Programma Big Beyond Belief di Leo Costa.

In un periodo in cui la multifrequenza sta sempre più prendendo piede mi sono imbattuto in un metodo di allenamento, il Big Beyond Beliefe di Leo Costa, che rispecchia ed estremizza proprio la multifrequenza.

La motivazione che ha spinto Leo Costa ad elaborare questa metodologia è lo studio e l'esperienza personale con gli atleti bulgari del sollevamento pesi. Vide come questi atleti fossero in grado di allenarsi con alta frequenza senza incorrere nel temutissimo sovrallenamento e con notevoli risultati.

L'allenamento proposto è molto semplice e si basa su pochi punti fermi:

1) Allenamenti brevi, non superare i 45 minuti per evitare l'eccessivo abbassamento del testosterone in favore del cortisolo.
2) Privilegiare esercizi multiarticolari, squat, pressa, rematori, panche, dip, ecc...
3) Microperiodizzazione. Questo forse è l'aspetto più interessante della metodologia, Costa propone di variare nel corso della stessa settimana il range delle ripetizioni e i tempi di recupero, in modo da stressare e stimolare contemporaneamente tutti i tipi di fibre muscolari.
4) Mantenere alta l'intensità di allenamento per 3 settimane e successivo "scarico" per altre tre. Anche questo è un punto chiave della metodologia, Costa spiega come per ottenere risultati continuativi con l'allenamento si debba rimanere in una zona immediatamente sotto l'overtraining in cui l'organismo è ancora in grado di adattarsi, definisce questa situazione di prossimità all'overtraining "hyper-zone". Nel corso delle tre settimane l'accumulo di fatica porterà l'organismo a spostarsi spontaneamente in un altra zona, immediatamente sotto la hyper-zone e definita hypo-zone, nella quale continueremo ad avere progressi ma con minore velocità. A questo punto saranno passate le tre settimane di carico e si procederà ad un taglio netto del volume. Quindi è importante rimanere tra i limiti definiti da queste situazioni metaboliche/ormonali che permettono guadagni senza eccedere nel sovrallenamento o viceversa nel sottoallenamento.

La frequenza di allenamento è impostata su tre possibilità: quattro volte a settimana, sei volte a settimana, sei volta a settimana con doppia split.

Prima di procedere alla routine vera e propria propone anche un programma di ricondizionamento.

Ricondizionamento	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4	Giorno 5	Giorno 6
3 serie per gruppo Muscolare	Petto Dorso Bicipiti  polpacci	Gambe Spalle Tricipiti	Schiena Petto Polpacci Bicipiti	Gambe Tricipiti Spalle	Petto Dorso Bicipiti Polpacci	Gambe Spalle Tricipiti
2 minuti di rec.	Ciclo A Resistenza 10/12 rip.	Ciclo A Resistenza 10/12 rip	Ciclo B Forza 8/10 rip.	Ciclo B Forza 8/10 rip	Ciclo C Potenza 6/8 rip.	Ciclo C Potenza 6/8 rip.

Ciclo da seguire per due volte.

A questa fase segue quella del ramping, ovvero l'inizio dell'allenamento vero e proprio con aumento del volume nel corso delle settimane.

La prima soluzione fornita è quella di 4 allenamenti a settimana:

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Gruppo muscolare Numero di serie	Schiena 3 Petto 3 Bicipiti 3 Polpacci 3	Deltoidi 3 Tricipiti 3 Gambe 3 Addominali 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Deltoidi 1 Polpacci 2 Bicipiti 1 Tricipiti 1	Gambe 3  Petto 3 Schiena 3 Deltoidi 1 Polpacci 2 Tricipiti 1 Bicipiti 1
Riposo tra le serie Ripetizioni	120 sec Ciclo A Resistenza 13/15 rip	120 sec Ciclo A Resistenza 13/15 rip	120 sec Ciclo B Forza 10/12 rip	120 sec Ciclo B Forza 12/15 rip

Nella seconda settimana aumentate una serie per ogni gruppo muscolare, quindi dove bisogna fare 3 serie aumentate a 4 e diminuite i recuperi tra le serie da 120 secondi a 90 secondi.

Nella terza settimana aumentate di un ulteriore serie per cui passiamo da 4 serie a 5.

A questo punto sono passate tre settimane di allenamento duro e frequente ed è arrivato il momento di diminuire il volume, qui Costa suggerisce di tornare al volume iniziale e di allungare i tempi di recupero da 120 secondi a 180.

Seconda fase di ramping siamo quindi alla settima settimana

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Gruppo muscolare Numero di serie	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Calf 3 Bicipiti 3	Petto 3 Schiena 3 Gambe 3 Polpacci 3 Tricipiti 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Spalle 1 Polpacci 1 Bicipiti 1 Tricipiti 1	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Spalle 1 Polpacci 1 Bicipiti 1 Tricipiti 1
150 sec di rec.	Ciclo A Resistenza 13/15 rip.	Ciclo A Resistenza 13/15 rip	Ciclo B Forza 10/12 rip	Ciclo C Potenza 8/10 rip

Nell'ottava si riducono i recuperi tra le serie da 150 a 90 secondi
Nella nona si aumenta una serie per ogni gruppo muscolare e si riducono i recuperi a soli 60 secondi.

Alla decima settima siamo di nuovo alla fase di scarico, volume mantenuto come nella precedente ma i recuperi crescono e tornano a 90 secondi.

Ultima fase di ramping siamo alla tredicesima settimana:

	Giorno 1	Giorno 2	Giorno 3	Giorno 4
Serie per esercizio	Schiena 3 Petto 3 Bicipiti 4 Polpacci 3	Spalle 4 Tricipiti 4 Gambe 3 Addominali 3	Schiena 3 Petto 3 Gambe 3 Polpacci 2 Deltoidi 2	Gambe 3 Petto 3 Schiena 3 Spalle 2 Polpacci 2
Recupero	180 sec. Ciclo A Resistenza 13/15 rip.	180 sec. Ciclo A Resistenza 13/15 rip	180 sec Ciclo B Forza 10/12 rip	180 sec Ciclo B Forza 10/12 rip

Nella settimana successiva il volume rimane lo stesso ma si abbreviano i recuperi a 150 secondi.
Viceversa nella quindicesima settimana si aumenta il volume di una serie per ogni esercizio e si mantengono i recuperi a 150 secondi.
Al termine della quindicesima settimana si procede alle tre di scarico, come nelle fasi precedenti abbassa il volume di lavoro, tornando quindi alle serie che vedete in tabella, ma lascia immutati i recuperi.

Questa è la versione del Big Beyond Belief da quattro allenamenti settimanali, ne esiste anche una versione da sei allenamenti a settimana e quella più estrema in doppia split giornaliera per sei giorni a settimana. Vi ho voluto illustrare questo sistema perchè rispetto a ciò che viene comunemente fatto fare in palestra è molto diverso, vi invito a provare una strada diversa dalla solita.

Saluti, Nhc.