Ripartizione dei macronutrienti: Carboidrati, grassi, proteine.

Nello scorso articolo vi ho lasciato con le indicazioni per stabilire l'introito calorico da consumare a seconda delle vostre caratteristiche fisiche e dei vostri impegni quotidiani, in questo articolo passeremo alla fase successiva, ovvero a come ripartre le calorie nei tre macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Proteine 

Voglio iniziare dalle proteine perchè sono il macronutriente su cui si concentrano maggiormente le attenzioni di chi comincia ad allenarsi, la rete è ricca di informazioni, spesso fuorvianti e di parte, che suggeriscono quantitativi proteici davvero esagerati. Le esagerazioni a volte sono frutto di ignoranza in buona fede, altre volte di mala fede in quanto lo scopo è indirizzare verso l'acquisto di integratori proteici, Non c'è nulla di male nell'integrazione con polveri proteiche, barrette o quant'altro ma. a mio avviso, per il principiante sono superflue. Cosa dice la scienza? La nutrizione sportiva dice che per sostenere la costruzione muscolare sono necessarie un quantitativo di proteine che varia da 1,2 grammi per kg di peso corporeo fino a 2,5 grammi per kg di peso corporeo. So già cosa state pensando, ma l'eccesso di proteine non è dannoso per fegato e reni? A meno che non siete persone con problemi epatici e/o renali no, assolutamente no, e non sono io a dirlo ma sempre la scienza. Esistono studi di lunga durata dove anche apporti proteici doppi rispetto ai 2 grammi, quindi 4 grammi di proteine per kg di peso corporeo, non hanno procurato alcun problema. Per cui quante proteine mangiare? Io mi fermerei ad una quota intermedia tra 1,2 e 2,5 e suggerisco 2 grammi per kg di peso corporeo. Ricordate l'esempio dell'articolo precedente? L'atleta di 80 kg, bene lui dovrà mangiare:

80 x 2 = 160 grammi di proteine.

Quante calorie sono 160 grammi di proteine? Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie. quindi:

160 x 4 = 640 calorie

Carboidrati

Anche i carboidrati sono un nutriente spesso maltrattato da molte diete dettate più dalla moda che da reali basi scientifiche. La biochimica ci dice che la fonte di energia più facilmente utilizzabile per il nostro organismo sono proprio i carboidrati che, col loro utilizzo, non lasciano scorie nell'organismo. Il quantitativo di carboidrati che suggerisco di assumere è di circa il 50% dell'introito calorico totale, in grammi circa 5 grammi per kg di peso corporeo. Tornando al nosto esempio dell'atleta di 80 kg che deve consumare 3052 calorie avremo:

3052/ 2 = 1526 calorie

Anche i carboidrati forniscono per ogni grammo 4 calorie per cui:

1526/ 4 = 382 grammi di carboidrati

Una considerazione da fare è che le fonti di carboidrati contengono sempre anche un certo quantitativo proteico, per cui ai nostri 160 grammi di proteine da fonti dirette come carne, pesce, uova, si affiancheranno anche quelle dateci dai carboidrati. Questo non comporta nessun problema è solo una nota aggiunta per completezza di informazioni.

Grassi 

La restante quota calorica va coperta con i grassi. I grassi sono il macronutriente più calorico, per ogni grammo forniscono 9 calorie e vanno necessariamente distinte le fonti di grassi saturi, di origine animale, da quelle di grassi insaturi, le fonti di origine vegetale. Sono da preferire i grassi insaturi. Per dare anche in questo caso un quantitativo in grammi da considerare vi consiglio 1 grammo per kg di peso corporeo. Ora considerando che il nostro atleta di 80 kg deve consumare 3052 calorie avremo che:

3052 - 640 (pro) - 1526 (carbo) = 886 calorie

Ne considereremo solo 800 il motivo è presto detto, le fonti proteiche, seppur magre, contengono sempre un piccolo quantitativo di grassi, da qui questa piccola approssimazione.

800/ 9 = 88 grammi

Per convertire in quote percentuali i vari macronutrienti avremo:

20% proteine 50% carboidrati 30% grassi.

Le percentuali e le grammature che ho indicato in questo articolo sono da considerarsi indicative, questo vuol dire che non c'è bisogno di fare calcoli maniacali nè di pesare i cibi manialcalmente, ma solo che bisogna cercare di rimanere entro queste percentuali. Nell'arco delle settimane e dei mesi la perseveranza vi garantirà i risultati che cercate.
Nei prossimi articoli vedremo nel particolare i tre macronutrienti e quali cibi privilegiare,

Saluti Nhc.