina coinvolge maggiormente i bicipiti ed è solitamente quella che permette di sviluppare più forza. Alcuni autori giustificano questa presa come la migliore anche da un punto di vista fisiologico andando anche a scomodare l'evoluzione del uomo. Per iniziare la presa supina può essere migliore semplicemente perchè rende l'esercizio più facile.

Questa nella foto è la posizione iniziale, presa supina, larghezza leggermente maggiore delle spalle. Da questa posizione si inizia la salita con un movimento deciso  mantenendo rigido tutto il busto con le gambe ferme, in modo da non dare una spinta aggiuntiva. A questo punto si presenta un problema, fino a che punto occorre sollevarsi? Negli Usa fanno una distinzione netta, infatti si parla di chin up e di pull up.
Il Chin up, letteralmente mento sopra, prevede di arrivare oltre la sbarra con tutta la testa.
Il Pull up, tirare su, prevede di arrivare all'incirca con il mento alla sbarra.
Tutti e due i movimenti sono validi, ovviamente il primo risulta più difficoltoso per la maggiore ampiezza del movimento, sta a voi decidere in quale variante cimentarvi.

Qui vediamo la variante chin up con l'atleta che arriva con il mento oltre la sbarra. Durante la fase di salita è importante che le scapole siano libere di muoversi, in modo da permettere un allungamento ottimale del dorsale nella fase iniziale del movimento ed una completa contrazione nel punto alto. L'esercizio effettuato con la presa prona deve comunque rispondere a tutti gli accorgimenti proposti per la versione con presa supina. 

Vi confesso che questo è uno degli esercizi che eseguo più volentieri, conferisce al dorso la classica forma a V che gli americani definiscono "V shape", l'inizio è duro perchè gli esercizi a corpo libero non permettono modulazione del peso ma vedrete che alla lunga l'esercizio vi ricompenserà. A breve scriverò un articolo anche sulla lat-machine, esercizio che mima le trazioni ma che permette di modulare il peso in quanto effettuato su una macchina con pacco pesi. 

Buon allenamento, Nhc. 

Military press: l'esercizio dimenticato.

Military press, distensione militare all'italiana, esercizio eccellente per tutti i muscoli di spinta del torace. Il nome deriva dal grande utilizzo che se ne faceva in ambito di addestramento militare data la pochezza dell'attrezzatura necessaria.

Prima dell'avvento della panca piana il military press era l'esercizio principe per i muscoli di spinta della parte superiore del corpo, per anni fu anche sollevamento di gara del weithlifting ma poi venne abolito per la tecnica che molti pesisti utilizzavano, piegavano il busto all'indietro incurvando la schiena fino ad arrivare ad una posizione di spinta simile alla panca piana, in questo modo i pesi utilizzati aumentavano a dismisura a scapito della sicurezza.

Un altro motivo per cui l'esercizio è stato parzialmente dimenticato è la convinzione che il military fosse pericoloso per la schiena sostituendolo con il lento avanti. La realtà è diversa. il lento avanti, equivalente del military ma eseguito seduto, è in realtà meno adatto a preservare la schiena perchè sedendosi si viene a perdere la curva lombare causando un sovraccarico meno omogeneo sulla colonna. Nel military la posizione eretta lascia la colonna nella sua posizione fisiologica permettendo un sovraccarico meglio distribuito. 

Vediamo ora come eseguire l'esercizio. 

Posizionatevi di fronte al bilanciere poggiato sugli appositi supporti.

Afferrate il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle e fate qualche passo indietro. 

È molto importante che i gomiti siano oltre il bilanciere, non sotto, anche per il military vale la raccomandazione fatta nell'articolo sulla panca, la resistenza deve gravare sull'omero, non sull'articolazione della spalla. 

Altra raccomandazione fondamentale è l'adduzione delle scapole, quindi petto in alto e schiena contratta. State sorreggendo un bilanciere per cui è necessaria stabilità che vi aiuterà a rendere meglio nel sollevamento e impedire infortuni. 

Per tutta la durata dell'esercizio anche l'addome deve essere contratto. 

Le gambe invece sono leggermente flesse. 

Dalla posizione che avete guadagnato, che deve essere come quella in foto, potete cominciare l'esercizio e spingere verso l'alto. 

Amo molto il military, è un esercizio molto impegnativo che richiede anche buone doti di coordinazione e richiede solo il minimo indispensabile, bilanciere e dischi, unito allo stacco permetterebbe con due soli esercizi di costruire già una base di forza e di ipertrofia. Buon military a tutti. 

