Con l'avvicinarsi della bella stagione e delle giornate trascorse in spiaggia torna prepotentemente di attualità il tema della definizione con lo scopo di ottenere l'addome cesellato. Attorno ai muscoli dell'addome si concentrano una serie di miti del tutto infondati sia dal punto di vista anatomico che dal punto di vista prettamente allenante. Innanzitutto vediamo come è composto il muscolo retto dell'addome, già, perchè comunemente vengono chiamati addominali al plurale ma in realtà si tratta di un solo grande muscolo.
Non lasciatevi ingannare dalla separazione del muscolo nei famosi tasselli, quello che vedete si chiama retto dell'addome origina dallo sterno e termina a livello della sinfisi pubica. La separazione centrale è detta linea alba ed è composta da tessuto fibroso così come le separazioni trasversali, per cui la "separazione" in tasselli è solo apparente. Quando in palestra, purtroppo in molte palestre, vi propongono esercizi per gli addominali alti o addominali bassi siate consapevoli che si tratta di un errore grossolano dell'istruttore che dovrebbe studiare un po' di anatomia. Tra l'altro la maggior parte degli esercizi che dovrebbero allenare gli addominali bassi sono esercizi a carico del muscolo ileo-psoas che ha il compito di avvicinare le gambe al busto, il classico addominali alle parallele è un esercizio per l'ileo-psoas non per gli addominali bassi.
Quindi come bisogna allenare gli addominali? Bisogna considerare la funzione dell'addome, la prima è di stabilizzazione della colonna con un lavoro isometrico, cioè una contrazione che non comporta movimento, contrazione che potete notare quando fate moltissimi esercizi soprattutto multiarticolari come lo squat, lo stacco, il rematore e tanti altri. Possiamo sfruttare questa funzione dell'addome per esercitarli correttamente, lo possiamo fare con gli esercizi di plank, dall'inglese ponte.
Questa che vedete in foto è una versione base del plank, una rapida ricerca su google vi mostra le tante varianti che esistono. La seconda funzione dell'addome è quella di flettere il tronco in avanti, il classico esercizio del sit-up, l'esercizio però va praticato senza eccedere nel sollevare il busto pena l'entrata in azione del solito ileo - psoas.
Terza funzione è quella inversa alla precedente, ovvero con il tronco al suolo elevazione del bacino,detto sit up inverso o crunch inverso.
Esistono moltissime varianti tra gli esercizi diretti all'allenamento dell'addome, alcuni come quelli che vi ho presentato sono validi e potete eseguirli anche con un sovraccarico. Nel plank, facendovi aiutare, potreste mettere un disco sopra la schiena, oppure se vi allenate a casa da soli utilizzare uno zainetto dove mettere i pesi quindi indossarlo e fare l'esercizio. Nel sit up potreste tenere le braccia alzate perpendicolarmente al corpo e stringere un manubrio o un disco, in quello inverso è un po' più complicato. Potreste stringere con i piedi un manubrio, indossare delle cavigliere che hanno cmq un peso solitamente piuttosto limitato, oppure usare degli elastici.
Un altro mito che voglio parzialmente sfatare è quello della maratona di addominali che si vede spesso fare all'avvicinarsi della bella stagione. È quasi inutile, perchè dico quasi. se siete già in buona forma quindi con addome non dico cesellato a puntino ma quasi, fare molti addominali ad alte ripetizioni può aiutarvi a mobilizzare quel poco di liquidi extracellulari che copre i vostri addominali. Al contrario se siete in una forma scadente con ancora parecchio tessuto adiposo da smaltire la maratona di addominali non vi aiuterà a mettere in vista il vostro retto dell'addome, dovete prima agire sulla vostra dieta e consumare l'eccesso di adipe. Ovviamente avrete come beneficio il rafforzamento del muscolo.
Sfatato il mito della maratone vi chiederete come bisogna allenare l'addome al fine di ispessirlo, trattandosi comunque di un muscolo identico nella composizione anatomica di qualsiasi altro muscolo dovete trattarlo proprio come i vostri bicipiti o i vostri pettorali, mantenere un range di ripetizioni utile all'ipertrofia, cioè tra le 6/12 ripetizioni e recuperi brevi 30/90".
L'estate si avvicina buona ricerca degli addominali a tutti.
Saluti, Nhc.
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