Bill Starr 5x5 una routine per tutti.

Colgo la spiacevole occasione della scomparsa di Bill Starr per parlare del suo famosissimo e utilizzatissimo 5x5, una routine che nella sua semplicità ed efficacia ha resistito alla prova del tempo. La sua forza è proprio la semplicità e ovviamente anche i risultati che fornisce rendendolo una routine utilizzabile in ogni fase della propria vita atletica, che si sia principianti intermedi o atleti esperti.

La routine è basata su 5 serie da 5 ripetizioni che vengono ripetute tre volte a settimana all'interno di tre full body. Avremo una giornata di allenamento duro, una media ed una leggera..

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Power clean 5x5 Panca 5x5 Squat 5x5	Power clean  5x5 Panca inclinata 5x5 Squat 5x5	Power clean 4x5 1x3 1x8 Military 4x5 1x3 1x8 Squat 4x5 1x3 1x8
Recupero 2/5 minuti

Questo riportato in tabella è il programma originale con cui Bill Starr presentò il metodo, è presente anche il power clean, un sollevamento olimpico che sconsiglio per la sua complessità e che per essere eseguito correttamente necessita di pratica sotto gli occhi di un maestro qualificato; nessuno vi impedisce, se lo ritenete opportuno, di sostituire un multiarticolare con un altro, ad esempio lo squat con il front squat o la panca piana con la panca inclinata. L'importante è concentrarsi sempre sugli esercizi multiarticolari. Ora vediamo nel particolare le varie giornate.

Giorno 1 (Pesante)

Il giorno pesante è il giorno in cui cercherete di battere il peso della settimana precedente, se è la prima volta che eseguite la routine è il giorno utile per settare i carichi da utilizzare anche nei giorni successivi. Avrete necessità di conoscere il vostro 5rm (5 repetition maximum) cioè quel carico che posto sul bilanciere vi permette di eseguire al massimo 5 ripetizioni, da questo carico otterrete anche gli altri per le serie precedenti in quanto la progressione prevede:

Serie 1 60% del 5rm

Serie 2 70% del 5rm

Serie 3 80% del 5rm

Serie 4 90% del 5rm

Serie 5 100% del 5rm

Per cui in soldoni se il carico che vi permette di fare 5 ripetizioni è 100 kg avremo per la prima serie 60kg, la seconda 70kg, la terza 80kg la quarta 90kg e la quinta 100kg.

Giorno 2 (Leggero)

In questo caso il nostro carico di riferimento sarà la terza serie del giorno pesante, quindi gli 80 kg, le prime due serie saranno di riscaldamento mentre dalla terza serie utilizzerete gli 80 kg che erano il nostro punto di riferimento.  

Giorno 3 (Medio) 

Il giorno medio effettuerete la progressione del lunedì fino alla quarta serie da 5 quindi 1x5 50kg, 1x5 70 kg 1x5 80kg 1x5 90kg. A questo punto avrete la serie da 3 ripetizioni che va effettuata con un carico superiore alla serie più pesante del lunedì, l'aumento per non incorrere nello stallo deve essere leggero, circa il 2%, nel nostro caso avremo 102 kg. Giungerete così all'ultima serie da 8 ripetizioni, questa serie va effettuata con il carico pari all'80% del 5rm quindi 80kg. 

A questo punto il ciclo ricomincia, ora dovreste ricalcolare i vostri carichi basandovi sul carico della serie da tre fatta nel giorno medio, quindi i 102 kg. 

Bill Starr propose diverse versione del suo schema. la prima tabella che vi ho mostrato, come ho già detto è la versione originale, che Starr utilizzava come routine di forza per gli atleti di football, poi introdusse altri programmi con piccole variazioni che possono essere più adatte all'utente medio. 

Routine principianti 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x5	Squat 5x5  Panca 5x5 Trazioni 5x5	Squat 5x5 Panca 5x5 Rematore bil 5x5

Giorno 1 come sopra 

Giorno 2 tutte e cinque le serie con il carico pari alla serie più leggera del lunedi 

Giorno 3 Tutte le serie con carico pari alla terza serie del lunedì. 

Routine Power 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Power clean 5x5 Iperestensioni 2 serie Sit up 2 serie	Squat 5x5 Panca inclinata 5x5 High Pull 5x5 Sit up 3 serie	Squat 4x5 1x3 1x8 Panca 4x5 1x3 1x8 Power clean  4x5 1x3 1x8 Parallele 3x5/8 Tric/Bic 3x5/8

Le giornate sono come quelle del programma originale. 

Routine Strenght Factor 

Giorno 1 (Pesante)	Giorno 2 (Leggero)	Giorno 3 (Medio)
Squat 5x5 Panca 5x5 Stacco 5x5 Panca incl manubri 2x20 Calf 3x30	Squat 5x5 o Affondi 4x6 Good morning o Stacco gambe tese 4x10 Military 5x5 Parallele 1xmax	Squat 5x5 Panca inclinata 5x5 Scrollate o High Pulls 5x5 Pullover 2x20 Trazioni 4xmax

Giorno 1  Nei 5x5 carichi a salire nelle serie fino al limite 

Giorno 2 Nello squat scaricare circa 20 kg rispetto al lunedì  oppure fare affondi aumentando il peso fino al limite. Nel military fare serie da 5 a salire fino al limite. Per le parallele una serie a cedimento, una volta arrivati a 20 aggiungere un sovraccarico e ricominciare la progressione da 8 ripetizioni. 

Giorno 3 Nello squat usare 10 kg in meno rispetto al giorno 1 per gli altri esercizi in 5x5 salire col peso fino al limite. 

Bill Starr è stato davvero un pioniere dell'allenamento con resistenze, spero di aver descritto con chiarezza le sue routine, vi invito a provarle, come ho già detto sono semplici ed efficaci. Buon allenamento a tutti. 

Saluti, Nhc.