Saluti Nhc. 

Non serve una leva per sollevare il mondo: Stacco da terra.

Datemi una leva e solleverò il mondo, disse Archimede, ma noi siamo culturisti, noi i pesi li vogliamo vincere a suon di forza bruta e sicuramente non c'è esercizio che è migliore manifestazione di forza dello stacco da terra.

È un esercizio che interessa la muscolatura di tutto il corpo, con particolare predilizione per i muscoli della parte posteriore del corpo. La difficoltà di esecuzione è al pari dello squat abbastanza elevata, non si tratta di afferrare il bilanciere da terra e tirare, ma di utilizzare la tecnica corretta pena forte rischio di infortunio soprattutto nel tratto lombare della schiena, la parte bassa per dirla in termini più semplici. 

Andiamo subito all'esecuzione. 

Posizionatevi di fronte al bilanciere con piedi alla larghezza delle spalle. Posizionate le mani sulle cosce e abbassandovi fatele scorrere fino a giungere al bilanciere, dovreste arrivare alla posizione che vedete nell'immagine di sotto. 

Le tibie toccano il bilanciere, le gambe sono piegate e, come al solito, la schiena mantiene le sue curve naturali. Prima di iniziare il sollevamento è bene contrarre tutta la schiena e gli addominali, in questo modo andrete a formare una naturale cintura muscolare che vi aiuterà a mantere la posizione corretta nel corso della ripetizione. 

La presa che vi consiglio per iniziare ad imparare l'esercizio è quella prona, palmi rivolti verso di voi, anche se nei sollevamenti più pesanti molti atleti preferiscono la presa mista, ovvero una mano con palmo rivolto verso di voi e l'altro rivolto verso l'esterno.  

              

                          

          

Nella prima immagine potete vedere la presa prona, nella seconda un esempio di presa mista. 

Ora siete pronti per poter effettuare la prima ripetizione, quello che verrebbe naturale fare è tirare con la schiena senza fare uso della forza delle gambe, non è così che bisogna fare. La prima parte del movimento, può sembrare strano, è un movimento di spinta, va sfruttata la forza delle gambe e bisogna immaginare di voler sprofondare con i piedi nel pavimento. Il movimento di spinta si esaurisce quando il bilanciere giunge sotto le ginocchia. 

Uno degli errori più comuni è quello di sollevare il sedere prima di cominciare la ripetizione, andando a ridurre così la porzione di esercizio riservata alla spinta delle gambe in favore della tirata della schiena, questo errore viene definito "ripetizione schienata" proprio per l'eccessivo utilizzo della schiena,

Una volta che il bilanciere giunge sotto il ginocchio è il momento di tirare fino ad arrivare ad essere completamente eretti. Nella fase di tirata è importante non decontrarre la bassa schiena, pena l'inarcamento e il rischio di infortunio. Durante tutto il movimento il bilanciere scorre il più vicino possibile al corpo, non è raro vedere atleti riportare delle abrasioni a causa del bilanciere che striscia sul corpo. Questa modalità di esecuzione permette di aumentare la sicurezza del gesto, più il bilanciere si allontana dal corpo più la bassa schiena sarà sottoposta ad elevate forze di compressione dei dischi vertebrali. 

Come avrete notato l'esercizio è fatto quasi di due parti, ed in effetti per riuscire ad impararlo al meglio potrebbe essere utile enfatizzare questa divisione, lo si può fare effettuando una pausa di circa due secondi quando il bilanciere giunge al ginocchio. Per cui: 

Spinta delle gambe e bilanciere al ginocchio ----> fermo di 2 secondi ----> tirata fino ad essere eretti. 

Dalla divisione del movimento in due parti, spinta delle gambe, trazione della schiena nasce un altro dubbio: lo stacco è un esercizio per la schiena o un esercizio per le gambe? Non c'è una risposta definitiva, si può definire lo stacco esercizio per la catena cinetica posteriore. Eseguendolo andiamo ad impegnare nell'ordine di coinvolgimento durante il movimento, femorali, glutei, lombari, dorsali, trapezio, più ovviamente tutti gli altri muscoli del corpo che comunque saranno tesi per conferire la rigidità necessaria a concludere il movimento. 

Insomma ragazzi qui con un solo movimento andiamo davvero ad allenare tutto il corpo, fare stacco in maniera impegnativa diviene un allenamento nell'allenamento e non è raro che ci sia chi dedica un giorno specifico solo a questo esercizio. Ora cominciate a staccare e sollevate il mondo! 

Saluti, Nhc.